中国脑健康月 | 守护“头”等大事：全生命周期脑健康指南

你知道吗？我们的一切思考、记忆、情感与行动，都离不开大脑——这个仅占体重2%，却消耗着约全身20%能量的精密器官。它不仅是智慧的源泉，也是身体运转的中枢。

许多人往往以为，大脑健康只在年老时才需要重视。其实不然，大脑健康贯穿我们生命的始终：从孕育新生的喜悦，到青春蓬勃的成长；从中年奋斗的拼搏，再到银龄从容的岁月。守护脑健康，是一场需要我们从起点就开始，并持之以恒的终身行动。

今年九月，我们迎来第25个“中国脑健康月”，就让我们以“全生命周期”为钥，共同开启通往大脑健康的奥秘之门。

全生命周期四大阶段的脑健康指南

守护脑健康，从来不能一蹴而就。大脑在不同年龄阶段有着各自的敏感点与需求。从胎儿期到老年期，大脑都会向我们提出的不同“考题”。接下来，就让我们顺着生命的脉络，一同寻找这些考题的答案。

生命起点：孕期与婴幼儿期（0-3岁），构建坚实基础

生命的最初一千天，是大脑飞速发展的“黄金时代”。在这一阶段，大脑神经元以惊人的速度形成连接，大脑结构和功能快速发展。大脑体积在出生后第一年约翻倍，至两岁时达到成人的约80% [1]。这一阶段神经网络的建立为认知、语言和情感发展的基础。

早期儿童大脑结构发育（图源：参考文献1）

需要特别关注的是，该阶段的大脑发育也最容易受到外界因素的干扰。孕期营养不良、宫内感染、接触酒精烟草[2][3]等有害物质，以及出生后早期缺乏适当刺激，都可能影响神经系统的正常发育进程，甚至造成不可逆的损伤。例如，有研究表明，孕期接触酒精、烟草，会造成胎儿终生性的结构与认知损害。

针对这些风险，孕期的营养保障尤为重要。孕妇需要确保叶酸、DHA、铁和碘等关键营养素的充足摄入，这些营养素对胎儿神经管形成、脑细胞发育和髓鞘化过程都起着决定性作用。同时，整个孕期和哺乳期都应完全避免酒精、烟草及非法药物的使用，并尽量减少接触环境污染物和有害化学物质。

出生后的早期环境同样至关重要。通过科学的抚触[4]、积极的语言交流、适龄的阅读和游戏等方式[5]，可以为婴幼儿提供丰富的感官体验。这些刺激能够有效促进神经连接的形成，为后续的认知发展奠定坚实基础。

茁壮成长：儿童青少年期（3-18岁），优化与保护

随着婴幼儿期基础脑结构的建立，大脑发展进入了一个持续优化与精细化的新阶段。儿童青少年期是认知能力快速发展的重要时期，大脑通过突触修剪和髓鞘化等过程不断提高神经传导效率，为学习能力和复杂思维的发展奠定生理基础[6]。

这一时期大脑表现出显著的可塑性，同时也面临新的挑战。学业压力、电子产品使用、睡眠不足以及营养不均衡等问题可能对大脑发育产生不利影响。前额叶皮质作为负责决策和冲动控制的关键区域，在此阶段尚未完全发育成熟，这使得青少年更容易受到外界干扰因素的影响[7]。

保障大脑健康需要多管齐下。营养方面应注重优质蛋白质、复合碳水化合物和Omega-3脂肪酸的摄入，特别是要重视早餐质量，确保上午学习时段的认知表现。睡眠质量方面尤为关键，学龄儿童每天需要9-11小时睡眠，青少年需8-10小时，充足的睡眠有助于记忆巩固和大脑修复[8]。

科学用脑同样需要重视。在保证学业要求的同时，应合理安排学习与休息时间，避免长时间连续用脑。每天保持适度的体育锻炼，不仅能增强体质，还能促进脑部血液循环，提高学习效率。建议限制电子屏幕使用时间，鼓励参与户外活动和社交互动。

乘风破浪：成年期（18-60岁），应对与维持

步入成年期，大脑发育趋于成熟，认知功能达到巅峰状态，但同时也开始面临新的挑战。这一阶段是个人承担社会责任和家庭责任的重要时期，大脑需要在复杂的环境中维持最佳运作状态。

成年期的大脑健康主要面临以下风险：工作压力导致的慢性应激、不规律的作息和睡眠不足、饮食失衡以及缺乏运动等生活方式问题。此外，高血压、高血糖、高血脂等代谢性问题开始显现，这些都会直接影响脑血管健康，增加未来认知衰退的风险。

维护大脑健康的关键在于建立科学的生活习惯。首先需要重视脑血管健康的维护，定期监测并控制血压、血糖和血脂水平。保持适度的有氧运动，如每周3-5次，每次30分钟的快走或游泳，能有效促进大脑血液循环。

持续学习新知识、掌握新技能是维持认知活力的重要方式。通过阅读、学习乐器或外语等活动，能够促进神经连接的形成，增强认知储备[9]。同时要学会有效管理压力，通过冥想、社交或兴趣爱好等方式保持心理平衡。

还需要特别注意避免吸烟、过量饮酒等不良习惯，这些都会直接损害脑血管和神经细胞。在日常工作和生活中，要注意预防脑部外伤，如在运动时做好必要的防护措施。通过建立这些健康习惯，可以为中长期的大脑健康奠定坚实基础，延缓与年龄相关的认知衰退进程。

金色年华：老年期（60岁+），延缓与赋能

进入老年期，大脑会经历自然的生理性老化过程，表现为某些认知功能的逐渐减退。这一阶段是阿尔茨海默病、血管性痴呆等脑部疾病的高发期，但通过科学的健康管理，完全能够有效延缓认知衰退的进程，维持良好的大脑功能。

维护老年期脑健康需要采取综合性的措施。保持积极的社会参与至关重要，经常参与社区活动、与亲友保持交往，能够提供必要的情感支持和认知刺激。在饮食方面，推荐采用地中海式饮食或专门为脑健康设计的MIND饮食[10]，多摄入蔬菜、水果、鱼类和坚果，限制红肉和饱和脂肪的摄入。

规律的体育锻炼对老年人同样重要。每天坚持30分钟左右的适度运动，如散步、太极拳或游泳，可以促进大脑血液循环，刺激神经细胞生长。同时，要坚持进行认知训练活动，如阅读、棋牌游戏或学习新技能，这些活动有助于建立认知储备，减缓功能衰退。

定期进行健康体检必不可少，要特别关注血压、血糖、血脂等指标的控制。建议每年进行一次专业的认知功能评估，以便早期发现潜在问题并及时干预。通过建立这些健康习惯，老年人完全可以保持活跃的思维能力和良好的生活质量，享受充实的金色年华。

科技赋能：智慧医疗让脑健康触手可及

随着现代科技的发展，脑健康管理正变得日益精准和便捷。如今，多项创新技术已经走出实验室，走进寻常百姓家，为全生命周期的脑健康守护提供了新的解决方案。

在早期筛查方面，血液生物标志物检测等新技术的应用，让阿尔茨海默病等脑部疾病的早期发现成为可能[11]。居家健康监测设备如智能手环、睡眠监测仪等，可以实时追踪睡眠质量、心率变异性等指标，帮助使用者及时发现异常。数字认知训练平台则通过游戏化的设计，让认知训练变得有趣而高效，有效帮助各年龄段人群保持大脑活力。

远程医疗的普及更是打破了时空限制，人们足不出户就能获得专业的脑健康咨询和干预指导。这些技术的融合发展，正在构建起"预防-筛查-干预"的全链条脑健康管理体系，让科学护脑变得触手可及。

让我们以脑健康月为契机，积极行动起来，根据自身所处的年龄阶段，采取相应的护脑措施。同时，也欢迎您将这份脑健康指南分享给更多关心健康的人，让我们共同构筑全生命周期的脑健康防线，拥抱更高质量的美好生活。

参考来源：

[1] Gilmore JH, Knickmeyer RC, Gao W. Imaging structural and functional brain development in early childhood. Nat Rev Neurosci. 2018 Feb 16;19(3):123-137.

[2] Thompson BL, Levitt P, Stanwood GD. Prenatal exposure to drugs: effects on brain development and implications for policy and education. Nat Rev Neurosci. 2009 Apr;10(4):303-12.

[3] Zar A, Al-Amri SA, Karen AA,et al. Association of prenatal tobacco exposure and child neurodevelopment: Analysis of the ECHO cohort study. Tob Induc Dis. 2025 Aug 21;23.

[4] Guzzetta A, Baldini S, Bancale A,et al. Massage accelerates brain development and the maturation of visual function. J Neurosci. 2009 May 6;29(18):6042-51.

[5] Seidl AH, Indarjit M, Borovsky A. Touch to learn: Multisensory input supports word learning and processing. Dev Sci. 2024 Jan;27(1):e13419.

[6] Luna B. Developmental changes in cognitive control through adolescence. Adv Child Dev Behav. 2009;37:233-78.

[7] Pehlivanova M, Wolf DH, Sotiras A,et al. Diminished Cortical Thickness Is Associated with Impulsive Choice in Adolescence. J Neurosci. 2018 Mar 7;38(10):2471-2481.

[8] Alrousan G, Hassan A, Pillai AA,et al. Early Life Sleep Deprivation and Brain Development: Insights From Human and Animal Studies. Front Neurosci. 2022 May 3;16:833786.

[9] 随着年龄的增长，利用神经可塑性保持认知健康的技巧 - Harvard Health

[10] 饮食回顾：MIND 饮食 • 营养来源

[11] 阿尔茨海默病早期诊断新进展：中国科学家发现新生物标志物