51岁女子，每天光吃菜不吃米饭，三个月后，身体发生了什么变化？

51岁的李阿姨将近160斤，前不久体检发现血脂偏高后，决心严格控制饮食。她听说碳水长胖，便彻底告别主食，一日三餐只吃水煮蔬菜，偶尔才吃几口瘦肉。

起初她瘦了五六斤，颇感欣慰。但两个月后，她开始头晕乏力，爬楼梯气喘吁吁，还时常心慌。一天清晨买菜时，她眼前一黑晕倒在市场。

医生检查发现她严重贫血，肝功能异常，甚至还有电解质紊乱。询问后表示，这一切的源头就是因为长期不吃主食，导致营养严重失衡。

李阿姨躺在病床上，望着输液瓶陷入沉思：拒绝主食的这三个月，身体究竟经历了什么？

一、主食吃得少，可能会“减寿”！

近几年来，网上关于主食的讨论越来越多，尤其是米面馒头等主食被大家口诛笔伐，成为了“万恶之源”。很多人在听了这些说法后开始控制自己的主食摄入，更甚者直接不吃主食。殊不知，这个行为会给健康带来极大的隐患！

主食每天可为身体提供50%以上的能量，当主食摄入不足时身体只能动用库存的蛋白质、脂肪来供能。而蛋白质、脂肪被大量消耗，或是整体供能无法满足身体需求时，会影响体内细胞正常代谢、免疫抗体生成等。大脑每日约需要130g淀粉来供能，长期摄入不足会导致脑功能下降。

除了影响大脑外，长期不吃主食还会让身体营养不良，免疫功能下降。身体为了供能会消耗大量的蛋白质，从而让体内肌肉大量流失。

此外，《英国医学杂志》上的一项研究指出，经常限制碳水化合物摄入的人，蛋白质摄入量会明显增加，这类人罹患心梗、脑卒中的风险会明显增加。

长期不吃主食甚至会影响寿命，美国一项队列研究指出，碳水化合物摄入量保持在能量百分比的50~55%时死亡风险最低，过高、过低均会增加死亡的风险。

二、白米饭被指是“垃圾食物”？

世卫组织对垃圾食品的定义为高糖、高热量、低蛋白质、低纤维以及低矿物质的食物，单看这个定义米饭的确符合，100g米饭内约有糖分76g左右，GI值更是高达87。

于是网上就流传出了米饭是最差主食的说法，还有人说我国糖尿病高发正是因为米饭吃多了导致的。

2022年一项荟萃分析指出，每日摄入300g米饭是一个阈值，超过这个阈值后每摄入158g会导致2型糖尿病风险增加13%。但是这个结果并不适合国人，4项关于我国人群的研究中，有3项明确显示白米饭摄入与2型糖尿病发生没有相关性。

白米饭内有大量的淀粉，单从营养成分上来看的确比较单一。但这并不代表我们要完全抛弃它，米饭内的淀粉是为身体供能的主要物质，对大脑运转非常重要。我们可以在吃米饭的同时做出一些改变，让自己吃得更健康一些，而不是完全不吃。

三、主食这样吃，更有益健康

那吃米饭具体该如何做呢？这几点很重要，每个人都需要学习。

1、别盯着一种吃

日常的主食不要只有白米饭一种，还应该有全谷物、杂豆类、薯类等，要多种搭配食用，让身体可摄入多元化的营养。

2、控制好摄入量

成年人每日应摄入薯类/谷类/杂豆类食物250~400g，其中全谷物粗粮/杂豆类50~150g、薯类50~100g，其余的则可以吃精细米面。

3、优选蒸和煮的

主食最好以清淡的烹饪方式为主，避免煎炸、炒等烹饪方式，如蛋炒饭、葱花饼、油饼等主食的热量都非常高。

4、放凉一些再吃

吃饭的时候可以把米饭放凉一些再吃，这样可让内里的淀粉回归到生淀粉状态，进入体内后消化吸收速度会慢一些，对控制血糖、体重等均有好吃。

主食是日常饮食中必不可少的一个环节，千万不可以听信网上的传言而盲目拒绝主食！别等到身体出问题才后悔，那时候可就来不及了。

参考资料：

[1] 《不吃主食，大脑第一个反对！这个「量」是最低要求》.生命时报.2023-04-02

[2] 《白米饭是“最差主食”？》.健康报.2023-04-22

[3] 《主食吃不够，真的会折寿！5种常见错误吃法，快看你中招没？》.科普中国.2023-06-13

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