久坐腿僵腿麻？学会这个动作能防血栓

现代快报讯（通讯员 曹慧慧 记者 梅书华）长假期间，许多人开启旅游模式，长时间乘坐交通工具难以避免，不管是坐车还是坐飞机，在狭窄的空间里坐久了，不少人会觉得腿麻，其实这个姿势暗藏风险！“长时间窝在狭小空间里不动，如果出现一条腿肿胀，一定要当心。”南京市第一医院介入血管科主任、主任医师何旭告诉现代快报记者，这可能是血液在下肢淤积、逐渐形成血栓的警告信号，更危险的是，血栓一旦脱落，会随血液流动阻塞肺部血管引发肺栓塞，严重时甚至会导致猝死，危及生命。

为什么“不动”会引起血栓？介入血管科副主任医师、医学博士孔杰解释，小腿就像一个“天然血泵”，平时走路、踮脚时，小腿肌肉收缩挤压血管，能推着血液从下肢流回心脏。但一旦长时间久坐、久站或卧床，小腿肌肉就会“偷懒”，失去了挤压作用，血液就会在静脉里慢慢“停滞”，从而形成血栓。办公室白领、长途旅行者、术后卧床患者、孕妇及老年人等，都是“血栓”高危人群。

相关研究表明，一个健康人久坐1小时，下肢静脉血流速度会减慢50%；久站2小时，腿部血液淤积量会增加3倍；如果是术后卧床或长期不动，血栓风险会直接飙升20倍。

既然血栓这么危险，有没有简单又有效的预防方法？答案就是——踝泵运动。孔杰介绍，这个动作之所以叫“踝泵”，是因为它能像“水泵”一样，通过脚踝的活动带动小腿肌肉收缩舒张，推动下肢静脉血液加速回流到心脏。别小看这简单的“勾脚、绷脚”，它对血液循环的激活效果，堪比一次迷你“腿部按摩”。

踝泵运动做起来非常简单，首先绷脚尖，脚尖用力下压，就像踩汽车油门，脚跟可微微离地。保持5～10秒，感受小腿后侧拉伸。然后勾脚尖，坐或躺，腿伸直，脚尖缓慢向鼻尖方向勾起至极限。保持5～10秒，感受小腿前侧紧绷感。最后做绕环运动，以脚踝为中心，脚趾画最大幅度圆圈（顺时针+逆时针各10圈）。速度要慢，避免疼痛。每次做20～30组即可。虽然踝泵运动简单，但并非所有人都适合，踝关节骨折未愈合、腿部深静脉血栓急性期、严重关节炎发作时一定要先咨询医生。

除此之外，孔杰建议，预防血栓不仅要避免久坐、久站、久躺，每坐1小时起身活动2分钟，做几组踝泵运动，或踮踮脚尖、转转脚踝，每天也要饮水1500～2000ml（心肾疾病者需遵医嘱），稀释血液防黏稠。戒烟控体重也不能忘，吸烟损伤血管内皮，肥胖增加血流阻力，多吃富含膳食纤维的蔬菜，帮助调节血脂，保护血管健康。