每天 “双手推墙” 运动15分钟，腰腹赘肉一层层的掉，腿也瘦了

居家健身，墙壁是最好的辅助工具和老师。

今天给大家分享15分钟靠墙腰腹练习，瘦腰减肚子，强化腹部力量，加强盆底肌，还能瘦腿。

动作简单，无跑跳动作，也不伤膝盖，非常适合新手以及大体重的人群练习，每个动作练习45秒，每天练习2-3组，只要练了就有效果。

热身：

练习步骤：

• 距离墙壁约一腿长的距离
• 伸直手臂，双手分开与肩同宽在墙壁上
• 呼气，前屈向下
• 吸气，还原，抬头挺胸向上穿越
• 推髋向前，感觉像在墙壁上做
• 下犬-板式-上犬的流动
• 重复练习45秒

注意点：前屈的时候，臀部向后向上，感受更强烈，向上穿越的时候，腹部核心收紧，不要塌腰。

动作1：

练习步骤：

• 站立，距离墙壁约两肩宽的距离
• 双手臂前平举推墙
• 呼气，抬右腿向前向上
• 吸气，还原，抬左腿向前向上
• 吸气，还原，左右交替为一组
• 重复练习45秒

注意点：腹部核心收紧，利用腹部核心的力量抬腿向上，腿越靠近腹部，下腹部的收缩感越强。

动作2：

练习步骤：

• 站立，距离墙壁约两肩宽的距离
• 双手臂前平举推墙
• 呼气，抬腿左腿向右向上
• 吸气，还原，抬右腿向左向上
• 吸气，还原，左右交替为一组
• 重复练习45秒

注意点：腹部核心收紧，利用核心的力量抬腿向上，腿越靠近对侧腰部，腹内外斜肌的收缩感越强。

动作3：

练习步骤：

• 背对墙壁站立，距离墙壁约2拳的距离
• 双腿分开与髋同宽，屈手臂在身体两侧
• 呼气，身体向右扭转，双手推墙
• 吸气，还原，换另一侧
• 重复练习45秒

注意点：腹部核心收紧，髋部朝向正前方，扭转的时候髋部尽量朝前，腹内外斜肌的感受更强。

动作4：

练习步骤：

• 背部臀部靠墙蹲坐，大小腿越90度
• 小腿垂直地面，膝盖脚尖同向
• 双手臂前平举，呼气，腹部内收
• 静态保持45秒

注意点：膝盖朝向正前方，不要内扣也不要外旋，呼气，腹部内收，利用腹部发力，感受更强烈。

动作5：

练习步骤：

• 站立，距离墙壁约两肩宽的距离
• 双手臂前平举推墙
• 呼气，右腿髋外展外旋向上靠近侧腰
• 吸气，还原，交换另一侧
• 重复练习45秒

注意点：髋部朝向正前方，不要向左右转动，腹部核心收紧。

动作6：

练习步骤：

• 站立，距离墙壁约两肩宽的距离
• 双手臂前平举推墙
• 右脚从左脚前侧迈到右脚外侧
• 顺势，右脚向前迈到左脚外侧
• 身体跟随扭动，重复练习45秒

注意点：利用腹部核心发力迈腿，身体动作轻松顺畅，感觉在跳舞一样。

动作7：

练习步骤：

• 站立，距离墙壁约两肩宽的距离
• 双手臂前平举推墙
• 右手握拳，伸直右手臂向上
• 左脚向后迈开一步，脚尖点地
• 呼气，抬左腿向右斜上方
• 屈左手肘，膝盖与手肘相触
• 吸气，还原，重复练习45秒
• 换另一侧

注意点：髋部朝前，利用核心的力量抬腿，腹部的收缩感更强。