计划总是中断？摆烂后如何重启？心理学家这招太绝了

不知道你是否也曾如此

在某个寻常的夜晚，你郑重地写下一份计划——关于学习、健身、存钱，或是其他一桩心心念念的愿望。

起始时动力充沛，每一天的执行都像一次庄严的仪式。

你沉浸在自律带来的掌控感中，仿佛看见更好的自己正逐渐成形。

可突然某天，一场突如其来的加班、一次推不掉的聚会，或是情绪一次无预警的低落，轻易打断了这场仪式。

之后，重启变得异常艰难。那颗曾经饱满昂扬的心，如同悄悄泄了气的气球，再难飞扬。

你开始自我质疑，甚至陷入焦虑，认定自己“缺乏毅力”“成不了大事”。

如果你也曾如此，请明白：

这不是你一个人的困境，也绝非“堕落”或“摆烂”的证明。

这是一种极为普遍的心理状态，许多人都在经历类似的循环。

它背后藏着我们对于“自律”的误解、对“完美”的执念，以及内心深处未被察觉的情感逻辑。

今天，我们想诚恳地谈谈这种被称为“间歇性努力”的状态，以及它为何成为如此多人精神内耗的来源。

一、自我怀疑的循环

所谓“间歇性努力”，是指个体在某段时间内高度投入、专注甚至进入心流状态，却因某种中断而突然跌入动力丧失、情绪低迷的周期现象。

它既可能源于内在情绪波动或动机缺失，也可能来自外部的压力、干扰或诱惑。

我曾记录过一位来访者小A的经历。

因父母屡次提醒体重，她几乎每年都会启动减肥计划。

她会详细列出每周食谱、训练项目，设定诸如“一个月减重十斤”之类明确的目标。

起初几日，她总能一丝不苟地执行，甚至享受其中的秩序感。

但只需一次公司聚餐、一场情绪性的食欲，或仅仅因为某天特别疲惫，计划就被搁置了。

“既然已经中断，索性彻底放松”，她这样告诉自己，转而暴饮暴食，体重迅速反弹，甚至超过之前。

随之而来的，是强烈的自责与更深的焦虑：

“我连体重都控制不了，我还能做好什么？”

小A的状态，折射出许多人的真实困境。

其背后往往存在两个心理动因：

第一，目标的动机来自外部，而非真正源于自我。

小A并不真的认为肥胖影响了自己的健康或快乐，她只是想满足父母的期待。当行动不是发自内心，人就很难在遭遇阻力时保持持久的韧性。

第二，计划中缺乏对“意外”的容错设计。

我们常常默认执行过程会完全按预想推进，却忽略了现实中的变量：突发的工作、身体不适、情绪波动……一旦计划被打乱，容易陷入“全或无”的认知陷阱：要么完美执行，要么彻底放弃。

这种反复出现的间歇性努力，若不加以觉察和调节，容易引向三类心理后果：

• 持续内耗：人在间歇状态中情绪极易波动，短暂放纵带来快感，随即又因自责陷入沮丧，形成无休止的自我对抗；
• 自我攻击：陷入“是我能力不足”“我不够自律”等否定性叙事，甚至扩散为对整体自我价值的怀疑；
• 潜在的情绪淤积：如小A所说，每次失败都在心中积累更多压力与自我否定，长期可能诱发抑郁或焦虑倾向。

二、完美主义，才是真正的“自律陷阱”

那些总陷入“间歇性努力”的人，表面看是意志力不足，实则是隐性的完美主义者。

效率研究者Lachel曾提出“自恋之猫”的比喻——

有些人对自我抱有极高期待，习惯以理想化的标准审视自己，对瑕疵极为敏感。

他们渴望成为那个“高度自律、毫不松懈”的自我，一旦执行中出现偏差，就容易产生溃败感，甚至全面放弃。

这指向一个关键误区：许多人认为，自律的前提是完美执行。

但事实上，真正的自律恰体现在对“不完美”的包容中。

它是一种持续调整、不断找回重心的能力，而非从不偏离轨道。

更深入看，“间歇性努力”也可被视为一种心理保护机制。

正如《拖延心理学》所指出的：部分完美主义者因害怕面对“努力后仍可能失败”的现实，宁愿以拖延或间歇放弃作为缓冲。

表面上他们在堕落，实则是以此回避对自我能力的直接评判。

真正可持续的成长，从不是一味紧绷的过程。

就像一根皮筋，长期紧绷只会失去弹性，甚至在断裂时伤到自己。

而懂得适时松弛、调整节奏的人，反而能走得更稳、更远。

三、允许中断，学会重启

要走出“间歇性努力”的循环，并不意味着必须更严厉地要求自己；

相反，它需要我们重新理解“努力”与“休息”的关系，构建更具弹性的心理与行为模式。

以下几点或许可供参考：

1. 为计划预留弹性空间

制定目标时，就应预见可能的波动与干扰。

例如，减肥中遇到聚餐，可事先决定“适当进食，餐后增加运动量”，而非要么完全禁食、要么彻底放纵。

把时间尺度拉长，以“周”或“月”为单位看待进展，而不纠结于单日的完成度。

同时，明确将休息与娱乐纳入日程，比如保证睡眠、设定奖励机制，让计划更贴近人性，也更具可续性。

2. “五分钟启动法”：重新定义的开始

这是由卡尔顿大学心理学团队提出的实践方法：

选择一个待启动的任务，设定五分钟计时，在此期间全力投入、不中断。

时间结束后评估状态，再决定是否继续。

它的原理在于：启动本身是最困难的一步。

而五分钟既短暂易接受，又足以让人进入状态、积累初步成就感。

很多时候，继续的动力，就藏在这微小的开始之中。

3. 叙事转变：间歇≠失败

努力不是一个非黑即白的过程，中断不代表全盘失败，放松也不该伴随罪恶感。

真正重要的，是你是否愿意在暂停之后，再次按下继续键。

试着把这样的周期视作呼吸：有吸气，也要有呼气；有努力，也要有恢复。

它们共同构成生命的完整节奏。你不需要完美，只需要真实而坚韧地向前。

最后的话

或许我们该放下“必须一直奔跑”的执念。

这个世界常常强调“不停歇”，却很少教会我们“如何好好休息”。

间歇性的低潮，不是缺陷，而是人性的一部分；不是终点，而是重整旗鼓的起点。

真正的成长，从不是直线上升的。

它蜿蜒曲折，有跌宕有起伏，有加速也有暂停。

而当我们学会接纳自己的节奏，允许自己偶尔慢下来甚至停下来，我们反而可能走得更远、更踏实。

愿你能在必须奋进时全力投入，也能在需要休整时坦然暂停。

如果您孩子进入青春期，出现厌学、叛逆、沉迷手机、不想去学校、甚至抑郁休学等问题；如果您觉得生活不开心

都可以找我聊聊，我跟您一起分析问题，给您一些有效的建议，尽我所能帮助您！

别怕心事重重，百恩陪你慢慢走。