让体重持续下降的 5 个行为

让体重持续下降的 5 个行为，你能做到多少个？

行为1、家里不放零食

减肥需要足够的自律，而自律行为之一就是家里不放任何高热量的零食，包括蔬果干、加工面包、绿豆糕、薯片、饼干等，这些食物的热量非常高，100克的热量达到了350-550大卡（100克米饭的热量也才120大卡左右），容易造成血糖波动，脂肪也容易堆积起来。

如果你能改为低热量的苹果、火龙果、奇异果、黄瓜、圣女果，那么热量摄入会得到有效的控制，体重也会不知不觉下降。

行为2、不喝含糖饮料

很多体重超标的人偏爱各种可乐、奶茶、果汁等含糖量比较高的饮品，一杯奶茶的糖分含量可能超过了25克，而国家推荐一个人一天的添加糖不要超过25克，日常饮食中一些面包、包子都含有额外的糖分，这样算下来糖分摄入量往往是超标的。

而含糖饮料的摄入会造成血糖波动，胰岛素就会大量分泌，脂肪会趁机合成，而血糖下降有强烈的饥饿感又会出现，容易摄入更多高热量食物。

想要控制体重，一定要戒掉含糖饮料，一个月喝饮料次数不要超过一次，平时多喝温开水，用无糖喝咖啡、绿茶代替饮料，可以加速身体新陈代谢，促进体重的下降。

行为3、不吃宵夜，早一点睡觉

宵夜是脂肪堆积的元凶，无论是饼干、炸鸡、泡面还是烧烤，热量都是不低的，睡前吃东西，身体无法及时消耗掉多余的热量，容易转化为脂肪堆积起来。

刚吃完宵夜，肠胃处于消化状态，需要调用大量的氧气跟能量，这个时候往往是无法入睡的，也意味着你需要熬夜晚睡。

而睡眠不足会造成第二天精神低迷，工作学习效率下降，皮质醇水平会提升，新陈代谢水平会下降，还容易出现暴饮暴食问题，这样恶性循环，体重也会进一步增加。

想要体重降下来，那么戒掉宵夜、早一点睡觉是明智之举。当你做到睡前4个小时不进食，并且在11点前睡觉，坚持一个月时间，相信你的腰围会缩小一圈，整个人的精神状态会变好。

行为4、不久坐，多活动

现代人都习惯了久坐，像小编，一天坐着的时间超过了14个小时，每天的步行数不超过1000步，这几年来腰酸背痛、腰椎突出的问题越来越严重，肚腩也越来越大。

为了改善亚健康问题，并且减掉小肚腩，我督促自己每隔一小时要起来做一组深蹲或者开合跳，激活身体肌群，促进血液循环。

饭后也不允许自己坐着，督促自己要散步20分钟再坐下，每天的步行数要大于6K步，就这样坚持了2个月，结合饮食管理，体重下降了15斤，腰围也缩小了7cm。

行为5、每天吃够一斤蔬菜

以前一天的蔬菜摄入量加起来不超过200克，膳食纤维摄入量严重不足，而肉类、主食的摄入量比较多，一天下来的热量摄入往往是超标了。

为了瘦下来，我提升了蔬菜摄入量，各种绿叶蔬菜、菌菇类、瓜类蔬菜，每天轮换着吃，每餐吃200克，一天不少于500克，并且将蔬菜放在前面吃，这样可以补充身体所需的膳食纤维，并且产生不错的饱腹感，自然会减少对肉类跟主食的摄入量，可以更好的稳定血糖，并且降低热量摄入，体重自然可以得到更好的控制。