早餐没吃够这类食物，更容易发胖！

明明吃了早餐，可没过多久就又饿了...

科学家发现，早餐如果蛋白质摄入不足，就会让人饿得快，这很可能会导致全天能量摄入超标，从而更容易发胖。

蛋白质的3大作用

身体组织的“构建原料”

蛋白质占人体重量的 16%~20%，从细胞到肌肉、血液、皮肤，再到牙齿和骨骼，均以蛋白质为主要构成原料。未成年人的生长发育、成年人的细胞更新与组织修复，都离不开持续的蛋白质供应。细胞的更新就会失去“原料”，受损伤的组织就无法修复。

生理活动的“调控核心”

人体内的酶、激素、免疫因子等关键活性物质多以蛋白质为主要成分，它们负责推动消化吸收、调节代谢反应、维护免疫功能。同时，蛋白质还承担着物质运输职责，如脂蛋白输送脂肪、血红蛋白输送氧气等。

（蛋白质在体内的运输功能示例）

内环境稳定的“平衡屏障”

蛋白质对维持人体酸碱平衡和渗透压至关重要。当严重缺乏蛋白质时，血液渗透压下降，水分易渗入组织引发水肿，这是蛋白质营养不良的典型表现。

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早餐蛋白质没吃够

可能会带来两个问题

早餐作为一天的 “营养启动键”，蛋白质摄入不足会带来两个问题：

全天能量超标，饮食质量下降

悉尼大学研究人员在国际期刊《肥胖》发表的研究显示，对 9341 名中年人进行 13 个月追踪后发现：早餐蛋白质比例高的人群，全天总能量摄入更低，且更倾向于选择健康食物；而早餐蛋白质不足者，会在后续餐食中补偿性摄入更多饱和脂肪、糖及酒精等高能量食物，导致饮食结构失衡。

这种现象被称为 “蛋白质杠杆作用”—— 身体对蛋白质有刚性需求，早餐欠下的 “蛋白债” 会促使大脑持续发出进食信号，即便正餐吃饱，仍会渴望高热量食物来 “填补空缺”。

更容易发胖

高蛋白早餐能通过多重机制帮助控重：蛋白质消化吸收慢，可延长饱腹感；其食物热效应高达 20%~30%，代谢过程中消耗的能量远高于碳水化合物；还能减少肌肉流失，维持基础代谢率。

一项针对 57 名超重青少年的 12 周实验证实：每天食用含 35 克蛋白质早餐的组别，全天自动减少约 400 大卡摄入（接近一顿正餐热量），平均减掉 0.4 公斤纯脂肪，效果最明显者减重近 1 公斤；而吃普通早餐或不吃早餐的组别，体重均有不同程度上升，且多数出现 “越饿越想吃零食” 的恶性循环。

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早餐吃多少蛋白质，才算够？

蛋白质消化慢，饱腹感强，有利于控制体重和体脂。另外，2023 年《生理学报告》的综述指出，蛋白质可促进胰岛 β 细胞分泌胰岛素，避免餐后血糖大起大落，从根源减少饥饿感。具体摄入量需分目标来看：

基础合格线：根据《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性每日需 55 克蛋白质，男性需 65 克。按早餐占全天营养 30% 计算，女性早餐需 16.5 克以上，男性需 19.5 克以上。

控重增效线：若以减重、稳血糖为目标，早餐蛋白质需提升至 25 克左右，部分研究显示 30 克以上效果更显著，且建议以固体蛋白食物为主。

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想搭配高蛋白质早餐，可以这样做

早饭怎么吃，可以达到25g以上蛋白质的量？首先得知道哪些食物的蛋白质丰富，将其作为早餐的备选，再从这些食物中抽出不同类型来进行组合，以保证我们每顿早餐摄入25g蛋白质，同时兼顾到饮食多样化。

1.常见高蛋白质食物

奶蛋肉鱼、豆类、谷物类等蛋白质含量都不少，其中豆类的蛋白质虽然是植物蛋白，但消化吸收率高，属于优质蛋白。根据国人的早餐习惯，我们总结了几类优质蛋白质来源食物，大家可以根据需求进行组合。

肉蛋类

主食类

饮品类

2.高蛋白质早餐，可以这样组合

早起做饭版：

可以煮碗热乎乎的面条，放一把龙须面（100g），打个荷包蛋，配上香菇、胡萝卜丝，出锅撒上小葱和一些调料，最后在面条上放几片酱牛肉。

蛋白质=1把挂面（10.5g）+1个荷包蛋（6g）+几片酱牛肉（14.1g）=30.6g

“懒人”快手版：

• 酱肉包：1个• 牛奶燕麦片：1碗，2勺即食燕麦片，倒入牛奶，微波炉内加热1分钟• 即食豆干：2小袋• 圣女果：6~8颗，补充维生素和膳食纤维

蛋白质=1个酱肉包（10.5g）+1碗燕麦牛奶（9.9g）+1袋即食豆干（5.3g）+6~8 颗圣女果（1.3g）=27g

晚起便利店版：

• 1个鸡蛋火腿三明治• 1杯拿铁• 关东煮一串鱼丸

蛋白质=鸡蛋火腿三明治（10.9g）+中杯拿铁（9.9g）+1串鱼丸（4.6g）=25.4g

以上推荐是针对蛋白质的搭配，但对于早餐，不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养充足的早餐通常应该包括4类食物：

①谷薯类：如馒头、花卷、米饭等，主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是能量最经济的来源；

②肉蛋类：如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供脂肪、蛋白质和多种维生素、矿物质；

③奶豆类：如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、维生素和矿物质；

④果蔬类：如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等，主要提供多种维生素和矿物质。