低能量的人，请疯狂做这5件小事

作者：厘米 编辑：阿若

来源：壹点灵心理

ID：yidianling0

这是你的日常吗？

每天起床都很困难，日常觉得“电量只有 30%”； 上午工作时，明明只是开了两个会，脑袋就像被掏空，连午饭都懒得去想吃什么； 晚上回到家，原本计划健身、读书，结果一屁股坐在沙发上，刷着短视频，心里满是内疚——可就是提不起劲。

很多人都以为，这是“缺觉”的问题。

但你会发现，即使周末补了十几个小时的觉，身体还是沉重，精神依旧低落。

越来越多人开始问：

为什么我总觉得自己“能量很低”？

能量低，并不只是身体的困乏，它往往是身体、心理、情绪、关系、意义多重层面的消耗叠加。

换句话说，我们缺的并不是睡眠，而是一个完整的能量系统。

今天，我们就来一起看看如何科学地提升能量。

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01

从身体出发：

什么才是恢复性休息？

很多人以为“睡够了”就能恢复能量，但研究发现：

休息≠睡眠

美国学者 Sood 等人提出过一个“七种休息”模型，指出人类真正需要的休息远不止躺在床上。这七种包括：

身体休息：睡眠、午休，或让身体放松的拉伸、按摩。 心理休息：减少持续的信息处理，比如冥想、在工作间隙短暂闭眼。 感官休息：暂时远离屏幕、噪音和信息轰炸。 创造性休息：接触艺术、自然，让大脑有新的灵感输入。 情绪休息：允许表达真实感受，而不是持续压抑。 社交休息：减少和“消耗型关系”的接触，多与“滋养型关系”相处。 精神休息：通过价值感、信仰或内心连接获得安定。

因此，无论你怎么补觉，还是觉得累得不行。

可能是因为你缺的是“情绪休息”或“感官休息”，而不是单纯的睡眠。

对此，我们可以怎么做呢？

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1）优化睡眠质量

固定作息、睡前减少蓝光、避免咖啡因。研究显示，规律睡眠比“补觉”更能恢复能量。

2）利用“超日节律”休息

人体大约每90分钟会经历一个能量循环，工作 90 分钟后休息 10-15 分钟，能显著提升专注度。

3）安排感官休息

例如中午出门散步 10 分钟，不带手机，让眼睛和大脑都“降噪”。

4）创造性充电

看展、旅行、哪怕只是翻一本画册，也能激发创造力，让人恢复能量。

可以说，身体休息是能量的“地基”。

但如果只停留在这里，我们的能量系统依然会有漏洞。

因为在日常生活中，真正让人感到精疲力竭的，不仅是身体的疲惫，还有“心理和情绪的消耗”。

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02

调节情绪：

减少能量的“漏损”

心理学研究发现，情绪波动对能量的影响远大于身体负荷。

2016 年《Journal of Occupational Health Psychology》的一项研究表明，职场中因人际冲突产生的负面情绪，比超负荷的工作任务更容易导致“情绪倦怠”，也就是我们常说的“精气神全无”。

为什么情绪会消耗能量？

首先，注意力被占用：

负面情绪让大脑不断反刍同一个事件，注意力资源被大量消耗。

其次，生理反应被激活：

焦虑、愤怒会激活交感神经系统，心跳加快、肌肉紧张，本来该留给行动的能量被用来紧绷。

最后，自我攻击：

当我们陷入“我是不是做错了”、“别人是不是讨厌我”这样的自我怀疑时，能量被无形中一点点耗尽。

所以，能量管理的核心之一，就是学会情绪调节。

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具体怎么做呢？

1）给情绪命名

美国心理学家 Lisa Feldman Barrett 的研究表明，准确标记情绪可以显著降低情绪的破坏力。

比如，把“我很糟糕”换成“我感到焦虑”，大脑会更容易找到对应的应对策略。

2）练习“情绪呼吸”

规律的腹式呼吸能有效降低皮质醇水平（应激激素），帮助恢复平静。方法很简单：

吸气 4 秒 → 屏息 2 秒 → 呼气 6 秒，每天 3-5 分钟。

3）重建解释框架

同样的事件，解释不同，能量损耗完全不一样。

“同事今天没有回复我信息，是不是讨厌我了？”

“可能他真的太忙了，还没来得及看。”

这种“认知重评”策略，被大量研究证明可以缓解负面情绪，减少能量流失。

可以说，能量的流失，往往不是因为我们做了多少事，而是因为我们在情绪里纠缠太久。

学会情绪调节，就像给能量系统修补漏洞，让我们的精力真正用在重要的事情上。

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03

进入心流：

获得能量的加速器

你偶尔会不会有这种情况：

明明忙了一整天，却丝毫不觉得累，反而越做越兴奋？ 比如写作时手感爆棚、画画时忘记时间、打游戏时全神贯注到连饥饿都忽略。

这种状态，就是心理学家米哈里提出的心流。

心流为什么能带来能量？

在心流中，大脑会释放多巴胺和去甲肾上腺素等神经递质，它们让我们专注、愉悦、充满动力。

研究表明，心流不仅让人短期内精力倍增，还能长期提升幸福感和抗压能力。

换句话说，心流不是在消耗能量，而是在“充电”。

如何在日常生活中“开关心流”呢？

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1）微型心流

即使是洗碗、整理房间这种小事，也可以通过设定目标（比如 10 分钟完成）和专注投入，体验到小小的心流。

2）兴趣驱动

在工作和学习之外，培养一两项真正感兴趣的活动（音乐、运动、手工）。同时，选择的活动要与自身能力平衡。

太难会焦虑，太简单会无聊。只有当任务的难度刚好匹配我们的能力时，才容易进入心流。

例如，健身时给自己加 5 公斤的重量，而不是一开始就挑战专业运动员的级别。

3）环境管理

打造一个“心流友好”的环境——安静、无干扰、有明确的任务指引。

研究表明，分心是心流的最大敌人。关闭手机提醒、留出完整的时间段，是进入心流的必要条件。

04

关系的滋养：

高质量链接带来能量

很多人以为社交只会耗能，然而心理学研究表明，高质量的关系实际上是最好的“能量充电宝”。

比如：

和志同道合的朋友分享一小时，反而满血复活，甚至产生新的灵感；

而和一个爱抱怨、消耗你精力的同事聊 10 分钟后，你感到身心疲惫。

高质量的互动不仅仅让人开心，更是在无形中“充电”。

因此，在日常生活中，我们可以主动寻找“滋养型关系”。

减少与“耗能型关系”的接触频率。

其次，培养“微连接”习惯——

一个微笑、一句问候、共同完成一个小任务，都能增加积极感受和心理安全感。

最后，学会在关系中给予。

研究显示，利他行为本身能够提升能量感，这也是为什么帮助别人或分享经验会让人心情愉悦、充满动力。

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05

意义感：

内心的永动机

有很多人，即便休息了、吃饱了，整个人还是空虚、疲惫。

心理学研究发现，这往往与意义感缺失有关。

Martela 与 Steger的研究表明，感受到生活意义的人，能够更好地抵抗疲惫和压力，心理能量更充足。

比如两个同样加班到凌晨的人：

一个觉得“我被迫打工”，感到焦虑和无力； 另一个觉得“这是为了实现我的理想”，虽然同样疲惫，但心理上却有动力和满足感。

意义感让我们的能量从身体层面上升到心理层面，形成持久的动力源。

想要增强意义感，可以从“小意义”开始：

完成每日的小目标、保持健康习惯、写感恩日记，这些行为能帮助我们重新感知生活价值。

同时，也要关注“大意义”：

将个人目标与家庭、社区或成长联系起来，让日常的努力与更宏大的价值体系产生联结。

意义感的培养并非一蹴而就，但它为能量提供了内在发动机，让休息、运动、关系滋养带来的短期充电，能够转化为长期动力。

身体休息让你恢复，情绪调节让你不被负面情绪消耗，关系滋养让你在互动中获得动力，意义感维系让你在生活中找到方向。

这些环环相扣，构成完整的能量循环。

拥有充足能量的人，并非永远不累，而是懂得如何与自己、他人、世界建立良性循环；

让每一次努力、每一份付出，都变成滋养自己的力量。

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