牛身上这块肉“最好吃”！高蛋白、低脂肪，但真的不推荐你多吃

提到蹄筋，很多人脑海中会浮现出它那 Q 弹软糯、入口即化的口感，这种独特的质地常常让人联想到“油腻”和“高热量”。看起来像肥肉的蹄筋，让不少人将其与猪蹄、肥肉等归为一类，认为它是导致体重增加的“隐形杀手”。

牛蹄筋 图源：小红书截图

然而，事实恰恰相反——蹄筋其实是典型的高蛋白、低脂肪食材。但先别急着下单囤货，尽管它看起来营养不错，却不推荐你多吃。这背后究竟藏着什么健康顾虑？口感与营养之间，又该如何平衡？

蹄筋真的“很肥很油腻”吗？

我们通常吃的“蹄筋”，指的是猪、牛、羊等动物四肢的肌腱或韧带组织，属于结缔组织的一种。

通过查阅权威的食物营养成分数据，我们会发现一个与直觉截然相反的事实：蹄筋不仅不油腻，甚至可以说是一种相当“清爽”的食材。

根据《中国食物成分表（标准版）》的数据，以未经烹饪的生牛蹄筋为例，每 100 克可食部的脂肪含量仅为 0.5 克，能量为 151 千卡[1]。

为了更直观地理解这个数值，我们可以将其与其他常见肉类进行比较。例如，同样重量的猪蹄，脂肪含量高达 18.8 克，能量是蹄筋的近两倍；而即便是瘦牛肉，其脂肪含量也普遍在 2.0 克到 8.7 克之间[1]。

从数据中不难看出，蹄筋的脂肪含量在动物性食材中处于极低的水平。其油润的口感并非来自于脂肪，而是来自里面的胶原蛋白在长时间加热后水解形成的明胶。因此，将蹄筋等同于高脂肪、高热量的食物，显然是对其营养构成的一种错误认知。

高蛋白、低胆固醇

在澄清了关于脂肪的误解后，我们再来了解下蹄筋其他的营养。客观地说，蹄筋在某些营养指标上确实表现优异。

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蛋白质含量突出

蹄筋最引人注目的优点是其极高的蛋白质含量。每 100 克蹄筋和常见肉类的蛋白质含量为↓

数据显示，每 100 克生牛蹄筋的蛋白质含量高达 34.1 克，生羊蹄筋为 34.3 克，猪蹄筋也达到了 35.3 克。这个数值超过了绝大多数常见肉类，比如经常用于减脂的鸡胸肉每 100 克含 24.6 克的蛋白质，牛肉为 20 克/100 克[1]。

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胆固醇含量相对较低

与蛋类、动物内脏和肥肉相比，蹄筋的胆固醇含量并不算高。例如，每 100 克熟牛蹄筋的胆固醇含量约为 51mg，生羊蹄筋 58mg，猪蹄筋为 79mg[1]。

在动物性食物中胆固醇处于中低水平，远低于鸡蛋（648mg/100g）、鸡胗（174mg/100g）、猪肝（180mg/100g）等食物（内脏通常大于 150mg/100g）。对于需要控制胆固醇摄入的人群而言，适量食用蹄筋不会带来过大的代谢负担。

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嘌呤含量友好

对于高尿酸血症或痛风患者来说，饮食选择需要格外谨慎，尤其是要限制高嘌呤食物的摄入。根据相关研究数据，蹄筋的嘌呤含量约为 40 毫克/100 克[1]，属于嘌呤较低食物（通常定义为低于 30～75 毫克/100 克）[2]。

这意味着，痛风患者可以适量食用蹄筋，而不必担心会像肉汤或海鲜那样引发尿酸水平的急剧波动。

为什么不推荐你多吃蹄筋？

虽然蹄筋有很多优点，但并不推荐多吃。蹄筋的蛋白质含量确实可观，但它的“质量”和“吸收效率”却拖了后腿。这正是它无法成为优质蛋白质来源的核心原因。

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胶原蛋白：一种“不完全蛋白质”

蛋白质由氨基酸构成，其中有 9 种氨基酸是人体无法自行合成、必须从食物中获取的，被称为“必需氨基酸”。一种蛋白质的“质量”高低，很大程度上取决于其必需氨基酸的种类是否齐全、比例是否与人体需求接近[3]。

鸡蛋、牛奶、肉类中大部分的蛋白质包含所有必需氨基酸，且比例均衡，属于完全蛋白。既能维持人体的健康，也能促进儿童的生长发育。

而蹄筋的蛋白质主要是胶原蛋白，缺乏色氨酸，其他必需氨基酸的含量也不高，属于不完全蛋白[3]。这意味着，即便摄入大量蹄筋，人体也无法高效地利用这些胶原蛋白来合成自身所需的各种蛋白质。

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吸收利用率低

为了科学评价不同蛋白质的质量，营养学界建立了多种评价体系，其中消化必需氨基酸评分（DIAAS）是国际公认的标准[3]。得分越高，代表蛋白质质量越好。

在这个评价体系中，乳清蛋白、酪蛋白（牛奶中的主要蛋白）和鸡蛋蛋白的得分通常能达到 100 或更高，被视为优质蛋白。而由胶原蛋白水解制成的明胶，其 DIAAS 评分低于 75，被归类为“无质量声明”[4]。这是因为胶原蛋白不仅缺乏必需氨基酸，其氨基酸组成与人体需求的匹配度也很低。

不同蛋白质来源的平均 DIAAS（图源：参考文献[4]）

更关键的是，天然胶原蛋白的结构像“缠绕的钢丝绳”——它由三条多肽链拧成紧密的三螺旋结构，人体消化酶很难直接拆开它[5]。

胶原蛋白结构（图源：参考文献[5]）

只有经过长时间炖煮，胶原蛋白才会部分水解成小分子肽段和游离氨基酸，但即便如此，因必需氨基酸不足，实际能被人体利用的比例并不高。

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过量食用的潜在风险

虽然单次少量食用蹄筋热量不高，但如果因为迷信其“脂肪低不长肉”“美容养颜”等功效而大量、频繁地食用，累积的热量依然不容小觑。

更重要的是，其坚韧的结缔组织特性，即便经过长时间烹煮，对消化系统功能较弱的人（如老人、儿童或胃肠疾病患者）来说，也可能成为一种负担，引起消化不良。

蹄筋到底该怎么吃？

说了这么多，蹄筋到底该不该吃？

答案很简单：能吃，但不建议频繁吃、多吃。它是“低脂食材”，但不必过度推崇，更不该被神化为“减脂必需”。它是一种风味独特的食材，其价值更多地体现在为餐桌带来丰富的口感和烹饪的乐趣上，并不是承担主要的营养供给任务。

根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》[6]，蹄筋属于应适量食用的动物性食物。如何合理吃蹄筋？

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合理搭配，弥补短板

（1）搭配优质蛋白：蹄筋可以搭配其他优质蛋白质食物，如瘦肉、禽肉、鱼虾、鸡蛋或豆腐等。这种“蛋白质互补”的原则，可以有效弥补胶原蛋白必需氨基酸的不足，提高整体膳食的蛋白质利用率。例如，制作“牛蹄筋烧牛肉”就是一种非常经典的搭配。

（2）搭配富含维生素 C 的蔬菜：维生素 C 可以促进体内胶原蛋白的合成[3]。因此，在烹饪蹄筋时，可以加入番茄、青椒、西兰花等富含维生素 C 的蔬菜，这不仅能丰富菜肴的色彩和风味，也有助于身体更好地利用其营养成分。

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烹饪方式

长时间的炖、煮、焖是处理蹄筋最适宜的方法，能使其质地变得软烂，易于咀嚼和消化。如果想要健康吃，可以在红烧或酱卤过程中避免加入过多的糖、盐和油脂，以免增加额外的能量和健康负担。

美味的牛蹄筋 图源：小红书截图

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控制食用量

将蹄筋视为一种改善口味的“风味菜肴”，而非日常的“营养主菜”。对于普通健康成年人，建议每周食用不超过 1～2 次，每次的量也应参考《中国居民膳食指南（2022）》对动物性食物的总量建议（每日 120～200 克），将其作为该总量的一部分[6]。

总而言之，蹄筋作为独特风味的美食完全没有问题，日常饮食中既不盲目追捧，也不过分担忧，关键在于控制摄入量和频率。

参考文献

[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版第二册. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书(第2版/下册)[M].人民卫生出版社,2019.

[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书(第2版/上册)[M].人民卫生出版社,2019.

[4]Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020 Aug 25;8(10):5379-5391. doi: 10.1002/fsn3.1809. PMID: 33133540; PMCID: PMC7590266.

[5] Shoulders MD, Raines RT. Collagen structure and stability. Annu Rev Biochem. 2009;78:929-58. doi: 10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833. PMID: 19344236; PMCID: PMC2846778.

维基百科.胶原蛋白.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%86%A0%E5%8E%9F%E8%9B%8B%E7%99%BD

[6]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

策划制作

作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来、张林林