每天补充维生素D，还能延缓衰老！到底该怎么补？很多人其实补错了

提到维生素D，很多人第一反应是补钙的，毕竟从小就听说“多晒太阳补维D，才能长高高”。但你知道吗？这种被我们当作“补钙搭档”的维生素，最近被一项重磅研究发现它有一个更厉害的本领——竟然能延缓细胞衰老！

每天补维D，相当于给细胞装上了“抗衰老护盾”

端粒长度是衡量生物年龄的一个常用指标，它就像染色体末端的“小帽子”，主要作用是维护遗传物质的完整性和稳定性。端粒长度受到多种因素的影响，除了遗传因素外，还包括年龄、生活环境、营养状况、精神压力以及日常习惯等。随着年龄的增长，每次细胞分裂端粒都会导致端粒缩短。当端粒短到一定程度，细胞就会停止分裂，进入衰老状态，甚至死亡。

这项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，科学家们发现：每天补充2000国际单位（IU）维生素D₃的人，白细胞端粒长度（LTL）缩短的速度明显变慢。这个研究共覆盖超2.5万美国中老年人，科学家们比较了维生素D族中公认吸收利用率更高的维生素D₃与海洋omega-3脂肪酸（鱼油）对端粒长度的影响。

图源：参考文献1

结果发现：每天坚持补充2000 IU维生素D3的人群，在四年的观察时间里，端粒长度平均比未补充的人群多保留了140碱基对（kb），LTL缩短速度明显变慢，相当于衰老进程延缓了3年。也就是说，每天坚持服用2000 IU维生素D3，确实有助于减缓细胞老化。

而同样被研究的omega-3脂肪酸（鱼油）则未显示出类似效果。这也说明，维生素D在抗细胞衰老方面可能具有独特的作用机制。

为什么维生素D能保护端粒？

研究团队推测，维生素D能保护端粒，背后有三个原因：

激活端粒酶：端粒酶是一种可以延长端粒的酶，维生素D能激活端粒酶的活性，能帮端粒“延长”，减少缩短；

抑制炎症：维生素D具有抗炎作用，能抑制体内过度的炎症反应——要知道，慢性炎症可是加速端粒缩短的“隐形杀手”；

减少氧化应激：端粒对氧化损伤非常敏感，维生素D有抗氧化作用，可减少DNA损伤。

维生素D用处大，但别滥补

通过这个研究我们了解到，维生素D就像多面手，不仅能维持钙磷平衡、调节免疫功能，同时还能延缓衰老。

尽管这项研究结果令人鼓舞，但千万别因为维D好处多，就盲目跟风吃补充剂！随便吃补充剂，可能引起维D中毒，出现烦渴、多饮、多尿、肾结石等高钙血症的表现。

想知道自己有没有缺维生素D，可以去医院检查血清25 (OH) D水平，正常值一般在20ug/L或50nmol/L以上，低于这个数值就需要遵医嘱补充。

图源：参考文献2

普通人想让身体有充足的维生素D，其实不用太复杂，记住“两大来源+一个原则”就行。

第一大来源：晒太阳

皮肤经紫外线照射后，能自己合成维生素D，这是人体获取维生素D最主要的方式。不过晒太阳也有“讲究”：时间最好选上午10点到下午4点之间，避免暴晒伤皮肤；每天或每周至少两次，每次晒5-30分钟，露出手臂、腿部等皮肤，不用涂防晒霜；但要注意，隔着玻璃晒太阳没用，因为玻璃会过滤掉合成维生素D需要的UVB紫外线，所以得去户外晒才行。

第二大来源：富含维生素D的食物

同时配合食补，效果更好。富含维生素D的食物包括：多脂鱼类（三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物 肝脏和奶酪。常见食物中维生素D的含量，可见下表：

图源：参考文献2

其实，健康从来不是靠 “吃昂贵补品” 堆出来的，而是藏在日常的小细节里：每天抽 15 分钟晒晒太阳，每周吃两次鱼…… 这些简单的小事，就能让维生素 D 帮我们守护细胞活力，延缓衰老脚步。

文章图源摄图网

参考文献：

1. Zhu H, Manson JE, Cook NR, et al. Vitamin D3 and marine ω-3 fatty acids supplementation and leukocyte telomere length: 4-year findings from the VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL) randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2025;122(1):39-47.

2. 中国营养学会健康管理分会,唐世琪,杨月欣,韩磊,马爱国,陈伟,盛志峰.维生素D营养状况评价及改善专家共识[J].中华健康管理学杂志,2023,17(4):245-252

3. National Institutes of Health.Vitamin D.June 27, 2025.Available from：https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

4. Purovitalis.Vitamin D3 and anti aging – The 2025 longevity guide.August 7th, 2025.Available from：https://purovitalis.com/vitamin-d3-and-anti-aging-the-longevity-guide/

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