送你一份《外出就餐时的健康饮食诀窍》

几乎每个人都喜欢吃。

中国人讲，民以食为天。中国人打招呼爱说，“吃了吗？”

可见老百姓对于吃饭多么重视，就连孔老夫子也说，“食不厌精，脍不厌细”。

每个人都体验过饥饿的感觉和吃东西带来的饱腹感。但是，饥饿并不是吃东西的唯一原因。食物有三种功能：

1.提供身体所需化学成分。

2.提供生命所需能量。

3.使人愉悦。包括充饥，在气味、味道、视觉和口感方面吸引人，与愉快的社交活动相关联。

然而，进入现代工业化社会，食物由一个庞大的食品产业供给。这个产业希望你购买并食用它所生产的一切，不管其营养价值如何，也不管其对健康有无益处。此外，广告鼓动我们吃更多且更频繁地吃那些不太健康的食品。

为了健康，你需要成为一名聪明、审慎的食物购买者，无论是在超市还是在餐厅。餐饮日益精细化、标准化的现代社会，当代人如何出门在外吃顿健康饭？

今天为大家分享一份当代人《外出就餐时的健康饮食诀窍》，附赠一份《地中海饮食指南》。

祝你有个好胃口！

《外出就餐时的健康饮食诀窍》

提供全面服务和快餐的餐厅、便利店以及食品杂货店，一般都有多种多样的餐饮可供选择。通常，这些食物的卡路里、饱和脂肪、钠和添加糖的含量要比你在家里烹饪的食物更高。因此，外出就餐时，要仔细考虑如何做出更健康的选择。

考虑你的饮料

选择水、无糖茶以及其他无添加糖的饮料来补充你的膳食。如果想喝酒，可选择添加糖含量低的那种，并留意其酒精度数。牢记，许多咖啡饮料都可能富含饱和脂肪和添加糖。

品尝沙拉

用餐从一份蔬菜沙拉开始，这样有助于你更快有饱腹感。请餐厅将调味料放在旁边且只少量使用。

分享菜肴

与朋友或家人分享菜肴。或者，请服务员在上菜前，将其中的一半提前打包以控制你的食量。

定制你的食物

点一道配菜或是一道开胃菜分量的菜肴，而不是点常规分量的主菜。餐厅通常会将少量菜品盛在小盘子里，然后给你端上来。

打包零食

将水果、蔬菜片、低脂奶酪棒或无盐坚果打包，以便在自驾游或长途通勤时食用。当准备好了这些零食时，就没有必要停下来去吃其他食物了。

用蔬菜和水果装满你的盘子

炒菜、烤串或素食菜单上的菜肴，通常有更多的蔬菜。选择水果作为配菜或饭后甜点。

比较热量、脂肪和钠

现在，许多菜单都含有营养信息，寻找卡路里、饱和脂肪和钠含量较低的菜肴。如果你在菜单上没有看到这些信息，可咨询一下服务员。

不要吃自助餐

从菜单上点菜，不要吃那种“随便吃到饱”的自助餐。一般来说，蒸、烤或焙的菜肴，比油炸或用黄油煎的食物含有更少的卡路里。

食用全谷物

在选择三明治、汉堡或主菜时，请餐厅使用100%全麦面包、面包卷和意式面食。

退出“光盘俱乐部”

你不必吃光盘子里的所有东西，把剩菜打包带回家，在2小时内将其冷藏。

《地中海饮食指南》

地中海饮食（the Mediterranean diet）与更长的寿命、更低的心脏病和癌症风险相关。这是一种以全谷物、新鲜水果和蔬菜、极少量动物脂肪和反式脂肪以及少量红肉为基础的饮食习惯。

什么构成了地中海饮食？

*三餐以全麦食品为基础：面包、意式面食、蒸粗麦粉、玉米粥、蒸谷麦；

*丰富的新鲜蔬菜和水果；

*大量的豆类、坚果和种子；

*主要脂肪来源为橄榄油；

*使用大蒜、洋葱和香草调味；

*适量使用鱼；

*适量使用乳制品；

*极少量使用红肉；

*中低量摄入酒精。

什么让地中海饮食有益健康？

*低饱和脂肪和低胆固醇；

*由（橄榄油和坚果中的）不饱和脂肪提供能量；

*不含反式脂肪（即包装糕点和人造黄油中的人造脂肪）；

*高纤维；

*高抗氧化剂；

*低精制糖和面粉；

*高植物性维生素和微量元素。

地中海饮食可以降低罹患心脏病和多种癌症的风险。尽管地中海饮食很大比例的热量均源自脂肪，但是其中能够提高高密度脂蛋白（即所谓的“好”胆固醇）的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪占绝大多数。同时，其中几乎不含会提高低密度脂蛋白（即所谓的“坏”胆固醇）的动物脂肪（饱和脂肪和胆固醇）和人造反式脂肪。

典型的地中海式正餐：非精制面粉做成的意式面食，上面配有各种刚好煮熟的蔬菜（番茄、洋葱、辣椒）、一些豆子（豌豆、蚕豆），并撒有微量的硬奶酪（帕玛森奶酪或罗马诺干酪）。

地中海饮食要求的饭后甜点是：用扁桃仁和新鲜水果代替蛋糕、饼干或冰激凌。

一夜之间改变几代人的饮食习惯显然不太现实。然而，在不彻底改变传统饮食模式的情况下，可以采用一些方法，将地中海饮食中一些更健康的方面整合进来：

*减少食用快餐，它们通常有50%是饱和脂肪和胆固醇。

*用水果沙拉和坚果，代替蛋糕/冰激凌等饭后甜点。

*用以谷物和豆类为中心的膳食，代替以肉为中心的膳食。

*用水果和混合坚果，代替甜甜圈和含糖零食。

健康饮食，并不意味着你必须永远不喝汽水，不吃甜甜圈、汉堡、热狗或某种“垃圾”食品。每个人都有吃得过多的时候；我们大多数人都会在假日吃得多。要想实现健康，你需在大多数时候，吃适量的、高质量的新鲜食物。

不要用食物应对负面情绪、无聊或不快乐。

祝愿大家吃的健康，享受食物之美！

以上文字整理自

《健康由我》

《健康由我》

如何减轻考试、就业、婚恋焦虑？

如何看待食品安全和环境安全问题？

如何预防和应对“生活方式病”？

如何做出正确的医疗决策？

如何提升性健康和亲密关系？

上面所有问题的答案都能在《健康由我》中找到。

内容简介

《健康由我》是美国大学健康公选课领导者教科书。内容主要讲述疾病预防和促进身心全面健康的方法，号召读者在年轻时就养成健康的生活方式并树立一种对健康自我负责的态度。本书涉及的主题有:压力管理、心理健康、饮食、体重管理、运动、性健康、节育/避孕、感染病预防、癌症预防、心脏病预防、戒烟限酒、药物使用、医疗决策，等等。第13版延续了以往的写作风格，引人入胜，鼓励读者对自己的健康相关行为负责，做自己健康的第一责任人。

目录

第一编　赢得身心健康

第1 章　健康的定义　3

第2 章　心身交流保持健康　23

第3 章　压力管理：恢复身心和谐　43

第4 章　心理健康　61

第二编　通过饮食和锻炼达成健康生活方式

第5 章　选择健康膳食　89

第6 章　健康体重的管理　129

第7 章　促进健康的身体活动　153

第三编　建立健康的两性关系

第8 章　性健康和亲密关系　179

第9 章　了解怀孕及为人父母　201

第10 章　节　育　221

第11 章　预防性传播疾病和艾滋病　243

第四编　了解和预防疾病

第12 章　减少感染和增强免疫力：

知识助力预防　261

第13 章　癌症：风险和预防　297

第14 章　心血管疾病：风险和预防　319

第15 章　遗传与疾病　343

第五编　药物使用和物质滥用

第16 章　负责任地使用药物和药品　363

第17 章　减少烟草使用　387

第18 章　负责任地饮酒　405

第六编　做出健康的选择

第19 章　为自身医疗保健做决策　425

第20 章　探索替代疗法　437

第21 章　事故与伤害　453

第七编　老化、暴力和环境污染

第22 章　了解老化和死亡　475

第23 章　美国社会中的暴力　495

第24 章　营造健康环境　511

作者简介

戈登·埃德林( Gordon Edlin，1932-)

• 麻省理工学院物理学学士

• 俄勒冈大学化学博士

• 哥本哈根大学和加州大学分子生物学和分子遗

• 传学博士后

• 加州大学戴维斯分校荣誉退休教授

埃里克·戈兰蒂( Eric Golanty )

• 加州大学伯克利分校生物化学学士、硕士

• 加州大学戴维斯分校人类发展与家庭研究博士

• 拉斯波西塔学院荣誉退休教授