健康 | 两三个就满足一天的“维D”，钾比香蕉高，还是天然锌、硒库！这种食物错过可惜

提起双孢蘑菇，很多人可能会觉得有些陌生，但如果说“白蘑菇”或者“口蘑”，那就很熟悉了。

圆滚滚、白胖胖的口蘑，可做汤，可烤制，它的营养也十分突出。

双孢蘑菇也叫白蘑菇、洋蘑菇，大家更习惯称它为“口蘑”。

传统意义上的口蘑其实特指香杏丽蘑和蒙古白丽蘑这两种珍稀品种。它们产量极低、价格高昂，在市场上已经越来越罕见。近年来，由于双孢蘑菇价格亲民且供应充足，很多商家便用它来替代真正的口蘑进行销售，导致现在市面上标注“口蘑”的产品，大多都是双孢蘑菇。

膳食纤维丰富

在菌类食材中，口蘑热量较低，每100克新鲜口蘑的脂肪含量低至0.1克，热量只有26千卡，这热量和减肥餐常客西蓝花类似。并且，每百克口蘑还含有1.5克不溶性膳食纤维，是大白菜的1.6倍，有助于增强饱腹感，控制食欲。对于需要控制体重和减肥的人群来说，口蘑算得上是理想食材。

其他营养上，口蘑含有多种维生素、矿物质，其中最值得一提的就是它的锌、硒和钾。

补锌“超级明星”

每100克新鲜口蘑的锌含量高达6.6毫克。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性每日对锌的推荐摄入量为12毫克，女性为8.5毫克。这意味着，吃100克新鲜口蘑（约5个），几乎就能满足一般成年女性全天锌需求量的78%，也可满足男性全天锌需求量的近一半。

锌对维持免疫力、促进生长发育、保护皮肤健康和味觉功能都至关重要，而口蘑无疑是植物界中补充锌元素的“超级明星”。

补硒“小能手”

口蘑是硒的良好食物来源，每100克新鲜口蘑的硒含量为6.99微克。

硒属于一种人体必需的微量元素，是人体内多种抗氧化酶的关键组成部分，对于维持甲状腺功能和增强免疫力非常有益。

补钾“潜力股”

每100克新鲜口蘑的钾含量为307毫克，这个数值超过了以高钾著称的香蕉（256毫克/100克）。

钾在维持人体细胞内外渗透压、酸碱平衡以及神经肌肉正常功能方面都很重要。充足的钾摄入有助于对抗钠的升压效应，这对需要控血压的人群很友好。

不仅如此，口蘑还富含一种“长寿”抗氧化剂，它就是麦角硫因，人体无法自行合成，必须从食物中获取。食用菌是能天然合成麦角硫因且麦角硫因含量较高的食物。有数据显示，双孢蘑菇的麦角硫因含量为0.08~1.21mg/g，比大多猴头菇、红平菇、真姬菇、羊肚菌、草菇、部分牛肝菌、灵芝等都高。

晒过太阳的口蘑

居然多了这种营养

我们都知道，晒太阳能帮助人体合成维生素D，神奇的是：蘑菇也能！

这是因为，蘑菇细胞壁中富含一种叫做麦角甾醇的物质，它在化学结构上与人体皮肤中的7-脱氢胆固醇非常相似，都是维生素D的前体。

未经处理的口蘑，其维生素D含量微乎其微，几乎可以忽略不计。然而，当它接受阳光或人工紫外线（特别是UV-B波段）照射时，麦角甾醇会吸收紫外线的能量，其分子结构发生转化，生成维生素D₂（麦角钙化醇）。并且，这个转化过程的效率还很高。有研究对新鲜口蘑切片进行UV-B照射，结果显示：

未经照射的样品，维生素D₂含量为0。

照射10分钟后，维生素D₂含量飙升至14.40微克/100克（干重）。

照射30分钟后，含量更是达到了23.35微克/100克（干重）。

另外，2011年一项发表在《农业与食品化学》上的研究，比较了暴露在阳光下照射（照射时间为2.5小时，时间为中午）的双孢蘑菇成分变化与商业紫外线（UV）光处理后发生的变化。结果显示：UV-B处理和日光照射双孢蘑菇的含水量分别为92.7%和92.0%，一份84克（5个中等大小的平菇）双孢蘑菇将提供25微克（UVB处理）和23微克（日光照射）的维生素D。

这是什么概念？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，一般成年人每日推荐的维生素D摄入量为10微克。这意味着，吃2~3个经过日光照射2.5小时的双孢蘑菇就能基本满足每天的维生素D需求了。

另外，有研究发现：处理后的蘑菇维生素D₂在4℃和室温下储存8天期间稳定性保持不变，表明维生素D₂没有降解。

维生素D对于促进钙吸收、维持骨骼健康、参与维持机体免疫功能至关重要，而天然富含维生素D的食物非常有限，主要集中在深海鱼、动物肝脏等，对于素食者或饮食结构单一的人群来说，通过紫外线照射的双孢蘑菇来补充维生素D，是个值得推荐的途径。大家把双孢蘑菇买回家后，可以放在太阳下晒晒太阳。

要想口蘑“鲜”，推荐这样做

要想解锁口蘑的鲜味，不仅要挑好，还得选对烹调方式。

如何挑选好口蘑？

首先挑选菌盖圆润、厚实、边缘向内卷曲的口蘑。菌柄短而粗壮，整体呈洁白色或淡乳白色。其次，手感紧实有弹性，不发黏。

口蘑变色发黄是很正常的现象，口蘑采摘后呼吸作用增强，水分含量逐渐降低，失水后相关氧化酶活性增加，会导致口蘑表面出现褐色斑点，不影响食用和风味。0~4℃是口蘑的最佳贮藏温度，买来后要及时放冰箱冷藏。

口蘑怎么做最好吃？

口蘑的鲜味，源自多种呈味物质的协同作用。最主要的是游离氨基酸和呈味核苷酸。游离氨基酸中尤其是天冬氨酸和谷氨酸，能直接刺激味蕾产生鲜味感，是影响蘑菇鲜味特征的类味精成分；呈味核苷酸主要是5'-鸟苷酸（5'-GMP）和5'-肌苷酸（5'-IMP），都属于鲜味核苷酸，5'-GMP赋予食物一种鲜美的肉香，被视为比味精更强的味道增强剂，更神奇的是能与谷氨酸等产生“协同增效”作用，使鲜味更强。

水煮、清蒸、爆炒、烧烤……口蘑似乎怎么做都好吃。而福建农林大学的一项研究系统比较了蒸、煮、烤三种方式对双孢蘑菇风味的影响，结果显示：煮口蘑的甜味最为突出，烤制口蘑在鲜味上表现最佳。

与其他烹饪方式相比，烤制能最大程度地减少谷氨酸等鲜味氨基酸的流失，并显著提升呈味核苷酸（特别是5'-GMP）的含量。不仅浓缩了风味，还引发了复杂的美拉德反应和焦糖化反应。口蘑中的氨基酸和糖类在高温下相互作用，生成了大量的挥发性香气物质。烤制后的口蘑香气成分最为丰富，检测出包括苯甲醇（花香）、异戊醛（麦芽香）、1-辛烯-3-酮（蘑菇香）等多种关键香气化合物。这些香气与鲜美的滋味融合，创造出口蘑那难以抗拒的复合风味。

所以，想要吃最“鲜”的口蘑，建议采用烤的方式。做法很简单，口蘑洗干净后，掰掉中间的杆，凹槽朝上放入空气炸锅，180℃烤10分钟，直到蘑菇变软，汁水渗出。也可以进行DIY创意，在中间的凹槽里放入鸡蛋液、虾滑、蒜蓉等。

如果你偏爱口蘑煮汤，建议在煮制过程中添加少量盐，有利于食用菌风味物质的释放，能让口蘑汤味道更鲜。

值得关注的是：口蘑能增强咸味感知，助力减盐。2024年发表在《中国食品学报》上的研究发现，口蘑特别是干制或烤制后的口蘑，其浓郁的香气能够诱导并增强人对咸味的感知。这意味着，烹调菜肴时放几个口蘑，可以在减少盐用量的情况下，依然获得令人满意的咸鲜口感。这对于需要控制钠摄入的人群来说是个值得推荐的方法。

来源：科普中国

作者：薛庆鑫 注册营养师 、中国营养学会会员

审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员