上海
在快节奏的都市生活中，单肩背包因时尚、便捷而广受欢迎。但你是否注意到：背完包后总是一侧肩膀酸、脖子紧、腰部有点歪？这可能是体态在“报警”。在此，上海市第二康复医院夏家怡康复治疗师、科教科科长陈叶萍，为大家带来科普解读。
来源：千图网
单肩背包的隐患
长时间单肩背包，
会造成身体负重不均，
诱发多种体态问题。
高低肩
背包侧肩膀持续上抬，肌肉紧张，对侧肌群则相对弱化。
脊柱侧弯
脊柱为适应偏重，发生代偿性弯曲。
骨盆旋转
骨盆为维持重心，会出现一侧上翘或旋转。
颈部前伸
头部前探保持平衡，容易形成“乌龟脖”。
这些体态改变表面上看只是“姿势问题”，但其实它们引发一连串肌肉疲劳、关节磨损乃至慢性疼痛。
警惕身体在“代偿”
看似习惯了背包，其实是身体在悄悄“牺牲”平衡。
背包侧的斜方肌、肩胛提肌长期紧张，对侧肌肉则逐渐闲置；
骨盆歪斜也会影响下肢力量分布和步态稳定，久而久之可能出现慢性颈肩痛、腰背痛等问题。
你的背包方式，合格吗？
不妨自测体态是否出了问题：
①面对镜子，看双肩是否等高，骨盆是否歪斜。
②侧面拍照，头颈是否前伸，肩膀是否内扣。
③是否习惯一边背包，是否一侧肩膀总是酸痛。
若出现以上信号，说明体态已被单肩背包“悄悄改变”。
四步改善策略
换背包法
优先使用双肩背包，或交替使用双肩；控制包重在体重10%以内。
姿势训练
每天靠墙站立3分钟，强化身体对“对称”的感知。
拉伸与激活
拉伸紧张的斜方肌、提肩肌，激活核心肌群与中下斜方肌，如练习平板支撑、肩胛收缩训练。
专业康复干预
若已出现明显高低肩或侧弯，建议至康复医疗机构接受评估与个性化训练。
综合自：健康上海12320
编辑：耿洁玉
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