@中学生们，从“假期模式”切换到“闯关模式” ！“600号”专家送上新学期“心态复位”指南

新学期伊始，不少学生仍沉浸在假期的松弛节奏中难以自拔。日前，上海市精神卫生中心的马银珠医生为中学生们带来“开学第一课”，这场主题为《从“假期模式”切换到“闯关模式”》的心理课，旨在帮助学生应对开学初的心理适应问题，高效进入学习状态。

马银珠首先指出，许多同学在开学第一周普遍出现“困、倦、乏”等现象，甚至有人因假期体重变化而“认不出同桌”。她幽默地表示，这些其实是典型的“假期后遗症”，并归纳出三大典型“症状”：凌晨2点还在刷手机、早晨10点仍起不来的“昼夜颠倒症”；面对作业不断说“再玩5分钟”的“拖延魔法”；以及看到课本就头晕、想到考试便心慌的“学习应激反应”。她宽慰同学，这些现象非常普遍，“新学期大家都在同一起跑线，只不过有人还在系鞋带，有人却已开始冲刺”。

针对这些“后遗症”，马银珠提出了三条实用而系统的新学期“闯关秘籍”。

第一项秘籍是“告别昼夜颠倒，重建睡眠节律”。她强调，晚上11点至凌晨4点是睡眠的“黄金时段”，在此期间人体分泌的褪黑素是白天的2-3倍，对恢复身心状态至关重要。她引用“睡眠蓄水池”理论解释，白天补觉会提前“泄走”睡眠压力，导致夜间更难入睡，形成恶性循环。她还专门澄清了几个常见误区：不宜边看电视边睡觉、避免睡前剧烈运动、不要开灯入睡、拒绝深夜进食。她建议学生固定作息时间，即使睡不着也应闭目养神，午睡不宜超过20–30分钟，从而逐步提升“睡感”，找回高质量睡眠。

第二项秘籍提出“用番茄钟法给时间分块，告别一团乱”。马银珠介绍，这一时间管理方法要求学生将任务拆分为25分钟的高度专注时段和5分钟休息时间，每完成四个“番茄钟”后可进行15–30分钟的长休息。她以“周末完成数学作业与英语背单词”为例，详细演示如何将任务拆解、执行与休息交替，并特别强调休息期间“不要刷短视频”，因其极易打断专注状态。此外，她还推荐学生使用“每日任务清单”和“完成打钩法”，通过可视化目标提升成就感和执行力。

第三项秘籍侧重于心理认知转换——“把敌人变成朋友”。她鼓励学生将作业视为“巩固知识的小助手”，而非世仇大敌；把考试看作“检验漏洞的放大镜”，而非可怕的审判。她建议用“小目标”策略对抗“大压力”，比如从“每天认真听一节课”“错题当天弄懂”做起，而非一味追求“考全班第一”“进步十名”。她巧妙比喻：“就像打游戏，得先通关小副本，才能击败期末大Boss。”

除了学习方法，马银珠还提醒学生关注校园中常被忽略的“隐藏福利”。她鼓励大家积极参加社团活动，广泛阅读非课本类书籍，有效利用课间十分钟进行适度社交或放松，并且勇于向老师和同学求助——“一句‘这题我没懂’比硬扛半天更有效”。在人际交往方面，她指出“好朋友是靠自己‘成为’而吸引来的”，鼓励学生自我反思、真诚待人，“你若盛开，蝴蝶自来”。

最后，马银珠以“打气包”的形式勉励全体学生：新学期没有人要求你“一下子完美”，每天进步一点点就已非常酷。她呼吁大家设立切实可行的小目标——诸如“进步几名”“参加运动会”“学会一项体育技能”“获得一张奖状”等，并强调“老师和同学都会陪你一起闯关，你绝不是一个人在战斗”。

马银珠表示，期待本学期结束后能收到同学们目标达成的喜讯。