7个优质臀腿训练动作，供您鉴赏！

我们知道，能够有效锻炼臀腿是一些女性朋友所希望的，为便于大家更好地锻炼，提供以下见解，供大家鉴赏。

动作一：弹力带后踢腿+侧抬腿

训练方法：

自然站立，站距与髋同宽，将弹力带固定在大腿两侧，俯身30-45度、膝关节微屈，向后上方踢腿、伸直腿部，还原后向侧上方抬腿；一侧完成后，换对侧。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、臀中肌。

动作二：器械臀冲

训练方法：

站距参考动作一，髋部抵住器械的固定把，上背部靠在器械的挡板上，屈髋、臀部自然下放，然后伸髋至大腿与躯干呈一直线。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。

动作三：弹力带宽距深蹲式开合跳

训练方法：

自然站立，弹力带固定法参考动作一，站距为1.5倍肩宽，下蹲至大腿略低于水平面，然后向上跳起、腿部向内靠拢。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、腘绳肌、臀大肌、缝匠肌、内收肌、腓肠肌、比目鱼肌。

动作四：杠铃深蹲+早安式

训练方法：

自然直立，站距与肩同宽或略比肩宽，将杠铃放置在斜方肌顶端，下蹲幅度参考动作三，然后站起，之后屈髋、躯干前倾至躯干与水平面的夹角为15-30度，然后伸髋、还原至初始位。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。

动作五：变式杠铃箭步蹲

训练方法：

直立法、站距、杠铃放置位置参考动作四，一侧腿后撤至对侧腿的外方，然后下蹲至后侧腿的膝关节接近触地，之后站起，两侧交替。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腹外（内）斜肌。

动作六：杠铃侧向行走

训练方法：

直立法、杠铃放置位置参考动作四，双足间距与髋同宽或与肩同宽，躯干略微前倾、略微屈膝，向侧方自然行走。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、股四头肌、腘绳肌、缝匠肌、内收肌。

动作七：龙门架侧抬腿

训练方法：

自然站立，躯干略微前倾，腿部微屈，将龙门架固定把固定在一侧脚踝处，然后该侧腿部向侧上方抬起；做完一侧后，换另一侧。

主要锻炼肌肉：

臀中肌。

训练提示：

1.挺胸，沉肩，腰背部平直，杜绝含胸弓背、弯腰。

2.做动作三、四、六时，脚尖向外侧打开30-45度；做其余动作时，脚尖指向前侧。

3.保持膝关节与脚尖方向一致，避免膝关节内扣。

4.下蹲较低处，避免骨盆眨眼。

5.发力阶段（速率略快）呼气，还原阶段（速率略慢）吸气。

训练建议：

每次训练，做本文的3-4个动作（锻炼不同肌肉），每个动作做2-3组，每组做13-18次（15-20RM），动作一每组做12（6+6）-18（9+9）次/边，动作五、七每组做13-18次/边，动作六每组持续1-1.5分钟，组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！