科普｜藏在脚底的“隐形刺”，足底筋膜炎如何防治？

随着全民健身理念普及，跑步、健步走等活动日益流行。然而，不当的运动习惯或足部结构问题常导致足底筋膜炎，表现为显著的足跟或足底疼痛。该病已成为影响民众，特别是中老年人行走能力的常见足部疾患。

一、 什么是足底筋膜炎？

足底筋膜炎（又称足底跖腱膜炎）是足底筋膜及其跟骨附着点因反复过度牵拉引发的无菌性炎症。全球约80%的足跟痛源于此症，占所有足部疾病的15%，发病率居足部疾病首位。

足底筋膜是足底坚韧的多层纤维结缔组织。它位于足底，沿着脚底表面延伸，主要由内侧、中央和外侧三条结缔组织带组成。它们起自跟骨的内侧，由中央组织带向远端走行逐渐分为5束并止于近端趾骨的基底部。其内侧和外侧组织带则向远端走行分别止于第1趾骨基底内侧和第五跖骨头外侧。这种特殊的解剖结构构成了足部悬吊装置的基底。

足底筋膜承受的负荷大约为全足所承总负荷的14%，在步态中，足底筋膜张力通过一种绞盘机制受到跟腱长度和足趾活动的影响，当跟腱短缩时，踝背屈受限且跟腱张力增大，或跖趾关节背伸，均可引起足底筋膜张力增大。

二、足底筋膜炎的主要表现和患病人群？

足底筋膜炎的症状表现有：

1、起步痛：晨起或久坐后站起第一步足跟剧痛（活动后减轻）。

2、定点压痛：按压足跟内侧结节处锐痛。

3、活动后疼痛加重：长时间站立、行走或运动后疼痛加剧。

4、放射痛：痛感可能扩散至整个足底。

容易得足底筋膜炎的人群，主要包括中老年人，50岁以上人群高发。同时还有职业因素，教师、营业员、跑者等需长期站立或足部冲击大者。有性别因素，女性发病率约为男性的2倍（与激素、常穿高跟鞋相关）。有足部结构异常者，如扁平足、高弓足患者足底压力分布异常。此外还有体重因素，BMI>30者风险显著增加。

三、足底筋膜炎的病因是什么？

核心病因是足底筋膜反复超负荷牵拉导致微损伤和炎症。主要诱因包括：

1、生物力学异常：足弓异常（扁平/高弓）、跟腱紧张（踝背屈受限）、长短腿等，导致筋膜张力分布不均。

2、过度使用：人在行走时足跟承受着比体重大2-3倍的负荷，长时间站立、行走、跑步（尤其突然增加强度/距离）。

3、体重压力：超重（BMI>25）显著增加筋膜附着点压力。

4、激素与组织特性：女性的足底筋膜都较男性更松弛，且女性特定时期筋膜更松弛，由于排卵期受激素水平影响（雌二醇水平增高），足底筋膜较月经期变薄且拉伸更多，致使排卵期女性的姿势摇摆和震颤增加，足底筋膜受力加大。另因女性穿高跟鞋，足底压力从足跟转移到前足内侧过程中足底筋膜受力发生异常改变。

5、其他：足底筋膜变薄、跟骨骨刺、踝关节背屈活动范围减小等。

四、何时就医，如何治疗？

足底筋膜炎属自限性疾病，它的疼痛经过充分的休息和适当的按摩可以好转。数据证实，约80%患者通过规范治疗可在1年内康复，早干预可避免进展为顽固性病症。但若出现以下情况，应及时就医：持续性疼痛超过2周；晨起疼痛严重影响行走及日常生活；采取自我保守措施（如休息、拉伸、冰敷等）1个月无效。

在治疗方面，有物理治疗，如：

1、筋膜松解：用一个小球，置于足底，患者站立位或者坐位，在负重情况下，让小球在足底前后滚动，如果足底疼痛较重建议选择软一点的小球，如果足底疼痛轻微的则选择使用质地较硬的小球。每次前后滚动20-30次，每日1-2次，每周3-5次。

2、牵拉训练：脚站在一个斜板上，牵拉小腿后侧的肌群。每次牵拉5-10分钟，每日牵拉1-2次，每周3-5次。筋膜枪按摩，足背和足趾翘起，将足底筋膜拉长，用筋膜枪在足底做8字形按摩，频率引起轻微酸胀即可，每次5-10分钟，每日1-2次，每周3-5次。

也有药物与物理因子治疗，如口服非甾体类抗炎药，消炎镇痛。还可以通过一些超短波、低频、超声波、体外冲击波等进行物理治疗，起到镇痛、刺激足趾修复的治疗效果。

此外，还有手术治疗。如果接受保守治疗6个月仍无效，临床上称之为顽固性足底筋膜炎，则需要外科手术干预。手术方式以开放、经皮或关节镜下足底筋膜切除与腓肠肌松解术为主，以此来缓解足底筋膜处的张力和超负荷。

五、如何科学预防？

预防足底筋膜炎，一是要选对鞋，选择足弓支撑良好、跟趾落差小（<6mm）的鞋子。二是要控制体重，BMI每降低5，足底负荷显著减轻。三是要重视热身/放松，运动前后充分拉伸足底筋膜和小腿三头肌。四是要循序渐进，避免运动量或强度突然剧增。五是要关注足部健康，及时处理扁平足、高弓足等问题。

总之，足底筋膜炎虽常见，但通过科学认识、积极治疗和有效预防，多数患者能有效控制症状并恢复日常活动。关注足部健康，选择合适运动方式与装备，是远离“足底之刺”的关键。