【科普营养】饮食是对抗高血压的强大“武器库”！——降压饮食哪家强？175项研究大揭秘

作者：朱为模

美国运动科学院(National Academy of Kinesiology仅限160人)院士

美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师

朱教授是运动与健康在测量与评价方面的国际知名学者

在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇

曾担任美国体育测量与评价协会主席(1997-1999年)

美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问(2003-2006年)

美国著名《锻炼与运动研究季刊》)主编(2012-2018年)

文章来源：朱为模院士

已授权《临床营养网》转载

太长不看版

※ 优先选择整体饮食模式：DASH饮食或地中海饮食是首选。核心是多蔬果、全谷物、优质蛋白（豆类、鱼、禽、适量奶制品）、健康脂肪（橄榄油、坚果），限制盐、糖、红肉和加工食品。、

※ 大力减盐： 做饭少放盐，警惕隐形盐（酱油、酱料、零食、加工食品）。尝试用低钠盐（需医生指导，肾功能不全者慎用）、香草、香料调味。

※ 增加富钾食物： 香蕉、橙子、土豆（带皮）、菠菜、番茄、豆类都是好来源。

※ 适量摄入“立功”食物： 把亚麻籽粉撒在酸奶/燕麦粥里，每周吃几次浆果，选择黑巧克力（≥70%可可）做零食，用芝麻调味。

※ 关注乳制品： 选择低脂/脱脂乳制品。含有活性肽的酸奶可能更有益。

※ 限制酒精和游离糖： 男性每日酒精摄入不超过25克（约1听啤酒/1杯葡萄酒），女性不超过15克。严格限制含糖饮料和甜点。

※ 谨慎看待补充剂： 虽然钾、镁、维生素C、鱼油等补充剂在某些研究中显示益处，但优先通过食物获取营养素。如需补充，请咨询医生或营养师。

※ 个体化与持续： 饮食调整需结合自身情况（如口味、文化、健康状况）。降压饮食贵在长期坚持，而非短期冲刺。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

研究背景

高血压困扰着全球数亿人，饮食是控制血压的关键武器。但究竟哪种饮食模式最有效？吃什么食物能真正降压？一项综合了百余项高质量文章的最新权威综述给出了明确答案！

高血压（血压 ≥ 130/80 mmHg）是心脑血管疾病的“头号元凶”之一。好消息是，饮食是我们对抗高血压的强大“武器库”。2024年发表在营养学顶级期刊《Advances in Nutrition》上的一项综述，为我们梳理了全面的饮食降压证据。

这项研究分析了341项随机对照试验（RCTs）和70项观察性研究的荟萃分析结果，使用NutriGrade评估每个选定荟萃分析的质量，AMSTAR2评估纳入出版物的方法学质量。分析了从整体饮食模式到具体食物、营养素等对血压和高血压风险的影响，并对证据质量进行了严格分级。

研究亮点

一．研究结果有力地支持了当前国际高血压防治指南的核心饮食建议

1. DASH饮食是“降压王者” (高质量证据)：

严格遵循DASH饮食（富含水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品，限制红肉、饱和脂肪和糖）能显著降低收缩压（SBP）和舒张压（DBP）。

※ 效果明确，证据等级高。

2.地中海饮食表现优异 (中高质量证据)：

地中海饮食（强调橄榄油、水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、鱼类，适量红酒）同样被证明能有效降低血压。

※ 其效果在RCT研究中得到中高质量证据支持。

3.限制钠盐摄入至关重要 (中高质量证据)：

减少食盐（氯化钠）摄入是降压的基石。研究证实低钠饮食（尤其是结合高钾）能有效降压。

※ 使用低钠盐（含钾盐）替代普通盐效果显著。

4.限制酒精益处明确 (中高质量证据)：

过量饮酒升压，减少酒精摄入量能带来明确的血压下降。

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二．除了整体饮食模式，以下这些食物/成分也“立功”了 (基于中高证据等级)

1. 亚麻 籽： 富含Omega-3（ALA）和木酚素，显著降低SBP和DBP(高质量证据)。

2. 富含硝酸盐的食物（如甜菜根）： 在体内转化为一氧化氮，帮助舒张血管，有效降低血压(对SBP有高质量证据)。

3. 可可（黑巧克力）： 富含黄酮类化合物，能降低SBP和DBP(中等质量证据)。选择高可可含量（≥70%）、低糖的产品。

4. 浆果类（蓝莓、草莓等）： 富含抗氧化剂，对降低DBP有积极作用 (中等质量证据)。

5. 坚果种子类（芝麻、黑种草籽油）： 特定种类如芝麻和黑籽油显示出降压效果 (中等质量证据)。坚果整体在观察性研究中与降低高血压风险相关。

6. 乳制品 中的活性肽（如乳三肽）： 存在于发酵乳制品或特定补充剂中，能降低SBP和DBP (中等质量证据)。

7. 益生菌（特定菌株）： 摄入含活菌的产品（如某些酸奶、补充剂），特别是植物乳杆菌，有助于降低血压 (高质量证据支持活菌产品)。

8. 钾： 增加膳食钾摄入（如水果蔬菜）或通过尿钾排泄体现的高钾状态，和降压高度相关 (高质量证据)。

9. 镁补充剂： 有助于降低SBP和DBP (中等质量证据)。

10. 维生素C补充剂： 有助于降低SBP和DBP (中等质量证据)。

11. 某些甜味剂（甜菊苷）： 作为糖的替代品，可能对DBP有轻度降低作用 (高质量证据支持甜菊糖苷降DBP)。

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三．咖啡、茶、豆类、鱼等食物的争议与澄清

1. 咖啡： 总体证据未显示规律饮用咖啡对血压有显著负面影响（中等质量证据）。但个体对咖啡因的敏感度差异很大，敏感者仍可能暂时升压。

2. 茶： 绿茶和红茶均显示出一定的降压潜力（中等质量证据），尤其是长期规律饮用。

3. 豆类： 观察性研究中，豆类摄入与降低高血压风险相关。RCT中，摄入豆类（如各种豆子）对降低SBP有积极作用（中等质量证据）。

4. 鱼/Omega-3补充剂： 研究结果不完全一致。部分高质量RCT荟萃分析未发现鱼本身显著降压，但鱼油/EPA+DHA补充剂显示出一定的降压效果（尤其是SBP，中等质量证据）。观察性研究中鱼类摄入与高血压风险关联证据质量较低。

5. 蛋和 肉： 观察性研究提示，过量摄入加工红肉和未加工红肉与高血压风险增加相关（低-极低质量证据）。适量摄入禽肉影响不明确。鸡蛋结果不一致。RCT中适量摄入鸡蛋或红肉未显示显著升压效应（中等质量证据），但研究有限。

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四．警惕！这些因素可能升压

1. 游离糖： 摄入过多显著升高SBP (中等质量证据)。少喝含糖饮料，少吃添加糖食品！

2. 甘草： 其活性成分可能导致血压升高 (中等质量证据)，需注意含甘草的零食或草药。

3. 过度限制碳水化合物（如极低碳水化合物生酮饮食）： 虽然可能有助于减肥（间接降压），但直接对血压的影响研究结果不一，且长期健康影响需谨慎评估。研究团队指出，目前关于膳食纤维、鱼、蛋、肉类（尤其是不同部位和加工方式）、乳制品（全脂vs低脂）、果汁、坚果等对血压影响的研究证据质量普遍为低或非常低。未来需要更多高质量研究来明确它们的作用。此外，还应探索尚未充分研究的饮食因素。

朱院士点评

病从口入！健康的饮食是健康的生活方式中不可缺少的一个部分。 文中提到的DASH是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”(防治高血压的饮食法)的缩写。DASH饮食法其实是针对高血压病人的需要根据地中海饮食改良而成的。过去20多年里，地中海饮食一直被评为最健康的饮食，而DASH饮食法的减压功效则已被大量的研究所佐证。可惜的是 在今 天 的临床高血压防治中，饮食的重要性往往被忽略了 。在分析了近百篇科学论文的基础上，这篇文章再次及时地提供饮食对高血压干预的正面和负面作用的具体证据和建议，值得好好一读。我们研究院也已在积极探索如何把“DASH”饮食法中国化，并已经有了不少成功的案例。

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主要发现与讨论

优先选 择整体 饮食模式： DASH饮食或地中海饮食是首选。 核心是多蔬果、全谷物、优质蛋白（豆类、鱼、禽、适量奶制品）、健康脂肪（橄榄油、坚果），限制盐、糖、红肉和加工食品。

大力减盐： 做饭少放盐，警惕隐形盐（酱油、酱料、零食、加工食品）。尝试用低钠盐（需医生指导，肾功能不全者慎用）、香草、香料调味。

增加富钾食物： 香蕉、橙子、土豆（带皮）、菠菜、番茄、豆类都是好来源。

适量摄入“立功”食物： 把亚麻籽粉撒在酸奶/燕麦粥里，每周吃几次浆果，选择黑巧克力（≥70%可可）做零食，用芝麻调味。

关注乳制品： 选择低脂/脱脂乳制品。含有活性肽的酸奶可能更有益。

限制酒精和游离糖： 男性每日酒精摄入不超过25克（约1听啤酒/1杯葡萄酒），女性不超过15克。严格限制含糖饮料和甜点。

谨慎看待补充剂： 虽然钾、镁、维生素C、鱼油等补充剂在某些研究中显示益处，但优先通过食物获取营养素。如需补充，请咨询医生或营养师。

个体化与持续： 饮食调整需结合自身情况（如口味、文化、健康状况）。降压饮食贵在长期坚持，而非短期冲刺。

结论

这项大型综述为我们提供了对抗高血压最有力的饮食“武器图谱”。DASH和地中海饮食、减盐、限酒是毋庸置疑的基石。同时，亚麻籽、甜菜根、可可、浆果等食物以及钾、益生菌等成分也展现出额外价值。避开游离糖和过量红肉/加工肉的陷阱。记住，健康饮食是控制血压、守护心脑血管健康的长期投资，从下一餐就开始实践吧！

封面图片来源：微信公众平台公共图片库

参考文献：

[1]Aljuraiban GS, Gibson R, Chan DS, Van Horn L, Chan Q. The Role of Diet in the Prevention of Hypertension and Management of Blood Pressure: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Interventional and Observational Studies. Adv Nutr. 2024;15(1):100123.

《临床营养网》编辑部

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