引体向上——一个效果被低估的动作！附：从0到1的训练攻略

引体向上——一个锻炼效果被低估的动作。

引体向上是一个高效复合动作，可以同时锻炼背部、手臂、肩部、核心，强化上肢肌群，只需要利用一根单杆就能开启锻炼，一周安排3次引体向上训练，长期坚持，你就能可以收获多个益处。

1、简单一个引体向上动作，可以阻止肌肉流失（30岁后每年流失1%-2%），一周2-3次引体向上，可以刺激背部和手臂大肌群，对抗肌少症，可以减缓衰老速度，老了依然保持独立生活能力。

2、现代人久坐低头（玩手机、办公），容易导致斜方肌上束紧张+背部肌群薄弱，而坚持引体向上可以改善肩颈疼痛跟肌肉紧张问题，还能改善体态，纠正含胸驼背、脊椎变形问题。

3、引体向上作为复合动作，能够调动多个大肌群参与发展，有效提升基础代谢值，让你一天下来燃烧更多卡路里，避免脂肪堆积。

4、引体向上可以提升背阔肌维度，让肩膀线条更宽阔，背部更厚实，有效改善上肢线条，让你穿衬衫、西装时，身材显得更挺拔。

如何正确开启引体向上训练（从0到1的训练攻略）？

动作1. 直臂悬挂（入门必练，改善久坐劳损）

对于没有运动基础的人来说，很难连续完成多个引体向上，这个时候你可以从直臂悬挂引体向上开始。

这个静态动作可以帮你对抗久坐出现的劳损问题，有效改善亚健康疾病，还能增强握力，为后续引体向上打好基础。

动作要点：

• 双手握住单杠，握距比肩略宽；
• 手臂完全伸直，身体自然下垂，双腿悬空，同时避免耸肩；
• 每次坚持10~30秒（能做多久做多久），进行4组。

动作2、低位引体向上

这个动作适合力量较弱者（女生、中老年人、康复训练人群），以及想要提升标准引体能力的人（低位引体是最佳过渡动作），可以强化背肌，改善圆肩、驼背问题。

动作要点：

• 将单杠的位置降低到身高以下，双手握住单杆，
• 然后身体倾斜，保持直立穿过单杆，脚踩地面（或凳子），形成斜板姿势（身体与地面约30°~45°
• 然后从直臂状态慢慢曲肘，用背部力量，将胸部拉向单杠肘部向后下方移动，肩胛骨收紧，感受背肌受力；
• 缓慢下放身体，直到手臂接近伸直，动作进行8-12次，进行3-4组。

动作3、标准引体向上

当你经过 3-4周的基础引体向上训练，这个时候就能尝试标准引体向上这个动作了，相信你能实现个数的突破。

进行标准引体向上可以进一步强化背肌、肩部跟二头肌，塑造宽厚的背膀，出色的肩臂线条，还能进一步提升基础代谢值，抑制脂肪堆积，加快减肥进度。

动作要点：

• 双手正握（掌心朝自己）单杠，握距比肩略宽（约1.5倍肩宽）；
• 保持身体稳定，从直臂状态（背肌发力），慢慢将身体拉至下巴超过单杠
• 再缓慢下放身体，直到手臂接近伸直（但不要完全锁死）。
• 呼吸节奏：拉起时呼气，下降时吸气。