增肌必吃的3类9种食物！越吃越硬！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

本文科普下增肌应多吃健康食物，有的高蛋白、有的增加睾酮！索队这次做好了食物分类，全文约2700字，请点赞+收藏+转发。

主题：增肌、营养、饮食。

很多人确实认真苦练了一段时间，结果肌肉没有想象中的增长，看着非常干瘪，非常苦恼。

其实，多数人的问题并不在训练，而是吃。

那么，索队今天就来介绍9种增肌必吃的食物，让你肌肉暴增！

索队出品，智商税终结者。

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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蛋白质类

鸡蛋=完美增肌食物

在索队看来，鸡蛋就是完美食物！

1、鸡蛋的营养配比很均衡、好消化，价格也非常实惠。

2、一个大鸡蛋能提供6克完整蛋白质和所有必需氨基酸，比例恰到好处。

2011年11月发表在《国际运动营养与运动代谢杂志》的一篇研究表明，全蛋对于促进肌肉蛋白质合成（MPS）特别给力，同时还能有效促进肌肉质量的增加。

3、但是，鸡蛋里主要促进合成代谢的营养素，大多数都在蛋黄里。

4、鸡蛋还是维生素B族的优质来源，这类维生素对肌肉细胞的能量代谢至关重要，两个大鸡蛋就可以提供你每天所需维生素B12的一半了！

5、另外，蛋黄是食品中为数不多的维生素D天然来源之一，而维生素D可以促睾、增肌、增强恢复。

蛋黄是好东西，最好连蛋清一起吃，且一定是煮熟了再吃！

大家可以看下索队的视频，帮忙点赞留言：蛋白粉and鸡蛋如何选？

可以说，鸡蛋=增肌蛋白质+增肌优质脂肪+增肌维生素+促睾营养。

所以，想要让雄激素更健康、更“硬”，鸡蛋是必须吃的。

健康的睾酮也对增肌、减肥大有帮助，毕竟睾酮是最直接的蛋白质合成激素。

如果对睾酮健康、促睾方法等内容感兴趣的，不妨来参加索队的《20种科学促睾课》。

牛肉=优质蛋白质来源

牛肉是优质蛋白质的极好来源，它含有正确比例的所有必需氨基酸，是增肌的完整蛋白质来源，100煮熟的牛肉，就能提供25克以上的优质蛋白。

牛肉不仅蛋白质含量高，还自带大量的肌酸、B族维生素以及铁和锌等微量营养素。

●肌酸可以增强细胞中的能量传递，提高力量、爆发力和运动表现。

●牛肉也是铁和锌的良好来源，其中铁对于把氧气输送到肌肉至关重要，而锌则支持蛋白质合成和免疫功能。

当然了，如果你是严格控制饮食的那一挂，建议选择更瘦的部位，以最大限度地提高蛋白质，同时最大限度地减少饱和脂肪的摄入。

牛奶=超级增肌液

牛奶是最高品质蛋白质的丰富来源，既有乳清蛋白也有酪蛋白。

1、乳清蛋白可以被迅速消化和吸收，能为你的肌肉提供迅速的氨基酸补给。

2、酪蛋白则相反，是一种消化缓慢的蛋白质，可以在更长的时间里源源不断地释放氨基酸，可以连续好几小时默默支持肌肉修复和生长。

喝牛奶，相当于同时补充两种优质蛋白质，还能获得大量身体所需的所有的必须氨基酸。

3、牛奶用于练后的水分补充就很不错。

2016年3月发表在《美国临床营养学杂志》的一篇研究显示，牛奶的补水效果甚至比白水和一些电解质补水饮料都更胜一筹。

常用和市售饮品的水合作用指数（越高越好）

总之，对于运动员来说，牛奶就是“液体黄金”，非常适合增肌期喝。

碳水类

燕麦=全面增肌杂粮

燕麦，具有丰富的纤维含量、低升糖指数、可观的蛋白质含量、丰富的微量营养素和多功能性，所以可以说是增肌必吃碳水之一。

而吃燕麦也有很多种方法，比如“索队牌高蛋白酸奶碗”，既能补充蛋白质，饱腹感又很充足。

而除了这些，燕麦还富含很多必需的维生素和矿物质，比如镁、锌、硒、铜和铁。

不仅如此，燕麦还富含大量的膳食纤维，尤其是一种叫做β-葡聚糖的纤维，和很多健康益处相关，比如降低胆固醇水平、改善免疫力和更好的血糖管理等等，可以参考：7种心脏健康食物！因为这个成分实在太好了！（可惜很多人还不知道）。

土豆=补钾杂粮

一个中等大小的土豆，大约能够提供你每日维生素C推荐摄入量的16%，维生素B6的8%，而且钾含量比同样大小的一根香蕉还要多大约40%。

当然了，土豆还能给你的肌肉准备好下一次训练所需的碳水化合物，一个中等大小的土豆，含有接近30克的复合碳水。

土豆也是非常棒的训练后餐选择，当然练后也要补充其他必要的营养成分。

藜麦=完整营养杂粮

藜麦的营养价值相当能打，它能提供相当充足的优质碳水，几乎跟米饭或者意面差不多，但蛋白质还更多。

而且更妙的是，藜麦中的蛋白质是一种完整的蛋白质。

水果类

香蕉

对于健身爱好者来说，所有水果都是很棒的碳水来源，但香蕉有点特别。

它的碳水比很多其他水果都高，而且同时还含有葡萄糖、果糖和蔗糖等单糖，已经相当数量的复合碳水（具体多少取决于成熟度）。

除此以外，香蕉还含有钾、维生素B6、维生素C、锰等必需微量营养素。

尤其是钾，一根香蕉通常富含450毫克的钾，有助于避免运动过程中抽筋和改善肌肉收缩。

总而言之，香蕉是一种非常方便便携的加餐，自带“天然外包装”，无论是去健身房路上，还是两餐之间需要快速补充能量，可以马上食用。

蓝莓

蓝莓富含多种抗氧化剂，具有强大的抗氧化能力，通常被认为是所有常见水果和蔬菜中抗氧化水平最高的一种。

这些抗氧化剂可以中和自由基，特别是在剧烈重量训练后，对于肌肉修复和增强力量至关重要。

比如，2012年6月发表在《国际运动营养学会杂志》的一项研究发现，在锻炼前后食用蓝莓可以加速恢复，主要是因为蓝莓中存在的生物活性化合物可以在分子水平上减少对肌肉组织的损伤，从而减少锻炼后的酸痛和疲劳。

尤其是当你需要连续几天训练，而酸痛容易拖后腿时，吃点蓝莓就非常管用。

苹果

苹果的“果张力”特别低，其实苹果真的是非常好的增肌水果。

苹果富含槲皮素、多酚等丰富的抗氧化剂，具有强大的抗氧化和抗炎能力，能够减轻肌肉酸痛和疲劳，通过对抗自由基，还可以减少剧烈运动造成的肌肉损伤，从而加速肌肉修复与增长。

再加上苹果丰富的水分和天然的碳水化合物，非常适合作为练后补充。

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当然了，必要的学习也是要进行的。

《20种科学促睾课》，教大家科学促睾、增强雄激素、增加肌肉。

《减肥营养一课通》，系统讲解如何减肥、搭配饮食。

《减脂保肌课》，讲解如何减肥、保护肌肉，减少肌肉浪费！