别吃得太清淡？最新研究涉及181国家：吃得越咸，可能寿命越长

“医生，我今年70了，每天菜都不敢放盐，买的酱油放在橱柜都落了灰，结果最近总觉得头晕、没力气，连下楼买菜都气喘吁吁。我是哪里做错了吗？”在社区义诊现场，李大爷的疑问让台下不少老人纷纷点头，大家或许都遇到过类似的困扰。多年以来，“少吃盐”“饮食清淡”早已变成了多少家庭饭桌上的“健康口号”，但最新的一项覆盖全球181个国家的大型流行病学研究，却让这一观念迎来巨大转折。

吃盐真的越少越健康吗？你或许已经习惯了一日三餐无盐几乎当饭吃，“高血压、肾脏病、心血管”，这些危险词汇总与“吃咸”绑定。但2023年发表在《欧洲心脏杂志》上的一项覆盖181个国家的研究令人意外：钠摄入量过低的人反而寿命更短，而每日钠摄入3-5克者预期寿命最高。尤其是日均钠摄入如果低于2克，死亡风险反增。这和大家以为“盐越少越好”完全相反，引发了关于“极端控盐可能危害健康”的新讨论。

“极端控盐”不但无益，还可能暗藏风险其实，钠是人体维持渗透压、参与神经传导、促进肌肉收缩的必需元素。大家有没有注意过，运动过后衣服上那层白色盐霜？那就是随汗液迅速流失的钠。一旦身体缺钠，可能出现手脚发麻、头晕、抽搐、甚至生命危险。北京某医院近期就接诊过一位常年“清水煮菜”的运动年轻人，仅仅一次跑步结束后突然晕倒，最终诊断为严重低钠血症。

再看老年群体。72岁的李爷爷患有高血压后，听说“要严格控盐”，半年下来无盐饮食，结果体检发现血脂异常、血糖波动大，医生明确指出：“极低盐饮食可能诱发胰岛素抵抗、血脂异常，甚至增加动脉硬化风险。”

同样值得关注的还有碘摄入问题。我国众多地区为碘缺乏区，市场上销售的大多数盐为加碘盐。长期拒绝食盐，除了缺钠，还容易埋下甲状腺肿大、儿童发育障碍的隐患。

每天摄入多少盐才算适当？“5克口诀”请记住世界卫生组织和我国卫健委的科学建议是：成年人每日食盐摄入量≤5克。形象点说，就是啤酒瓶盖（去掉垫圈）正好一盖面的量。可别被这数字迷惑了，这5克可不是只来源于炒菜放的那点盐，还包括酱油、味精、香肠、包装食品中的“隐形盐”！比如100毫升酱油含约1.6克盐，连带薯片、饼干、腌菜，都能让每日摄盐“悄悄超标”。

日常可以“聪明用盐”，比如炒菜快出锅再加，这样咸味更明显，用量反而减少；购买包装食品时盯住营养成分表，钠含量每100克低于300毫克优先选；外出用餐，主动喊“少盐”；家里还可选用低钠盐（含部分氯化钾）。

特殊人群的用盐误区，你是否也有？各种慢性病流行，控盐总被喊得最凶，但不是所有人都该一刀切地“控到极端”。肾功能弱的老人随年龄增长，水钠代谢能力下降，反而不宜长期极低盐，否则易引发电解质紊乱。李爷爷以前每天盐摄入量不足3克，腿肿得穿不进鞋，医生让他盐放多一点后水肿反而消失了。

运动人群、长期服用利尿剂的人、合并慢性腹泻或肾病患者，务必在医生指导下调整盐摄入量——绝不能盲目跟风。

关于吃盐的误解，你中招了吗？有不少关于盐的说法其实是误区。比如：

误区一：吃盐必然升血压？其实，只有约20%-40%属于盐敏感人群，大部分人适量吃盐不会明显升压。

误区二：盐越少越健康？证据表明，日均钠摄入<3克，反而更易致死。

误区三：无盐饮食=最健康？除特殊医学需要，长期无盐饮食反让身体代谢紊乱，出现心律异常、乏力等症状。

其实，“盐不是健康的敌人，更不是毒药”，它是我们人体不能或缺的营养素。现在你明白了，原来“健康吃盐”的关键不是全戒，而是适量、因人而异。

科学、聪明地吃盐，远离极端控盐坑健康饮食的核心，是均衡和适度。一味追求“无盐”只会带来与健康初衷相悖的后果。无论是老人还是年轻人，合理补充适量食盐，让身体代谢正常、器官运行流畅，并不会拉高健康风险。

聪明用盐建议： -遵守每日≤5克的大原则- 留意“隐形盐”陷阱，包装食品成分表要看清 自家餐桌可选择低钠盐，外出主动提醒“少盐少辣” 高血压、肾病等患者，盐的摄入务必个体化调整，听医生的，不盲目全跟风