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规律的身体活动已被证实是预防和管理慢性非传染性疾病的重要手段，可降低心脏病、高血压、中风、糖尿病及多种癌症的发病风险。然而，全球“运动不足”问题普遍存在：世界卫生组织（WHO）数据显示，全球每3名成年人中就有1人运动量不达标，青少年群体中这一比例高达81%。在我国，18岁及以上居民身体活动不足率为22.3%，13～18岁青少年平均每日体育锻炼时间超过1小时的比例仅为17.1%。

当“久坐”成为现代生活的常态，“没有时间”成了大多数人拒绝运动的主要借口。此时，“碎片化运动”或许是破解困境的有效方案—它打破传统运动对时间和场地的限制，让忙碌的人们能更轻松地通过运动维持健康体重。

一、什么是碎片化运动

碎片化运动是一种突破传统“连续长时间锻炼”模式的新型运动理念，指将原本需要集中进行的运动拆解为多次短时、高频次的“微运动”（每次通常1-10分钟），利用工作间隙、通勤、家务等零碎时间完成。

从强度来看，碎片化运动不强制要求达到中等或高等强度，低强度活动（如步行、伸展）同样对健康有益；但若追求更显著的健康效益（如减脂、提升心肺功能），中高强度的碎片化运动效果更优，尤其是短时间高强度活动的“投入产出比”更为突出。

二、碎片化运动的优势有哪些

时间灵活，适配忙碌生活

无需专门预留1小时以上的整块时间，每次5-15分钟即可，能自然融入工作间隙（如起身活动）、通勤途中（如提前下车步行）、家务过程（如擦地时增加动作幅度）等场景。

低门槛，易坚持

无需专业器械或健身房环境，居家、办公室、户外等场景均可完成，对体能基础要求低，新手更易建立运动习惯。

累积效果显著，媲美连续运动

多次短时运动的效果可叠加，总量达标时与连续运动的效果相当。例如，每小时进行2分钟靠墙静蹲+1分钟弹力带划船（共3分钟），每天坚持可额外消耗约210千卡（相当于60公斤成年人慢跑30分钟的热量消耗）。

三、碎片化运动能带来哪些收益

碎片化运动的健康收益，核心源于两个科学机制：“运动后燃脂效应”和“全天代谢激活”。

运动后燃脂效应：当进行短时高强度运动（如1分钟快速爬楼梯）后，身体为恢复运动中消耗的能量、修复细胞并维持正常生理功能，会在休息时持续消耗额外能量（主要是脂肪）。这一过程可持续2小时左右，使“短时运动”产生“长效燃脂”效果。

全天代谢激活：运动时，脂肪和碳水化合物会同时参与供能（并非“先消耗碳水、后消耗脂肪”），只是随运动时长增加，脂肪供能比例会逐渐升高。高频次碎片化运动能多次激活代谢，让身体全天处于“微燃脂”状态，且1分钟高强度运动即可快速提升代谢率、改善血糖控制，直接启动脂肪分解。

此外，高频次的碎片化运动能有效打破久坐状态，减少久坐导致的血液循环减缓、颈椎和腰椎压力增加等问题。

四、碎片化运动示例

通勤路上

1.放弃电梯，爬楼梯3层（约30秒，中等强度）；

2.乘公交/地铁时提前1-2站下车，以每分钟80-100米的速度快步走到目的地（中等强度）；

3.乘坐地铁时做“间歇踮脚”：抓住扶手，脚尖踮起至最高点并维持3秒，缓慢放下，重复20次（低强度）。研究显示，每天坚持此类动作可额外消耗约150千卡（相当于60公斤成年人慢跑2公里的热量消耗）。

办公室内

1.坐姿抬腿：坐在椅子上，背部挺直，双腿交替伸直抬起至与地面平行，保持30秒后放下，每组30秒至1分钟，每天做5-6组（低强度）；

2.靠墙静蹲：每工作1小时，做30秒靠墙静蹲（背部贴墙，膝盖弯曲至90°，膝盖不超过脚尖），完成5组可消耗约80千卡（相当于60公斤成年人爬8层楼梯的热量消耗）；

3.桌边俯卧撑：每工作1小时，做30秒靠墙静蹲桌边俯卧撑：双手撑在办公桌边缘（或墙面），身体前倾做俯卧撑，每组10-15次（中强度，根据个人体能调整）；

4.开合跳或高抬腿：每组30秒，每天3-4组（高强度）。

居家/做家务时

1.刷牙时单腿站立：每侧交替保持30秒，可提升平衡能力（低强度）；

2.模拟壶铃摇摆：双手抱锅（或装满米的米袋），双脚与肩同宽，弯腰时将“壶铃”摆至膝盖前方，起身时通过髋部发力将其摆至胸前，每组15次（中高强度，提升心肺功能与爆发力）；

3.强化家务动作：拖地时加大手臂摆动幅度、配合腰部转动；擦窗户时尽量伸展手臂，带动全身协调（低至中等强度）；

4.看电视时做上肢训练：手握哑铃（或500毫升矿泉水瓶），做弯举、侧平举等动作，每组12-15次（中等强度）。

碎片化运动的核心是“见缝插针”与“持之以恒”。建议用日历或APP记录每天完成次数，结合每周1-2次的体重、腰围测量，直观追踪效果。即使每次只消耗50千卡，一年也可累积消耗约1.8万千卡。需注意，碎片化运动虽便捷，但不能完全替代规律的中高强度运动（如每周2-3次30分钟以上的慢跑、游泳等），二者结合效果更佳。同时，运动需循序渐进，避免因动作不当导致损伤。

时间从不是借口，点滴运动终将汇聚成健康的屏障。用碎片化运动重构日常，让健康成为生活的常态。/健康科普

作者：慢病中心 李剑虹、毛凡、单亦文

审核：吴静

编辑：杨紫萱、张林林

监制：姚建义、于子涵

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