“报复性熬夜”可能不是你的错！戒掉的方法也很简单→

生活中

你是否有这样的时刻

凌晨1点，想到明天还要“早八”

“再刷10分钟手机就睡”

结果放下手机时已经到了3点

刚结束一场大考又累又困

大脑想早点休息

手却不受控制地打游戏到天亮

前一天顶着黑眼圈立下flag

“再熬夜我就把手剁了”

第二天还是会发同样的誓

这种“明知不可为而为之”的熬夜

就是我们常说的“报复性熬夜”

而这背后

藏着心理和生理的双重因素

“我要夺回属于我的一切”

• 心理学发现，白天被安排得越满的人，晚上越容易“故意晚睡”。这背后是“心理补偿机制”在作祟：大脑默认“白天的时间属于别人，只有深夜才真正属于自己”。

• 更隐蔽的是“时间错觉”：我们总觉得熬夜能延长一天的长度，但实际上，熬夜只会让生物钟彻底混乱。

“早睡不是我想睡就能睡”

• 夜间疲劳时，大脑中的“奖赏系统”对快感刺激的敏感度会更高，而负责理性决策的前额叶皮层早已缴械投降。所以明明知道“再睡5小时就得起床”，刷短视频时的多巴胺刺激、看剧时的剧情悬念，都让大脑像脱缰的野马，“根本停不下来”！

• 年轻人的生物钟还存在晚睡倾向。青春期后，人体褪黑素分泌会延迟2小时，这种生理差异让早睡变成了和本能的抗争。

该如何戒掉“报复性熬夜”呢？

答案是——

不要强迫自己“必须早睡”

可以试试这些方法

让身体主动想睡

01

给白天“留个小尾巴”

每天留15分钟做一件“纯自己想做的事”。白天的“时间主权”越多，晚上就越不会疯狂补偿。

02

打造“睡前减速带”

把手机放在离床最远的地方，用“物理隔离”对抗刷手机的冲动。同时避免睡前接触电子设备——蓝光会抑制褪黑素分泌。

试试“三段式睡前仪式”：

• 20分钟热水泡脚（40℃的水温最助眠）；

• 10分钟写“烦恼清单”；

• 5分钟拉伸肩颈。

03

和“完美主义”和解

研究显示，睡眠不足时的工作效率会大幅下降，通常只有平时的60%左右，具体因人而异。与其熬夜完成任务，不如睡前对自己说：“今天没做完的，明天早起1小时就能搞定。”

在“报复性熬夜”方面

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最后

愿我们的身心

都能在黑夜中温柔休整

在第二天的晨光中从容启程

晚安

*上海市科委科普项目资助（项目编号：25DZ2304600）

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作者： 上海市奉贤区精神卫生中心 王金德

特别鸣谢：上海市科技团工委

制图：吴佳斐

见习编辑：孟祥莉

校审： 姚佳森、梁文静

终审： 沈蔚

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