方法很简单，但却能让你很快睡着

为什么市面上很多助眠方法对你没用？比如吃酸枣仁、睡前泡脚、听白噪音入睡……不是说这些助眠方法无效（有一定的助眠作用），只是他们的作用机制比较单一，可能并不适合你。

比如吃酸枣仁，虽然酸枣仁能养心安神、降低大脑兴奋度，但它起效慢、代谢快，只能作为轻度失眠的辅助调理手段；

比如睡前泡脚，虽然可以促进末梢血液循环，放松肌肉，但却无法抑制大脑的活跃度和焦虑情绪；

还有听白噪音入睡，虽然白噪音能掩盖周围烦人的噪音，降低对睡眠的干扰，但它的本质是被动隔绝刺激，无法解决我们大脑内部的主动兴奋。

真正高效的助眠方法，应该同时兼顾3个条件：

●降低大脑活跃度

●放松身体肌肉

●减少焦虑情绪

4-7-8呼吸法

今天“羊博士”分享的方法，完全符合上面3个条件，而且操作起来特别简单，还不限场地，几乎0成本，这个方法就是4-7-8呼吸法。

4-7-8呼吸法起源于瑜伽调息法，后经美国医生安德鲁·威尔推广普及。这个方法在中医角度也有印证，《黄帝内经》提到：“呼吸有度，气顺则神安。”意思是把呼吸调顺了，精神自然会平稳。

4-7-8的节奏，实际上和中医调息法中的“息长而缓”不谋而合。具体操作方法是：

●张嘴呼气，尽量把肺里的空气都呼出去（这一步是为了给深呼吸做准备）；

●闭上嘴巴，用鼻子缓慢吸气4秒；

●停止吸气，屏住呼吸7秒（不需要用力憋气，尽量保持自然，如果觉得憋气7秒太难，适当缩短一两秒也可以）；

●微微噘嘴，用8秒的时间缓慢地把肺里的余气呼出去（像吹蜡烛一样）；

●完成一次后，正常呼吸几次，再继续下一轮（初次尝试的人建议循环两次即可，熟练之后再增加到4次）。

注意，吸气的时候要用鼻子，不要发出声音；

呼气的时候要用嘴巴，并且要有“呼”的声音；

坐着或躺着练习都可以，但背部挺直效果会更好。

它有用的原因

方法听起来很简单，重复练习四次也不过1分多钟的时间。但它却有着扎实的科学基础：

●在生理上，4-7-8呼吸法的节律性呼吸能刺激迷走神经，激活副交感神经系统，让身体从紧张状态慢慢变得平静，从而降低心率和血压，帮助大脑进入放松状态。

●在身体上，随着呼吸慢下来，身体的肌肉，特别是肩膀、脖子、胸部和腹部的肌肉，也会跟着放松，不自觉地减少紧绷和僵硬感，整个人会变得软绵绵的很舒服。

●在心理层面上，专注呼吸可以帮我们把注意力从焦虑的想法中转移开，不再一直想着压力和烦恼，这样心情就会平静下来，更容易进入睡眠状态。

尝试4-7-8呼吸法，即使不能立即入睡，也会让你感到更加放松，用得越多，就越放松。但它也要需要注意的地方：

哮喘发作期间、游泳、驾驶、高空作业时不要练习；

低血压患者、严重心肺疾病患者、孕妇等特殊人群不宜练习。

今晚，就抽出1分钟时间，来尝试下4-7-8呼吸法，为你的身心做一次深度放松吧。