为什么再累也要做深蹲？4个变式深蹲，让你收获多个益处

为什么再累也要做深蹲？深蹲的多个好处，是你想不到的：

深蹲是锻炼下肢的王牌动作，不仅可以预防肌肉流失问题，还能锻炼臀腿肌群，有效提升臀型，改善臀部比例，让你身材看起来更好。

深蹲的时候，还能带动腹部肌群参与发展，增强核心力量，有助于维持良好的腰椎稳定性和姿势，改善久坐出现的腰酸背痛、下背（腰骶部）肌肉紧张或劳损问题。

深蹲可以提升肌肉量，随着下肢肌肉的发展，下肢稳定性跟力量水平都会得到显著的提升，让你进行其他运动的时候表现力更出色。

深蹲可以提升下肢关节灵活性，外力可以给骨骼产生刺激，有效降低骨质疏松风险，让你双腿矫健，爬楼梯有力气，不怕走远路。

深蹲的变式训练有很多，新手可以从徒手深蹲开始，难度比较低，可以激活身体肌群，有一定基础后可以尝试负重深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲训练。

而健身能力比较好的人，可以尝试单腿深蹲、深蹲跳跃等动作，可以进一步刺激肌肉生长，抵抗肌肉流失问题，让你保持年轻状态。

来看看这几个深蹲变式的动作标准：

动作1、弓步蹲

• 保持站立自身，双脚并拢，核心收紧；
• 一只脚向前跨出一大步（约一步半的距离），屈膝下蹲，前腿膝盖不要超过脚尖，与脚踝垂直，后腿膝盖不触地，悬空接近地面即可
• 两腿呈90°左右弯曲为佳，后腿膝盖接近地面，然后，用前腿发力，推起身体回到起始位置；
• 可做交替弓步（步行弓步），10-15个为一组，进行3-4组。

动作2、保加利亚蹲

• 找一个稳固的凳子/台阶/平台（高度约30~40cm），将后脚脚背/脚尖放在凳子上前脚向前站一步，与凳子保持适当距离（约一步半）；
• 身体直立，双手可以叉腰、抱胸或持轻重量（如哑铃）；然后，屈曲前腿膝盖与髋关节，缓慢下蹲，保持上半身直立；
• 前腿大腿尽量与地面平行，后腿膝盖轻触或接近地面但不受力；
• 注意：前腿膝盖不要超过脚尖，保持与脚踝垂直，然后前腿发力，将身体推回站立姿势；
• 每侧做10-12次数，每侧进行3-4组。

动作3、单腿深蹲

• 单腿站立，另一条腿屈膝抬起，脚离地。双手可以向前伸直，与地面平行，保持平衡；
• 屈膝，缓慢下降身体，膝盖不要内扣或外展，控制速度不要太快。
• 上半身要始终保持挺直，核心肌群持续发力，以维持身体的稳定。
• 当身体下降到最低点时，站立腿的大腿应尽量与地面平行
• 通过站立腿的力量，将身体缓慢推起，回到起始姿势。
• 如果感觉平衡难以控制，可以先借助墙壁或其他支撑物进行辅助练习，逐渐提高自己的平衡能力后，再尝试独立完成单腿深蹲。
• 每组可以进行 6 - 8 次，进行 2 - 3 组，根据自身情况逐渐增加难度和组数。

动作4、深蹲跳跃

• 与基础深蹲一样，双脚与肩同宽或略宽，脚尖略微外展；
• 屈膝屈髋，臀部后推，下蹲至大腿与地面平行或略低
• 核心收紧，背部挺直，膝盖对准脚尖，不内扣
• 然后，从深蹲的最低点迅速爆发向上跳起，用下肢力量推动身体腾空；
• 双脚同时离地，手臂可以配合摆动增加高度；
• 落地时膝关节微屈缓冲，重心放低，迅速进入下一个深蹲姿势
• 动作进行8-10次，重复3-4组。