爱吃肉的人和爱吃素的人，谁会更健康？科学研究发现了答案

到底吃肉、吃素与健康之间存在哪些鲜为人知的联系？坚持不同饮食习惯的人，身体会有怎样的变化？尤其是第3点，你一定要注意！

我们常常听到：“少吃肉，健康长寿！”“多吃点植物，对身体好！”但真相远没有这么简单。其实，中国营养学会2022年数据显示，近五年以来，我国成年人中以植物性饮食为主的比例全国平均提升至23.1%，肉类摄入量则比十年前下降了17.8%。但同一时间段，慢性病的数据其实没有显著下滑，反而不少“纯素食者”会出现胆固醇过低、精力不足等健康问题。

哈佛大学公共健康学院2019年一项对8.5万人、历时12年的调查表明：合理摄入优质蛋白（包括适量动物来源），明显降低总死亡率达13.6%。而长期纯素饮食者，在心血管疾病死亡风险、神经系统问题等方面反而略高于均衡饮食群体。

为什么会这样？其实，肉类富含人体必需的B族维生素、优质蛋白、铁和锌，有助于维持免疫机能和新陈代谢平衡；而植物食物则能带来充足的纤维素、抗氧化物、维生素C和K，对于肠道健康、预防某些癌症有重要意义。单一偏肉或全素，都可能在某些营养素摄入方面存在短板。

肌肉和免疫力更强。中国疾控中心2023年数据显示，每周适量摄入红肉（<350g）的人群，其肌少症发生率明显低于不吃肉者，差异高达21%。

心血管风险升高。如果摄入过多红肉或加工肉制品，“坏胆固醇”升高的风险提升至36.4%，尤其对已存在心血管疾病的人群并不友好。医生提醒：重度肉食者应警惕血脂异常。

肠胃负担加重、便秘风险高。长期少吃蔬菜的人肠道益生菌数量下降27%，容易出现消化不良、肠道疾病等问题。

体重、血压控制更佳。一项发表在《美国医学会杂志》上的研究指出，坚持以植物为主的饮食，高血压患病率降低19.3%，身体质量指数（BMI）更容易处于正常范围。

缺乏维生素B12和“隐形贫血”问题突出。纯素食者维生素B12缺乏率高达31.6%，可能出现乏力、记忆力减退等“隐形贫血”症状。

骨质疏松风险上升。长期素食者因缺钙较多，骨折率比均衡膳食者高15.2%，尤其是老年女性更需留意。

很多人不知道，肉和素的健康影响，并非“非此即彼”，核心在于“平衡”——摄入多种食物，适当调节，才能最有利于健康！

保障均衡饮食结构

根据《中国居民膳食指南（2022年版）》，每日肉类摄入推荐40-75g（生重），优先选择瘦肉、禽肉和鱼类，坚决不可摄入过量。

植物“+蛋白”组合更理想

若倾向素食，应尽量补充鸡蛋、奶制品或豆制品，避免因蛋白、维生素B12等缺乏而带来问题。每周建议摄入鸡蛋3-5个，豆制品200-350g。

蔬果全谷物不能少

蔬菜每天300-500g，水果200-350g，主食中建议三分之一为全谷杂粮，以保证充足纤维和维生素摄入。特别对于长期吃肉的人来说，多吃绿叶蔬菜帮助促进肠道益生菌生长。

饮食只是影响健康的一个重要因素。适量运动、规律作息和心态平和同样不可或缺。饮食结构要根据自己的身体状况、年龄与疾病风险动态调整——过犹不及都是隐患。你只需记住一个核心理念：健康，是多元营养的结果，而不是“极端饮食”的奖赏。

其实，健康饮食并没有绝对的“吃肉王道”或“吃素法宝”——均衡、适度、多样才是通往健康的最优解。如果你正在为“这菜怎么选”发愁，不妨从今天起，试着让自己的餐桌“色彩丰富一点”，多尝试几种搭配，说不定身体会用改变“感谢”你！

需要牢记，个体体质千差万别，具体饮食方案应参考正规医院营养科医生建议。本文所述内容仅作科普参考，无法替代面诊和个性化指导。无论吃肉还是吃素，能否达到理想健康预期，还需根据个人体检情况科学判断，切勿盲目跟风。