6个动作，打造立体肩部！

我们知道，打造立体肩部是一些健身者所希望的，为便于大家更好地锻炼，提供以下看法，供大家参考。

动作一：站姿杠铃推举

训练方法：

自然站立，屈肘，将杠铃置于锁骨上，双手正握杠铃，握距略比肩宽，肘关节指向地面，然后将杠铃举至头顶上方、伸直手臂。

主要锻炼肌肉：

三角肌前、中束。

动作二：坐姿哑铃推举

训练方法：

身体坐在哑铃凳上，背部靠在凳背上，双手正握哑铃，屈肘，将哑铃下放至较低处（位于耳朵两侧），肘关节指向地面，然后使哑铃往头顶上方靠拢、伸直手臂。

主要锻炼肌肉：

三角肌前、中束。

动作三：坐姿俯身哑铃飞鸟

训练方法：

坐在哑铃凳上，俯身，使躯干趴在大腿上，双手正握哑铃，肘关节微屈，然后将哑铃举至肘关节略高于肩部，动作顶部→肘关节指向天花板。

主要锻炼肌肉：

三角肌后束。

动作四：站姿绳索面拉

训练方法：

自然站立，调节好一侧的龙门架高度（尽量与肩部持平），双手对握绳索呈前平举状，手臂伸直，然后屈肘，将绳索拉至额头处、将绳索朝外掰开、肘关节朝外侧打开。

主要锻炼肌肉：

三角肌后束。

动作五：站姿单臂哑铃侧平举

训练方法：

自然站立，一只手扶在龙门架上，另一只手对握哑铃，将哑铃置于腿部一侧，肘关节微屈，然后将哑铃举至肘关节略高于肩部，动作顶部→内旋手腕、使虎口朝下；做完一侧后，换另一侧。

主要锻炼肌肉：

三角肌中束。

动作六：站姿哑铃耸肩

训练方法：

自然站立，双手对握哑铃，将哑铃置于腿部两侧，手臂伸直，然后使肩部充分上提。

主要锻炼肌肉：

斜方肌上束。

训练提示：

1.自然挺胸，沉肩（动作六除外），腰背部平直；做动作一、二时，手腕保持中立位，避免手腕受伤。

2.发力时（1-2秒）呼气，还原时（2-3秒）吸气。

3.每次训练，做本文的3-4个动作（锻炼三角肌前、中、后束），每个动作做2-3组，每组做6-10次（8-12RM），动作五每组做5-9次/边，组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。

营养提示：

肩部训练日，碳水化合物的摄入量不低于2克/公斤体重，蛋白质的摄入量不低于1.6克/公斤体重，脂肪的摄入量不低于0.5克/公斤体重，助力肩部肌肉生长；进食7、8分饱，避免脂肪囤积，影响外观、身体健康。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！