【郭丽娜·晋中】傻傻分不清：益生菌、益生元、合生元、后生元？营养师教你一文读懂！

作者：郭丽娜

晋中一院营养科主治临床营养师， 首批注册营养师，山西省慢病营养委员会常委 ，《临床营养网》签约营养师。

擅长： 孕产妇营养指导及大众科普。

邮箱： 1054356221@qq.com

当你想到“调节肠道菌群”时，是否对着出现的“益生菌”、“益生元”、“后生元”、“合生元”词条无从辨别？它们的名字虽然只有一字之差，但功效、特点却大不同。今天就用最通俗的话帮您分清这“四兄弟”。

（图片来自： 微信公众平台公共图片库）

1

益生菌：活着的“肠道小卫士”

世界卫生组织定义，益生菌是一类摄入足够数量后能够对宿主健康产生有益作用的活性微生物的统称，而不特指某一种菌。

常见益生菌：双歧杆菌、乳酸菌、保加利亚乳酸杆菌、鼠李糖乳酸杆菌、枯草芽孢杆菌、布拉氏酵母菌等。

常见来源：酸奶、纳豆、泡菜等发酵食品，以及益生菌补充剂。

功效：直接给肠道补充有益活菌，抑制有害菌的生长繁殖，调节肠道菌群平衡，改善肠黏膜屏障功能，提高胃肠消化能力，减少肠道内毒素和细菌的入侵，增强人体对病原体的抵抗力。

特点：

- 益生菌必须“活着”才能发挥作用，对储存条件（如湿度、温度等）要求较高，食用时需用40℃以下的温水冲服。

- 益生菌摄入需足量，以防止经过消化液时被灭活，导致到达肠道发挥作用的有益菌数量不足。

- 不建议与抗生素类药物同时服用，益生菌是活菌，会被抗生素灭活，必要时，可间隔一个半小时以上再服用。

2

益生元：益生菌的“食物”

2021年中国营养学会指出，益生元是一类不能被人体吸收利用、但能被特定微生物（如肠道中的有益菌）选择性利用的食物成分，有改善肠道菌群的功效，从而给宿主带来健康益处。

常见益生元：功能性低聚糖（低聚果糖、低聚木糖、低聚异麦芽糖、低聚半乳糖、低聚甘露糖和水苏糖等）、多糖（菊粉、抗性淀粉）、多元醇（木糖醇、甘露醇）、蛋白质水解产物（酪蛋白水解物、乳铁蛋白等）、植物提取物等。

常见来源：广泛存在于天然食物中，其中蔬菜、水果、乳类、全谷物、豆类中的含量最为丰富。

功效：益生元可促进肠道有益菌生长繁殖，其代谢产物可调节宿主糖脂代谢，缓解血脂异常及胰岛素抵抗。同时可增加肠道蠕动，减少便秘，降低肠癌的发病率。

特点：

- 本身不是“菌”，大多是碳水化合物，稳定性强，不怕高温和消化液，不易被上消化道影响。

- 适用于肠道菌群紊乱但不宜直接用活菌的人群，例如：正在使用抗生素者。

3

合生元：益生菌+益生元的“完美搭档”

2019年，国际益生菌和益生元科学协会更新了定义，合生元是由活的微生物以及能被宿主微生物选择性利用的底物组成，且能给宿主带来健康益处的混合物。简单来说，就是益生菌和益生元的混合物，可以同时发挥两者的作用。但合生元不是二者的随机组合，而是选中一个益生菌，然后再组合有利于该菌繁殖的益生元。

常见的合生元组合：双歧杆菌+低聚果糖；双歧杆菌+低聚半乳糖；乳酸菌+乳糖醇等。

功效：协同增效，更好的维持肠道菌群平衡，比单独使用益生菌或益生元效果更显著。

特点：

- 1+1>2的效果：益生元为特定益生菌“保驾护航”，提高特定益生菌在肠道的存活率和活性，让两者的作用都更高效。

- 适合想要“双向调节”肠道菌群的人，尤其适合肠道功能较弱、需要长期调理的人群。

4

后生元：益生菌的“代谢核心物质”

国际益生菌和益生元科学协会共识指出：后生元是对宿主健康有益的无生命微生物或其成分的制剂。

后生元是益生菌经处理或代谢后生成的一类物质，尽管这些益生菌已不再活跃，但其产生的代谢产物依然对健康有益，比如短链脂肪酸、微生物细胞组分、胞外多糖、细胞裂解物、磷壁酸、肽聚糖、活性脂质和有机酸等。

功效：后生元可直接发挥益生菌的核心功效，在增强免疫力方面优于原活菌，但无法增加肠道有益菌量，因此在维持肠道菌群平衡上略逊一筹。

特点：

- 稳定性强，无需保持活性，易保存，耐高温、耐消化液，加工和食用更方便。

- 安全性高，无人群限制，即使是对活菌敏感的人群（如免疫力极低者）也可使用。