虾皮、骨头汤不补钙！真正的补钙食物、方法快收好，别再乱花钱了

黄阿姨最近有点心烦，孙子医生体检说“缺钙”，她连忙跑去市场买了大把虾皮和猪骨头，每天不是煲骨头汤，就是搞点虾皮炒蛋。结果喝了一阵，体检单上的钙不见怎么上升，脚抽筋还更勤快了。她纳闷地又去问医生，老张主任瞟了一眼汤，轻飘飘来一句——“这玩意可没你想的那么补钙。”

为啥人都觉得虾皮、骨头汤补钙？都怪咱们从小被灌输这种“常识”：什么多喝骨头汤能长高高，吃虾皮补骨头。可冷知识是，这俩真不是靠谱补钙食物。很多人都一边花钱一边“安慰剂”，身体里钙还真不见多半点。不少人这会有疑问了——那到底哪些东西才叫真补钙，“补钙”到底该怎么吃？到底是哪个环节出问题了？

不急，咱这就捋一捋，教你如何补对钙，再也不花冤枉钱，说不定还能让抽筋和骨质疏松离你远点！

虾皮、骨头汤真的补不了钙？一桩“善意骗局”没几个人逃得掉

说起补钙，骨头汤、虾皮是很多人的第一反应。走进任何一家老年人家庭，厨房里十有八九常年能找到这两样，甚至有家长为娃娃天天炖一锅大骨头。

实际情况真相有点扎心—— - 骨头汤的主要成分其实是脂肪，钙含量极低，一碗骨头汤的含钙量可能不足10毫克，还没两口牛奶多。 - 虾皮理论上含有一些钙，但真要靠它补钙，成年人每天得吃下一两以上虾皮。但这东西钠盐高、胆固醇高，真吃起来没几个身体扛得住，热量还容易超标。

再加上，骨头里的钙属于难溶性物质，长时间炖煮，也难融化到汤里。你喝走的多是油香，钙基本还留在骨头里没啥变化。如果再碰上“撇油必干净”的饮食习惯，那剩下的汤，脂肪没了，钙其实也没增加多少。拿它补钙，实在不划算。

权威医学手册和营养指南早就明确：骨头汤、虾皮不是科学补钙的推荐食物。喝汤吃虾皮，解馋行，想靠它们补钙，难度太高。很多家庭习以为常的做法，其实就是个“补钙错觉”。

真正补钙的“食物榜”，你吃对了吗？大多数人都漏掉第3种

真要补钙，别再盯着骨头汤和虾皮。医学界其实已经给出了颗粒到人的榜单，下面这些，才是补钙“实力派”：

牛奶、奶酪等乳制品-鲜牛奶每100毫升大约含钙104至120毫克，大约一瓶250毫升的牛奶就有200~300毫克钙，还含乳糖和蛋白质，帮你钙吸收率提升到40%60%以上。 - 奶酪的钙更高，每100克含钙5001000毫克，是牛奶的六七倍，适量食用效果出色。

深绿色蔬菜- 常见的苋菜、芥蓝、菠菜、油菜等，100克里含钙量200到800毫克之间。炒着吃、凉拌吃都行，不过菠菜、苋菜等草酸含量高，需要焯水去草酸，减少影响吸收。

豆制品- 豆腐、豆干等，每100克豆腐含钙100~160毫克，细水长流当主食或者配菜，是素食者很好的钙来源。

鱼虾贝等海产品- 海鱼、虾仁、贝壳类，这里面钙含量并不低，100克一般含钙50~200毫克，脂肪含量也不算太高（虾皮补钙的弊端前面也说过了，重点还是食用其他水产品）。

坚果类食品- 比如芝麻、核桃、杏仁之类，每100克含钙100~200毫克。虽说量不如乳制品，但搭配着吃，可以丰富钙质来源。

你可能会觉得吃这些食物和喝一大锅汤比起来没啥“仪式感”，但吸收效果高得多。特别是牛奶、奶酪这些，真是补钙王者，如果肠胃能适应，建议家里常备。

补钙“真诀窍”：还得科学搭配，多数人都忽视了第3招

只靠吃够了么？补钙坑还真不少，有几点你可能根本没留意：

得配合维生素D- 维生素D能促进肠道钙吸收。平时晒晒太阳、适量吃点鱼类、蛋黄都是不错的补充方式。如果体检发现自己D不足，记得按医嘱适当补充维生素D制剂。

别忽略运动- 适量负重运动，比如快走、跳绳、骑行，有助于刺激骨骼生长，增强钙质沉积，这样补的钙才能“抓得牢”，不容易流失。

饮食上远离“钙流失凶手”-碳酸饮料、过量咖啡、过咸、腌制食物都会促进钙流失，尤其是年轻人和中老年人，需要留神。 - 吸烟、酗酒也会让骨密度降低，这点别等看得见的症状才后悔。

补钙要分阶段看需求- 儿童青少年、孕产妇、绝经后女性、中老年人等不同人群，钙的推荐量各不相同。比如中老年人每日钙推荐摄入量为800~1000毫克，纯靠骨头汤啃一辈子都补不上。

吃对、吸收对、用对，是硬道理。别小看这些“不起眼”的生活调节，骨骼健康能省不少花销和糟心事。身体的钙“仓库”补满了，老了腿脚利索很多，娃儿们也能更结实。所以，补钙也别信祖传“骗术”，把科学补钙法记牢才最靠谱。