正念呼吸：5分钟赶走焦虑，重塑内心平静

这是达医晓护的第5678篇文章

在快节奏的现代生活中，焦虑情绪和随之而来的躯体化症状（如心悸、胸闷、头痛等）已成为许多人的常态。今天，我们将学习一种简单却极为有效的方法——正念呼吸，帮助你在任何时间、任何地点快速缓解焦虑，恢复内心平静。

为什么正念呼吸能缓解焦虑？

当我们焦虑时，交感神经系统被激活，身体进入“战斗或逃跑”状态，呼吸变得浅而快。有意识地调整呼吸能够激活副交感神经系统，向大脑传递安全信号，从而降低心率、放松肌肉、缓解焦虑情绪。研究表明，定期练习正念呼吸可以重塑大脑结构，增强前额叶皮层（负责理性思考）对杏仁核（情绪中心）的调节能力，让你更好地管理情绪反应。

五分钟正念呼吸练习

准备姿势

找一个舒适的位置坐下或躺下；

背部保持挺直但不要僵硬；

双手自然放在膝盖或腹部；

轻轻闭上眼睛或目光柔和地注视前方。

练习步骤

1、 觉察呼吸（1分钟）

将注意力集中在呼吸上；

不要试图改变呼吸节奏，只是感受空气进出身体的感觉：鼻腔空气摩擦、胸部和腹部起伏；

注意呼吸的温度、速度和深度。

2、 腹式呼吸（2分钟）

一只手放在腹部，吸气时感受腹部慢慢鼓起；

用鼻子缓慢吸气，心里默数4秒；

屏住呼吸，默数2秒；

用嘴巴缓慢呼气，默数6秒，感受腹部收缩；

如此循环练习……。

3、 标记呼吸（1分钟）

吸气时心里默念“吸”；

呼气时心里默念“呼”；

当思绪飘走时，轻轻将它带回到呼吸标记上。

4、 扩展觉察（1分钟）

将注意力从呼吸扩展到全身；

觉察身体与其他物体接触面的感觉；

觉察周围的声音和温度；

慢慢睁开眼睛，带着这份觉察进入接下来的活动，这时你会惊喜的发现周遭环境豁然开朗了。

日常生活中还有更简单的迷你练习

即使忙碌，你也可以随时随地通过这些方式融入正念呼吸。

3-1-3呼吸法

吸气3秒——屏息1秒——呼气3秒，快速平静心神。

等待时的正念

在排队、等车时，利用1分钟关注呼吸。

睡前呼吸空间

躺在床上进行5-10次深长呼吸，可以改善睡眠。

正念呼吸是一项需要练习的技能，每天练习5-10分钟，持续2周后，你会发现自己对焦虑的应对能力明显增强，躯体不适感也会减轻。

正念呼吸不是要消除所有焦虑（适当的焦虑对我们的生活是有保护作用的），而是帮助我们与不适感和平共处，而不是被它控制。掌握呼吸，就是掌握了情绪调节的第一把钥匙。

现在，为什么不花一分钟试试呢？闭上眼睛，感受你的下一次呼吸……

作者：上海交通大学医学院附属仁济医院

心理医学科 吴志国 主任医师

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