每个成年人都需要一个深呼吸时刻

后浪生活教室

《小森林 夏秋篇》/ 导演 森淳一

我会像青草一样呼吸 /

在很高的河岸上 /

脚下的水渊深不可测 /

黑的像一种鲶鱼的脊背

——顾城《我会像青草一样呼吸》

又熬过了一天，临睡前躺在床上，

才发现自己一整天都没顾得上“好好喘口气”。

我想你可能也有同样的感觉，坐在工位上那一刻就会有种强烈的溺水感，呼吸急促、感觉透不过气来。

科学研究表明：人类平均每分钟呼吸14~16次，每小时呼吸800~960次，每天呼吸2万次左右。学会正确地呼吸意味着——

其实，你每天本有2万次机会，让自己活得更好。

真的只有在长大后才发现，你已经很难有大段完整的时间去休息了，好好呼吸这件事从某一刻开始变成了成年人留给自己的一个break time。不如让我猜猜你此刻正在哪里，可能在工位上、马桶上、地铁上…也许正是你又困又累又杂乱无序的时刻，希望这本书能在无力的工作日拯救你。

Le grand bleu（1988）

生活被填满，大脑很沉重， 如果快乐很难，至少掌控呼吸，让自己平静。

（吸——呼——）

今日份这一组书单将从多元的角度帮你找回“呼吸”的节奏。仅以此，给每个被忙碌、压力、杂乱情绪填满的人，你的深呼吸时刻来了。

1

《冰人呼吸法》

冰人呼吸法的核心观点：

用极端训练激活身体潜能，

提升抗寒与抗压能力。

如果你常觉得“身心僵硬”，这本书或许能帮你打开新思路。本书作者维姆霍夫因他惊人的身体能力（抗冻）被称作“冰人”，他所推广的呼吸法结合冷暴露训练，能有效提升免疫力、抗炎、改善情绪。WHM训练法日常练习的三大核心理念分别是：觉知呼吸（呼吸训练）、低温暴露（冷水浴）、心灵之力（冥想）。适合那些想突破舒适区、寻找身体更多可能性的人。

天气转凉，那些手脚冰凉特别怕冷的亚健康人群非常有必要练习。

当然，本书在训练方法以外也书写了维姆霍夫成为“冰人”一路上的人生故事，呈现了他的苦难、内在探索和心路历程。在下方摘录的片段中你可以窥见他阐述自己独特的世界观，和那些关于身体和心灵之间令人意想不到的可能性。

• 水冰冷刺骨，唯有生存令你全神贯注。

• 我们大多数人都遵循着一条熟知的、可预测的人生道路：上学，就业，然后享受休假，如果幸运的话，你或许还能获得加薪。 经历定义了我们，但不等于我们。 我们的存在，我们灵魂深处的那个自己，其内涵要比表象的定义丰富太多太多。亲近灵魂，你会发现自己的思想和身体，竟然拥有如此巨大的能量。

• 生命像个谜团，而我欣然接受。

（最后，附上 WHM训练法三大核心理念之——觉知呼吸）

如果你对它还不够了解，欢迎先来看看。

1.坐姿或躺姿，有意识地进行30~40次的充分呼吸： 专注地吸气进入腹部和胸部，然后自然放松，无须刻意发力。

2.最后一次呼气时，将空气慢慢呼出，在没有不舒服的前提下，尽可能地屏息较长时间。聆听身体的感受。

3.当感觉需要再次呼吸时，深吸一口气，保持10~15秒，然后再自然放松。 重复上述步骤两到三次，注意自己的感觉，根据需要来调整呼吸。

4.在这种振奋的状态下休息，直到自己精力充沛，准备好投身于日常事务中。或者将刚才生成的能量运用至晨练或瑜伽练习中去。可以实验一下，看看哪种方式最适合自己。

恭喜！通过以上练习，你重塑了健康的关键因素，强化了自身的活力和专注度，释放了压力，减少了炎症因子的产生，强化了免疫系统。 要了解维姆•霍夫训练法中呼吸练习更多详细指导和安全准则，详见本书内容。

祝你这个冬天：身心舒畅不怕冷。

2

《呼吸的力量》

为了理解生命的本质，呼吸对我来说已足矣。

——作者米凯•马里奇

这本是融合现代医学与科学的智慧，一本全面系统的呼吸指南。从呼吸与焦虑的关系，再到提供具体练习方式（如腹式呼吸、鼻腔呼吸），逻辑清晰、方法实用。读完后你会明白：为什么“用鼻子呼吸”比用嘴更重要？为什么呼吸节奏能直接影响神经系统？

本书作者——自由潜水世界冠军、医学教授、呼吸教练米凯·马里奇倾囊相授十种独家呼吸诀窍，可应对不同困扰并适应日常需求，适用者不分年龄阶段。同时，书中推荐了可搭配呼吸训练的全天候饮食方案，还有适宜儿童、孕妇、运动员的专属呼吸训练方法。

举例书中提到的三角呼吸法

亲测新手友好，日常较好实现 ——

给定自己一个吸气的时间单位，让呼气时长是吸气时长的两倍。循序渐进地练习，慢慢增加呼气时长，直到达到吸气时长的两倍。如图：

三角形顶端的圈示意抬高的肚脐，随后缓缓恢复到最低位置

如果你的吸气时长是3秒，那么呼气时应当依次为4秒，然后是5秒，最后是6秒。缓慢吸气与呼气，保持呼气的时间是吸气的两倍。每分钟呼吸次数减少，却交换了更多的空气。三角呼吸法的目标之一，就是减少呼吸次数，增强呼吸深度。

这种呼吸法会增加腹内压力，推动血管、内脏与肠系膜里滞流的血液，从而增加体内流动的血液量。当你缓慢地、深深地呼吸时，血液将更加富含氧气。另外，这也会使腹腔神经丛受到刺激，从而让大脑获得平静:缓慢地呼吸会影响神经系统及内分泌系统，具有被广泛认可的镇静作用。

你的呼吸越慢，越得到控制，大脑便越灵敏，心理焦躁越能得到镇定，心跳的频率下降得越多。

所以，深呼吸让自己静下来真的不是心理作用，希望它能帮助你轻松应对人生的重要考试、关键面试、决定性会议等每一个决胜时刻。

3

《学会呼吸》

这本书深深吸引浪浪的一点:

作者本身是哮喘患者，通过呼吸练习已经成功自愈。

不妨先来自测一下，如果你经常：

用嘴呼吸/叹气/注意力不集中/运动时气喘严重/说话时大口换气/睡醒后口干

这些问题都和呼吸有关。

呼吸对于日常影响最大的当要数这个说法了：

用嘴呼吸会变丑。

不是讹传，是真的！

口呼吸者的面部特征

除颜值影响外，错误的呼吸习惯还会让你饱受鼻炎、哮喘、打鼾、睡眠呼吸暂停、易疲劳、睡眠不佳、容易情绪低落等问题。

本书作者在布泰科呼吸法基础之上，经过13年自身实践和推广教学发展出“呼吸优化训练”。专注改善哮喘、失眠与慢性疲劳。书中方法特别适合长期感觉“气短”、容易焦虑、或患有呼吸系统问题的人。他会手把手教你用科学的方式通过减少呼吸量、延长呼气时间来提升血氧效率。

这本书图表详实，你可以在掌握科学呼吸法之后通过每日填表来记录你的进步。

希望我们都好好呼吸，别变丑。

4

《超级肺活力》

秋季养生要以养肺为先。中医五行理论中秋属金，对应肺脏，主气息收敛。而肺部作为“娇脏”直接与外界接通，对入秋后气候的寒冷和干燥都异常敏感。

虽然已经过去一段时间，但每次想到大s肺炎去世的消息还是让人难过惋惜。钟南山教授也提醒40岁以上的人群每年都要做一个肺部检查。

正如书中提到的那样——

每个人肺部的衰弱从20岁开始，肺功能受损或许是身心困境的真正原因。

所以现在如果你还认为肺的功能仅仅是维持呼吸那真的大错特错。 它是一个名副其实的超级器官，不仅承担了维持人体氧气交换的功能，还是调节自律神经、提升全身免疫力的关键脏器。

在这本书中，日本“自律神经研究第一人”小林弘幸医生基于多年临床经验，解释了新冠病情中出现的多种肺部症状的机理，阐释了肺与心脏、大脑、血管和自律神经的关联。同时，结合多年来对于呼吸系统、心血管系统、自主神经系统等多领域的交叉研究，总结出独家“肺活力训练法”，通过呼吸法和呼吸肌群训练来强化肺功能，提高呼吸质量，从而提高全身的免疫活力。

书中另附有调节肠道菌群和改善日常生活习惯的实用建议，帮助每位读者拥有绝佳身心状态，更好地预防疾病。

呼吸多重要啊。

马特海格在《活下去的理由》中说： “如果想征服生命中的焦虑，活在当下，活在每一个呼吸里。”

当然还有很关键的一点请别忘了，喘不过气就别硬撑着，学会放过自己有时候比什么都重要。

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