1 个快速缓解焦虑的简单小技巧，真的很有用

2025 年 9 月 1 日，北京市青少年心理健康教育与素质发展中心负责人果海霞在 2025 科普中国说“开学第一课——探索吧，少年！”带来演讲《不当第一，也能了不起！》。

以下是果海霞的演讲节选：

新学期伊始，许多青少年心中都怀揣着“要更努力、要变得更好”的热忱，这份劲头弥足珍贵。但与此同时，“我要争第一”的念头也萦绕在不少人心中——它有时是推动前行的强大引擎，有时却化作沉重枷锁，让人喘不过气。

在大众对教育的认知里，“第一”被赋予了极高的权重，常被视为证明个人能力、获得认可与体现价值的唯一或核心途径。不少人坚信，唯有站在顶端，才能被看见、被肯定、被喜爱。于是，“我的价值等于第一、等于足够优秀”成为了许多人追逐“第一”时的核心价值观。

中国青少年研究中心的报告显示，超 60% 的学生曾因成绩感到焦虑。但我们今天想说：人其实没有必要被“第一”绑架，不当第一的你，也很了不起。

打破“优秀=第一”的枷锁：

你的价值，不止一种定义

每个人特质不同，人生赛道本就各异。“优秀=有价值”的公式过于狭隘，它忽略了人类自身的潜能与可探索的广泛价值。就像森林中既有参天大树，也有苔藓与蘑菇，生态系统不需要所有人都成为“第一”，更需要不同个体的“了不起”。在多元价值的浪潮中，找到属于自己的“了不起”，是一场意义非凡的成长与突破。

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如何找到并确认自己的独特价值？我们可以从重建自己的内在价值体系开始。一位名叫小林的来访者的故事，或许能给你带来启发。

小林毕业于名校金融专业，进入顶级投行工作，是父母与他人眼中“了不起”的典范。但他在工作中长期感到空虚、压力巨大，唯有下班后捏陶土能让他获得慰藉——只要接触陶土，他便会全身心投入设计、拉坯、上釉的过程，享受其中的专注与创造。可家人和朋友总觉得他在“玩物丧志”，这让小林陷入了艰难的取舍。

在咨询过程中，我首先邀请小林为“本职工作带来的美好感受”与“陶艺带来的美好感受”打分（0-10分）。他给本职工作打了4-5分，给陶艺打了8.5-9分。他解释道，工作中高薪、地位带来的满足感十分短暂，而陶艺带来的创造、专注与美感，能让他获得深层的平静与长久的喜悦。在对自身特质的探索中，小林还发现，自己手巧、有耐心、对形态与色彩有着独特敏感度——这些艺术感知力，在金融工作中从未被充分利用。

在进一步对话中，小林坦言，“金融精英”是社会强加给他的标准，是“活给他人看的”，并非自己的本心。当被问及“哪种生活更真实、更有生命力”时，他表示：“捏陶泥时，我才能更清晰地感知到自己，那是一种‘人在泥中、泥在人中’的沉浸式融入感。” 他还提到，用双手创造出独一无二、能传递温度与美感的器物时，他能感受到生活的诗意；若有人欣赏、使用他的作品，这份价值感远胜过工作中拿高额奖金的短暂兴奋。

在重建内在价值体系、重新定义“了不起”后，小林更加坚定了自己的选择。他在完成本职工作的基础上，将更多时间与精力投入陶艺：报名专业陶艺课程，利用周末与假期深入学习；在线上分享作品与创作过程，收获了大量赞美与订单。尽管陶艺订单的收入远不及投行薪资，但看到自己的作品被珍视、被使用时，他内心的充盈感，远超以往。

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接纳自己：

应对成长风暴的核心锚点

在追求独特价值的道路上，质疑、困难与自我怀疑是常态，而“接纳自己”，正是应对这一切风暴的核心锚点。需要明确的是，接纳自己并非“躺平摆烂”，不是对问题视而不见、放弃努力；也不是“自我欺骗”，硬说自己“完美无缺”；更不是“消极认命”，默认自己“就这样了”。

真正的接纳自己，是一种深刻的自我看见与自我理解，需要做到以下几点：

1

承认现实

如实地看见自己的全部——包括优势与劣势、成就与失败、光明面与阴影面，以及所有的喜悦与痛苦，不逃避任何真实的自我状态。

2

停止对抗

接纳自己的不完美，停止与内心的缺陷对抗。承认“我确实做不到某些事”，也肯定“我已尽己所能完成了部分事”，接纳“此刻的我就是这个样子”。

3

自我关怀

理解“今天的我，是由过往经历、成长环境与每一次选择共同塑造的”。像对待好朋友一样对待自己，尤其在犯错、受挫时，给予自己包容与支持。

4

允许不完美

允许自己产生焦虑、恐惧、悲伤、愤怒等负面情绪；允许自己犯错、失败；允许自己有局限性、有脆弱的时刻。

5

用“是”代替“应该”

减少“我应该怎样”的自我苛责，多问问自己：“我现在的状态是怎样的？我真正需要、想要的是什么？”

图片来源于果海霞PPT

在日常生活中，当我们因“做得不够好”“犯错”“失败”感到沮丧时，可以试试下面这个方法：

伸出左手，在脑海中回想一件近期或过往让你沮丧、不满意的事，将对自己的不满（如紧张、羞耻、自我否定等）用具体词语“放在”左手上。比如，老师提问时你一站起来就大脑空白，觉得“全班都在看我”“我怎么这么笨”，这些感受与评判，都可以“归到”左手。

然后伸出右手，梳理在这件事中自己“做得还好”的部分。比如，“即便紧张，我依然没有逃跑”“虽然没回答上来，但我沉默地等待老师允许坐下”“我知道‘今天不会，不代表明天也不会’”——这些对自己的认可、不同视角的评判，都是正向的自我肯定，将它们“放在”右手上。

双手合十，在心中告诉自己：“这才是我——完整的我、不完美的我，此刻面对困境的我。我接纳当下这份不完美。”当你能以这样的态度看待自己时，就已经迈出了“接纳自己”的第一步。

亲爱的同学们，无论你的起点在哪里，只要你开始真实、真诚地自我探索，勇敢地小步尝试，坚定地倾听内心的价值回响，你的独特光芒终将被自己看见，也被更多人看见。你的了不起，不在于复制谁的成功，而在于活出只属于自己的人生故事。

真正的成长，是与过去的自己“比武”，而非与全世界“为敌”。 世界之所以五彩缤纷、丰富有趣，正是因为有人造火箭，也有人做小笼包——只有你，能决定自己生命中的热爱与选择。

策划制作

演讲人丨果海霞 北京市青少年心理健康教育与素质发展中心负责人

责编｜杨雅萍

审校｜徐来 林林