痰湿质：祛湿排浊才是真抽脂术！| 瘦身密码

瘦身密码 ——九体医学视角下的体重管理

孙贵香主编

北京: 科学出版社 , 2025. 8

《 》是一部把中医体质学与现代体重管理方法结合起来的实用指南。全书以“辨体质、定策略、重落实、可持续”为主线：开篇以中国肥胖现状及其潜在风险为切入点，剖析肥胖在中医与现代医学双视角下的形成机理并科普常见减肥误区；进而系统梳理各类减肥方法，将其整合为可执行方案；随后以九种体质作为个体化减重的导航，提供差异化策略，最后深入解读肥胖相关并发症的逆转密码，助力读者在安全前提下稳步瘦身！

中医体质学说划分的九种体质

《瘦身密码 : 九体医学视角下的体重管理》带您掌握九种体质的自测方法与判读要点，快速解码自己的肥胖体质。为不同体质制订个性化减重策略：涵盖起居调养、饮食调养、运动调理、经络养生等七大指南。本文分享其中“痰湿质”部分相关内容。

痰湿质是由于津液运化失司，痰湿凝聚，以黏滞重浊为主要特征的体质状态。痰湿体质是一种常见的中医体质类型，该体质者性格偏温和、稳重恭谦、和达，多善于忍耐，对梅雨季节及潮湿环境适应能力差，与糖尿病、高血压、冠心病、肥胖、中风等疾病的发生有密切关系。

痰湿质体质特征：

全身软绵绵，减肥总在平台期

体形肥胖，易大肚腩，腹部肥满松软，面部皮肤油脂较多、多汗且黏，胸闷，痰多。或面色淡黄而暗，眼胞微浮，容易困倦，或舌体胖大，舌苔白腻，口黏腻或甜，身重不爽，脉滑，或喜食肥甘甜黏，大便正常或不实，小便不多或微混。

综合合调理：

红豆薏米+拍八虚=湿气赘肉一起甩

01

起居调养

居住环境宜干燥，避免潮湿，阴雨季节要注意避免湿邪的侵袭。多晒太阳，勤晒被褥，以保持干燥，减少痰湿内生。洗澡应洗热水澡，适当出汗为宜；穿衣尽量保持宽松，面料以棉、麻、丝等透气散湿的天然纤维为主，这样有利于汗液蒸发，祛除体内湿气。平时要注意保暖，痰湿体质在寒凉的天气症状较为明显，因血遇温则行，遇寒则凝。日常生活中可适当增加运动量，促进汗液排泄，带走体内湿气。

02

饮食调养

饮食以清淡为主，宜食温补脾胃、化痰化湿、健脾利湿、化瘀祛痰的食物，如冬瓜、荷叶、薏苡仁、赤小豆、芡实、茯苓、生姜等。可将薏苡仁、赤小豆煮粥食用，冬瓜可煲汤或清炒。不宜进食肥甘油腻、酸涩食品及寒凉水果，如油炸食品、奶油蛋糕、冷饮等，以免加重脾胃负担，导致痰湿加重。戒除肥甘厚味，戒酒，忌暴饮暴食、进食速度过快和饱食。

1

药膳推荐

（1）红豆薏苡仁粥

【原料】山药50g，红豆50g，薏苡仁50g、粳米100g、生姜3 片。

【制法】将薏苡仁、红豆、粳米、生姜洗净后，加水适量煮至半熟，再加入山药块，继续煮至粥熟。

【功效】健脾化湿。

（2）陈皮荷叶茶

【原料】陈皮10g、荷叶15g、生姜3 片。

【制法】将陈皮、荷叶、生姜洗净，一起放入锅中，加适量清水，煮开后小火再煮10～15 分钟即可。

【功效】行气健脾，除湿消脂。

2

食谱推荐

03

运动调理

运动锻炼，持之以恒，强度根据自身情况逐渐增加，以微微出汗为宜。运动不仅能消耗体内多余脂肪，还能促进脾胃运化功能，使水湿得以运化。运动后要及时擦干汗水，避免湿气再次侵入。

1

运动原则

（1）长期坚持运动锻炼，如散步、慢跑，打乒乓球、羽毛球、网球，打太极拳、八段锦、五禽戏或跳适合自己的各种舞蹈。

（2）运动时间在下午2～4 点阳气极盛之时为宜。

（3）每天运动时不宜汗出过多、过急。特别在秋冬季节见汗即可，循循排出、避伤阳气。

2

运动注意

（1）运动出汗时，不要马上吹空调、风扇，不要马上冲凉。因为这时候最容易内湿与外湿相合，运动后一定要及时擦干汗液，消汗后再去洗澡。

（2）夏天温度高、湿度大，最好选择在清晨或傍晚较凉爽时锻炼。

（3）运动后不宜急速大量饮水，尤其禁忌饮用冰水。

（4）注意运动节奏，循序渐进地锻炼，以保障安全。

（5）月经期、哺乳期及妊娠期女性不适合做剧烈运动。

3

基本方案推荐

（1）早晨6～9 点：可进行快走，应步幅适中、速度稍快，双臂自然摆动，时间40～50 分钟，消耗200～300 千卡热量。

【注意事项】运动前热身，穿着宽松吸汗服装和舒适运动鞋，选择平坦开阔、空气流通的道路或公园步道，运动中呼吸应均匀深沉，用鼻吸气、嘴呼气，如感疲劳或呼吸急促可放慢或暂停，避免过度劳累致痰湿内生。

（2）中午12～14 点：休息30～45 分钟。

【注意事项】不宜运动，以免影响消化功能，加重痰湿积聚。

（3）下午16～17 点：慢跑，时间20～30 分钟，消耗250～350 千卡热量。

【注意事项】跑步前进行5～10 分钟的热身运动，如快走、关节活动操等，可提高身体温度，预防受伤。跑步后进行拉伸，有助于放松肌肉，减少肌肉酸痛。

（4）睡前20～22 点：进行简单伸展运动帮助放松肌肉，促进血液循环和新陈代谢，时间10～15 分钟，消耗30～50 千卡热量。

【注意事项】保持卧室干燥、通风良好，睡前避免进食过多或食用油腻甜腻食物，可进行腹部按摩促进消化。

04

精神调摄

保持心境平和，避免情绪过激，及时化解不良情绪。情绪波动过大易影响脾胃功能，导致水液运化功能失调，使湿邪留滞体内，久则凝聚成痰。可通过冥想、深呼吸等方式调节情绪，使身心处于平静状态。

05

经络养生

1

选 穴

可选用丰隆、足三里等穴位，同时配合拍八虚，以行气通络，健脾化痰。

2

取 穴

（1）丰隆：外踝尖上8 寸，胫骨前缘外两横指，可健脾化痰，行气活血。

（2）足三里：犊鼻下3 寸，距胫骨前嵴外缘一横指，可补中益气，健脾和胃，理气降逆，为强壮保健要穴。

3

操作方法

用拇指指腹按揉，力度适中，每个穴位按揉3～5 分钟，以局部有酸胀感为宜；或选择以上穴位，实施穴位敷贴；或配合扶阳罐疗法，以温灸、温推、温刮手法结合。

06

药浴调理

可采用黄芪30g、苍术20g、陈皮10g、肉桂5g、炒莱菔子20g、丹参30g、荷叶15g、老鹳草20g、冬瓜皮30g，煮水20 分钟，足浴泡脚30 分钟，注意泡脚完毕及时擦干汗液。

07

其他调理

可选用二陈丸等中成药调理，定期进行艾灸、拔罐等中医外治疗法也有帮助。拔罐可选择脾俞穴、胃俞穴、无枢穴、中极穴、丰隆穴等，以促进痰湿排出，但拔罐时间不宜过长，频率不宜过高，以免损伤正气 。

本文摘编《瘦身密码——九体医学视角下的体重管理》（孙贵香主编 . 北京: 科学出版社 , 2025. 8）一书“第五章　九大体质的科学甩肉指南”。标题为编者所加。

责任编辑：周　园

这不是一本“速成减肥术”，而是一部把中医体质学与现代体重管理方法结合起来的实用指南。全书以“辨体质、定策略、重落实、可持续”为主线：开篇以中国肥胖现状及其潜在风险为切入点，剖析肥胖在中医与现代医学双视角下的形成机理并科普常见减肥误区；进而系统梳理各类减肥方法，将其整合为可执行方案；随后以九种体质作为个体化减重的导航，提供差异化策略，最后深入解读肥胖相关并发症的逆转密码，助力读者在安全前提下稳步瘦身！

本书适合于常见亚健康与代谢问题人群，希望用更温和、个体化方式管理体重的成年人，关注中医体质与生活方式结合应用的读者与健康从业者。

（本文编辑：刘四旦）

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