3个"变体"划船动作，100%解锁背部肌肉！暴增背肌厚度/宽度！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

本文主要讲解背部训练的3个最核心哑铃动作，真正打造倒三角的动作！全文约2000字，请点赞+收藏+转发。

主题：背部、健身、增肌、哑铃。

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3个最佳哑铃背部训练动作

1.单臂哑铃划船

单臂哑铃划船是最经典的变式。

我们用一只手支撑在长凳上以增加稳定性，然后用另一只手进行划船动作。

将手支撑在凳子上可以减少下背部的参与发力，不让它成为限制因素，这样你就能把更多的注意力集中在背阔肌的训练上。

2.点支撑哑铃划船

这个动作是更进阶的变式了。

这次不用再把手支撑在凳子上了，而是像杠铃划船一样，更多依靠竖脊肌来维持躯干稳定，这让它成为更好的整体背部训练动作。

如果你的竖脊肌足够强壮的话，能把你稳稳地保持在正确的姿势上，那么点支撑哑铃划船，对背阔肌的刺激应该是不输给单臂哑铃划船的。

可要是你的竖脊肌太弱，反倒成为了限制因素，那么你就很难给予背阔肌足够的刺激压力，但你会更有效地加强整个后链。

做这个动作的时候，你可以一次用一只哑铃做，也可以两只哑铃一起上。

用一只哑铃时，你的腹斜肌需要更卖力地发力，从而防止上身扭转；用两只哑铃时，你的竖脊肌需要更加卖力，因为要支撑两倍多的重量。

这两种做法都很不错，看你自己个人喜欢。

3.更偏向背阔肌的哑铃划船

哑铃划船还有一种变式，那就是让手臂尽量伸直，把重量往髋部方向拉。

这样在运动范围的顶端会变得更加困难了，但这种受力分布对增肌其实不太友好，而且也没有证据表明，它比更经典的哑铃划船变式更能刺激到背阔肌。

所以，索队更建议把哑铃拉到腋窝这个位置。

好，讲完划船，索队还想讲一下哑铃仰卧上拉——看起来并非练背，但你可以结合结合起来动作。

哑铃仰卧上拉：看似不针对背的动作

事实上，哑铃仰卧上拉，对于背阔肌的刺激确实没有那么强，如果光靠它来练背，肯定不够全面。

大家虽然都承认它是个好动作，但到底能否把背阔肌练到位，还尚不清楚：

1、一方认为哑铃仰卧上拉就是最好的背阔肌训练，因为它在肌肉被拉到最长的位置时对背阔肌施加了较大的压力。

确实，让肌肉在更长的肌肉长度承受负荷，更有利于肌肉增长。

但问题是，施加压力并不等于有效刺激，哑铃仰卧上拉能不能真正刺激到背阔还无法确定。

2、还有一些人，认为之所以仰卧上拉能练到背阔肌，主要是因为这个动作看起来和做起来感觉都像在训练自己的背阔肌。

而像Kassem Hanson这种研究生物力学的大佬认为，在哑铃仰卧上拉动作的底部位置，背阔肌没有足够的杠铃作用，所有背阔肌很难成为原动机（也就是神经-力学匹配不够），更大概率是受到了大圆肌力量的限制，这也是索队个人更倾向的说法。

如果他真说中了，那就意味着哑铃仰卧上拉这个动作更适合训练你的大圆肌，对背阔肌的刺激就不强了。

不过呢，大圆肌就位于背阔肌的上方，如果增强了大圆肌，视觉上背阔肌也会显得更厚更大。

所以，索队认为：哑铃仰卧上拉照样能带来你想要的效果。

但如果你想强化对背阔肌的刺激作用的话，只练哑铃仰卧上拉肯定不行，还得在训练中加入大量的哑铃划船动作。

哑铃划船能让背阔肌在它最擅长的运动范围里发力。

因此，可以索队上面讲到的哑铃划船作为主力动作。

然后呢，把哑铃仰卧上拉作为你的辅助动作，这样一来，背阔肌和大圆肌都能得到充足的刺激，不会出现失衡的情况。

另外，别光想着练，饮食摄入也很重要。

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