做你的减肥搭子 | 拒绝肥胖，当心“隐形糖”和“坏脂肪”

许多家长感到疑惑，孩子吃得并不多，体重却悄悄往上涨；明明避开了糖果和肥肉，为什么还长成了“小胖墩”？其实，问题往往出在那些貌似“健康”的食物上，如果汁、酸奶、沙拉酱……这些食物中的“隐形糖”和“坏脂肪”正在悄悄“催肥”我们的孩子。

“隐形糖”藏在哪儿

提到糖，家长的第一反应往往是糖果、蛋糕，其实最可怕的是躲在健康伪装下的“隐形糖”。它们悄悄“潜伏”在孩子经常吃的食物里，日积月累，导致孩子体重上涨较快，血糖也升高了。

不少家长认为，果汁饮料能补充维生素，酸奶饮品可以助消化，却忽略了其中添加的糖分。

市售果汁饮料为提升口感，普遍额外添加白砂糖、果葡糖浆。一瓶500毫升的果汁饮料，其含糖量通常在15~20克。

此外，果汁在加工过程中会去除水果中的膳食纤维，这使得糖分的吸收速度比直接食用水果快3倍，更容易导致儿童血糖波动，且未被及时代谢的糖分易转化为脂肪堆积。

而酸奶饮品与酸奶存在本质区别，多数酸奶饮品的配料表中，白砂糖排在第二位，蛋白质含量却低于1%，实际可视为“添加了少量奶的糖水”。

除了饮品，常用于搭配蔬菜沙拉的调味酱也是“隐形糖”的重要来源。

制作蔬菜沙拉时添加的千岛酱、蛋黄酱，以及拌面条用的番茄酱、甜辣酱，均含有一定量的糖。

个别品牌的千岛酱，每100克中含糖量约12克，孩子吃一份沙拉若加20克千岛酱，就会摄入约2.4克糖；而番茄酱为了中和酸味、调节口感，通常也会添加大量糖，100克番茄酱的含糖量甚至超过15克，堪比一颗糖果。

世界卫生组织明确规定，儿童游离糖摄入量应低于每日总能量的10%，若能控制在5%以下更为理想。

以6岁儿童每日需1800千卡能量计算，其每日游离糖摄入量应少于90千卡，换算成白砂糖约为22克。长期摄入过量“隐形糖”，会导致儿童血糖持续处于较高水平。

为维持血糖平衡，胰腺会分泌更多胰岛素，长期如此，会使胰岛素敏感性下降，进而诱发胰岛素抵抗，增加儿童患2型糖尿病的风险。

同时，未被身体及时代谢的糖分，会在肝脏内转化为甘油三酯，导致儿童血脂升高，进一步加重孩子的肝脏代谢负担。

此外，“隐形糖”提供的热量多为“空热量”，即除能量外几乎不含其他营养素，长期摄入这类热量，易导致儿童能量过剩，增加肥胖的概率。

别让“坏脂肪”

偷走孩子的健康

脂肪并非儿童饮食中的“敌人”，但“坏脂肪”会对孩子的肝脏和血管造成直接伤害。

《中国居民膳食指南（2022）》明确要求，儿童青少年应将饱和脂肪的摄入量控制在总能量的10%以下，反式脂肪则应“尽可能少摄入”，最好为零。

对儿童健康不利的“坏脂肪”主要隐藏在油炸食品和精加工零食中。

油炸食品虽然美味，但一口吃下去全是“负担”。炸鸡、薯条、油条等食物是很多孩子喜爱的食品，但在高温下，食用油会产生大量反式脂肪，食物也会吸附过多油脂。

以1块炸鸡腿为例，其脂肪含量大约25克，这一数值相当于孩子一天推荐脂肪摄入量的50%。如果孩子每周食用油炸食品的次数达到2次及以上，多余的脂肪肝脏难以代谢，会逐渐在肝细胞内堆积，形成非酒精性脂肪肝。

临床数据显示，经常食用油炸食品的儿童，患脂肪肝的风险是普通儿童的2.3倍。

除了油炸食品，还需要特别警惕精加工零食，它们是反式脂肪的“重灾区”。

薯片、饼干、蛋黄派、起酥面包等常见的小零食，为了追求酥脆口感，往往会添加反式脂肪。孩子长期大量食用这类零食，不仅会使体内“坏胆固醇”（即低密度脂蛋白胆固醇）的水平升高，破坏肝细胞的正常功能，还会影响孩子的骨骼发育和认知能力。

营养成分表里的关键指标

看这几项

营养成分表是预包装食品标签上采用三列表形式标示的营养成分含量表，说明每100克食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。

配料表是看“成分有没有”，而营养成分表是看“成分有多少”，这正是我们要重点关注的“健康密码”。

看营养成分表，大家要记住这3类“关键数字”，即以每100克食品为单位，糖含量＞10克要警惕；饱和脂肪＞5克即为高饱和脂肪食品，反式脂肪需尽量接近0；钠≤120毫克更健康，＞600毫克要避开。另外，营养成分表中的“NRV%”，即营养素参考值百分比也很有用，它代表吃100克食品后，该营养素占成年人1天推荐摄入量的百分比。比如，某酸奶标注“糖的NRV%=30%”，说明喝100克酸奶则占每日推荐糖量的30%，家长要提醒孩子喝半盒酸奶糖分就快超标了。

三分钟教你

看懂食品配料表

配料表是了解食品主要原料的重要途径，想要避开“隐形糖”和“坏脂肪”，就要学会看食品包装上的配料表。

根据《预包装食品标签通则》，配料表应按“用料量递减”原则依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等，也就是说，越是排在前面的成分，含量越高。

除了白砂糖、蔗糖，糖还有很多伪装名，如果葡糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、蜂蜜、枫糖浆、玉米糖浆、乳糖、麦芽酮糖等。如果这些成分排在配料表前3位，说明这是“高糖食品”，最好让孩子“忌口”。

如果“儿童成长酸奶”配料表为“生牛乳、白砂糖、果葡糖浆、乳清蛋白粉、增稠剂”等，因白砂糖位居前列，其属于典型的“高糖酸奶”，不如选择配料表只有“生牛乳、发酵菌种”的纯酸奶。

此外，对反式脂肪要保持零容忍态度。常见的反式脂肪主要有氢化植物油、部分氢化植物油、人造黄油、人造奶油、起酥油、精炼植物油、植脂末、代可可脂。只要配料表中出现这些成分，即使标注“反式脂肪0克”，也建议尽量不给或少给孩子吃。

为孩子提供“零负担”食物

我国的饮食文化源远流长，各地食物资源和环境条件有所不同，家长可以遵循“当地当季”的原则进行烹饪，规避长途运输导致食物维生素、矿物质等营养素的流失。

建议家长根据食物特点和个人饮食习惯，采用少盐、少油、少糖等烹饪方式，水果、茶点等也应计入能量的组成部分，零食摄入量不要超过孩子全天能量的15%。

日常生活中，家长可以优选新鲜、营养素密度高的食物作为孩子的零食，用天然甜味代替添加糖，用优质脂肪代替反式脂肪。

例如，把酸奶饮品替换成无糖酸奶，也就是配料表中只有生牛乳、菌种的酸奶。家长可额外搭配新鲜水果丁，既用水果的天然甜味来提升口感，又能补充膳食纤维。

家长还可以把精加工零食换成原味坚果，为孩子补充不饱和脂肪酸；把油炸食品变身为“空气炸锅版”，既保证口感酥脆又不产生反式脂肪。

这样的零食调整不仅能帮孩子养成清淡、健康的饮食习惯，还能让孩子吃的每一口零食都为补充营养助力，更好地满足孩子的成长需求。

来源：学生健康报

文：黑龙江省妇幼保健院妇科内分泌主任医师 孙玉华

整理：通讯员 樊睿思 健康报特约记者 衣晓峰

策划：张灿灿

编辑：穆薪宇 李诗尧

校对：杨真宇

审核：秦明睿 徐秉楠