粥是最差的主食吗？早餐到底能不能喝粥？钟南山：早餐应该这样吃

清晨五点半，老李迷迷糊糊地走进厨房，给自己盛一碗白粥，又夹了点咸菜。他一边翻着手机，一边心里嘀咕：电视里说的杂粮馒头、牛奶、鸡蛋啥的，哪里比得上这锅热粥喝起来舒服。可家里的小孙子一句话让他犯了嘀咕：“爷爷，咱老师说喝粥容易饿，还不健康呢。”老李心里犯嘀咕了，粥真的这么不靠谱么？还有人说，专家都不建议早餐喝粥，这到底有没有根据？还有，钟南山院士他们这些真正懂健康的人是怎么吃早餐的？今天这篇推文呀，不只帮你解答这些“粥口常谈”的争议，更会把正确的早餐搭配说清楚，最后还有个经验丰富的医生早餐清单，保准你一看就明白。尤其是第3点，很多人真没意识到，是影响你一天精力的关键。

先来聊聊“粥是垃圾食品”的说法。有人特别激进，说粥根本没啥营养，软烂易消化，长期喝还会削弱胃功能，甚至完全不建议当正儿八经主食。其实，这话说得太绝对了，白粥的营养确实偏单一，大多数情况下含水量能到80%以上，你喝进嘴里的许多是水，剩下的基本是碳水化合物（就是糖份）。像胃口难受、牙口不行、刚做完手术时，来点温热的白粥，确实能让人舒服不少。但粥，还有这么点小问题：

很快被胃肠吸收，吃完没一会儿就饿，血糖一下子飙高然后再降得快，对血糖波动影响大。

如果仅靠粥、咸菜这种传统早餐，很难获得充足蛋白质+优质脂肪+维生素，营养真的不够，尤其对孩子和老年人影响大。

可你说粥是垃圾食品，所有人都不能喝，话又过头。老祖宗会被气得拄拐杖敲地。关键在于搭配和吃法，下面就说说谁适合、谁不适合。

老李这样的普通人，如果你本身健康，偶尔喝点粥没啥问题。但有三类人，早餐强烈建议别天天喝“白粥+咸菜”，否则出问题很容易喊天不应：

糖尿病人、血糖控制不好的人。白粥升糖指数很高，跟白面包差不多，一碗下肚，血糖涨得飞快。短时间内血糖猛升，长远看又不扛饿，对血糖控制极不友好。想喝也得优先考虑加杂粮、豆类，不要做太烂，吃的时候慢一点。

肠胃反流、胃溃疡患者。有人觉得粥养胃，其实白粥进入胃里反倒有刺激胃酸分泌的作用，时间长了，胃酸增加，可能反而让胃难受。所以胃不舒服不能一口断定喝粥就好。

营养不良、老人小孩或恢复期病人。长期只喝粥＋咸菜补身体？营养自然跟不上，有数据提到，如果早餐类型里蛋白、蔬菜缺席，营养素摄入少30%-50%不夸张。食欲本来不好的老人，靠粥还想着恢复？这样下去身体更虚弱。

那好，问题来了——粥到底怎么喝才合适？早餐健康餐桌该怎么变得营养又不腻人？

央视曾公开钟南山院士日常早餐，一看菜单，不禁让人感叹“科学家早餐真讲究”：

一杯鲜牛奶；一个完整的鸡蛋（1蛋黄+2蛋白）；两片全麦面包或杂粮主食；一碗粗粮粥；两块橙子；甚至还会加点坚果或蔬菜色拉。

你发现没有？食物丰富、分量合理，各种营养搭配得清清楚楚。这早餐绝不是“一碗粥走天下”。结合《中国居民膳食指南（2022）》的建议，早餐起码要有三大类食材：谷薯类+动物性/豆制品+蔬果。多样化才是真王道。

哪些组合推荐呢？给你几套超级简单的中国式升级早餐方案：

杂粮粥+煮蛋+一杯无糖豆浆+西红柿或胡萝卜条；玉米粥+炒青菜+一片全麦面包+苹果块；小米粥（放点紫薯）+瘦肉包+自制拌黄瓜+坚果碎。

一份早餐食物加入蔬菜、主食之外再来果蔬、蛋、奶，谷物混搭，还能少饿肚子。一份科学早餐提供的蛋白质/维生素，是白粥咸菜的2-3倍，饱腹感也强不少。

有健康需求、消化不太好的人，可以偶尔以白粥当过渡，但别连着吃好几个月。胃好的时候，尝试杂豆、红薯、燕麦、玉米一起煮不仅血糖波动小，还更“扛饿”，对肠道也有帮助。喝粥记住两个窍门：

别做太烂，保留点颗粒，助消化减缓血糖波动；粥只是主食的一个小角落，要有蛋白、蔬果、坚果等一起搭配。

很多人喝粥是因为习惯，其实调整饮食结构并不难。即使想要喝热乎乎的一餐，不如变点花样：杂粮八宝粥、配鸡蛋煎饼、加点炒蔬菜，身体会更“撑得住”。

简单说，粥不是“最差主食”，但也绝对不是最理想的唯一选择。搞明白饮食多样化，比什么“流派之争”都重要。吃早餐，就该像钟南山等专家说的那样，主食、蛋白、蔬果、奶类都在场，别光靠一碗粥解决一整上午的能量，没有几个人能熬得住这样的“寡淡”。

身体健康不是单靠“养胃”就行，粥固然传统，但也要与时俱进。好好吃饭，才能有活力、有健康。今天不如就动动手，给自己的早餐添一两样新花样。每天坚持下来，你会发现精力不一样，血糖平稳多了，人也不容易老觉得饿。具体健康情况还需咨询当地正规医院，如身体有特殊问题，一定要听专业医生指导，根据自身状况合理调整饮食。科学早餐大多能带来正向改变，但不是“灵丹妙药”，适合自己的，才最好。