长期压力大，身体会崩溃！一个最简单的“解药”竟然是喝它

日常工作生活中，很多人会感觉“今天工作压力大”“最近精神压力大”……当我们身处高压环境时，除了明显感到紧张、心跳加速、呼吸急促，身体内部也在悄悄发生变化，压力会触发更高层级的“生化警报”。

其实突然感觉“压力大”，可能原因很简单——水喝少了！近日一项最新研究发现：每天喝水少的人，体内主要压力激素皮质醇的水平会显著升高。

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最近总感觉压力大？
可能是你水没喝够

每天喝水少的人，面对同样的压力，可能更容易崩溃。2025年8月，美国生理学会旗下《应用生理学杂志》（Journal of Applied Physiology）上发表的一项研究发现：每天饮水量不足 1.5 升的人在面对压力时，体内主要压力激素皮质醇的水平会显著升高。

研究截图

研究选取32名参与者，按照他们日常饮水量分为两组：

第一组喝水少的人：0.9-1.7升/天

第二组喝水多的人：3.2-5.6升/天

通过采集他们的唾液样本，来测量皮质醇水平。最终研究发现：在面临较大的压力时，无论平时喝水多还是少，所有人主观上都会有“焦虑感”和心跳速度。但在看不见的生理层面，喝水少的人正支付着高昂的健康代价——他们的压力激素水平飙升了55%。而这种身体“内在的过度反应”，与心脏病、糖尿病和抑郁症的风险紧密相连。①

此外，研究还发现，喝水太少（例如晨尿颜色较深）与皮质醇对急性压力的反应性更强相关。注意，并不是我们感到口渴时才需要喝水，我们可以通过尿液颜色进行简单判断（如下图）。换句话说，尿液颜色越浓、越深的人，在进入面对较大压力时，压力激素反应越强烈。

研究截图

最终研究也给出解决方法：想要改善/降低压力给身体带来健康影响，方法其实也很简单，那就是——日常适当多喝水！

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不只是减压，
多喝水还有5大隐藏好处

生活中，父母经常叮嘱你“多喝水”。其实看似唠叨，背后隐藏着多个好处：

1. 有助于控制体重

2024年《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，喝足够的水有助于减肥。研究中，补水组的肥胖参与者在每次饭前30分钟摄入500毫升水，按一日三餐算，相当于一天喝1500毫升水。坚持12周-12个月后，相较于不补水的减肥组，补水组的体重多减了44%-100%。②

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2. 有助于控制血糖

上述研究还评估了增加饮水量对空腹血糖水平的影响，结果显示，与对照组相比，干预组的平均空腹血糖水平有显著的下降。

虽然多喝水不能直接治愈糖尿病，但作为一种简单的生活方式调整，可以对血糖管理产生积极影响。通过这种方式，可以更好地管理血糖，预防糖尿病的发生和发展。

3. 有效改善偏头痛

上述《美国医学会杂志》子刊的研究中，还发现偏头痛的成年人在多喝水三个月后感觉偏头痛显著改善。②③

2012年发表在《全科诊所》上的一项研究同样也支持这个结论。研究发现，在偏头痛患者中，每天多喝1.5升水的对照组3个月后的生活质量显著提高，偏头痛症状得到改善。④

4. 减少肾结石风险

很多尿路结石的发生都和饮水不足有关。中国中医科学院广安门医院泌尿科主任医师张亚强曾在健康时报刊文中表示，多喝水能冲洗尿路，有利于预防结石形成以及促使尿石排出。⑤

5. 尿路感染风险低

临床中，加大饮水量是尿路感染患者预防反复发作的生活处方之一。一项对140名患有复发性尿路感染，且每日饮水量较少女性进行的研究分析发现，只要每天多喝1.5升水，不必在意饭前饭后，也不必固定饮水时间，感染的发作次数即可降低。⑥

健康时报任璇 摄

到底怎样喝水才健康？
很多人在无效喝水

✅1. 喝多少？——差不多就是“8杯水”

“每天8杯水”好像是大家公认的每日饮水量。但8杯水究竟是多少呢？《中国居民膳食指南（2022）》中介绍，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700毫升，女性每天水的适宜摄入量为1500毫升，如果是容量200毫升左右的杯子，那么大概就是8杯。⑦

不过，体型、气候、年龄、体力活动等多种因素均会影响个体的需水量。因此，每天的推荐饮水量还是要“因人而异”⑧。如果运动量大、出汗多，可增加到 2000-3000毫升，老人、孕妇则需根据身体状态调整。

✅2. 何时喝？——少量多次，主动喝水

《中国居民膳食指南（2022）》中建议，应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200毫升。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。

建议可以按照这几个时间点来喝：

• 10点和下午3点各喝150~200毫升，可缓解疲劳、提升状态。
• 饭前半小时喝150~200毫升，有助于控制食量。
• 睡前1-2小时少喝，100~150毫升即可，避免喝太多影响睡眠。

✅3. 喝什么？——白水为王，警惕“糖衣炮弹”

白开水、矿泉水、纯净水是首选，它们无添加、易吸收，能有效补水。要尽量避开含糖饮料，比如可乐、奶茶等，它们不仅越喝越渴，还容易导致肥胖；浓茶和咖啡过量饮用会利尿，喝了之后要记得多补白开水；功能性饮料只适合高强度运动后喝，日常不必依赖。此外，淡茶水、淡柠檬水或蜂蜜水可以适量喝，但蜂蜜不要放太多。

✅4. 怎么喝？——小口慢饮，温水为佳

首选35~40℃的温水，这个温度接近人体体温，不会刺激肠胃和食道，避免喝冰水或滚烫的水。冰水会刺激肠胃，滚烫的水则可能损伤食道黏膜。喝水的时候尽量小口慢咽，不要一次性“牛饮”，否则会增加肠胃和肾脏负担。

长期压力带来的健康风险，往往藏在身体内部的激素变化中，而“多喝水”正是调节压力激素、减轻身体负担的简单良方。从今天起，把“多喝水”当成一种习惯！

本文综合自：

①Kashi DS, Hunter M, Edwards JP, et al. Habitual fluid intake and hydration status influence cortisol reactivity to acute psychosocial stress. J Appl Physiol (1985). Published online August 13, 2025. doi:10.1152/japplphysiol.00408.2025

②Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621.

③2025-04-13健康时报《饭前喝杯它，血糖稳了、腰围小了！这方法简单到离谱！》

④Spigt, M., Weerkamp, N., Troost, J., van Schayck, C. P., & Knottnerus, J. A. (2012). A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches. Family Practice, 29(4), 370-375.

⑤2015-10-25健康时报《多喝水“冲走”结石》

⑥2025-01-09生命时报《这5种疾病，「多喝水」就能预防》

⑦国家卫生健康委员会指导，中国营养学会编著. 中国居民膳食指南（2022）.

⑧Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022;378(6622):909-915. doi:10.1126/science.abm8668