秋天别总盯着牛羊肉！多吃它，一吃健脾，二吃祛脂，三吃强免疫

老话说 “秋补要清润，忌贪肥腻”，一到秋天，很多人就想着靠牛羊肉补身，却忽略了菜市场里更适合秋天的 “素中之荤”—— 香菇。它比牛羊肉低脂，还带着独特的鲜香，中医认为能健脾开胃，现代营养学也说它能帮着祛脂、强免疫，秋天吃着不燥不腻，老人孩子都爱吃。今天就教大家用香菇做 3 道家常美味，烤着焦香、烧着鲜润、炒着软嫩，简单好做，新手也能轻松学会，全家都能吃着补身。

一、烤香菇：焦香入味，年轻人吃着祛脂还解馋

烤香菇外焦里嫩，咬一口爆汁，带着蒜香和酱香，吃着像 “素版烤肉”，却比肉低脂。年轻人秋天怕胖又想吃香的，这道烤香菇解馋没负担，追剧当零食吃着过瘾；家里长辈牙口不好，烤软的香菇不用费劲嚼，连汤汁都能吸着吃；孩子不爱吃蔬菜，香菇烤出的焦香让他们主动伸手要，不知不觉补了营养。

食材准备：

新鲜香菇 300 克（选肉厚的，烤着更嫩）、蒜末 3 瓣、生抽 1 勺、蚝油半勺、食用油 2 勺、盐少许、葱花少许

实操步骤：

1.香菇处理有讲究：先把香菇蒂掰掉（蒂别扔，洗干净煮 soup 用，不浪费），用清水冲洗干净（香菇表面的褶皱容易藏泥沙，用软毛刷轻轻刷两下，试过直接冲洗不干净）。我发现香菇表面水分多，用厨房纸吸干，烤的时候不容易出水。

2.锅里烧开水，放香菇焯水 30 秒（我试过不焯水直接烤，香菇会有土腥味，焯水 30 秒去涩刚好，还能保持嫩度，煮太久会软塌），捞出过凉水，挤干多余水分，用刀在香菇表面划十字（别太深，不然烤的时候会碎，划十字是为了更好入味）。

3.调酱汁：碗里放蒜末、1 勺生抽、半勺蚝油、1 勺食用油、少许盐，搅拌均匀（酱汁别太稀，太稀烤的时候挂不住，试过加少许淀粉，酱汁更浓稠，挂在香菇上更入味）。

4.空气炸锅或烤箱预热 180℃，把香菇摆进烤盘，每个香菇表面刷满酱汁（褶皱里也要刷到），烤 10 分钟（中途翻一次面，让两面都挂满酱汁）。没有空气炸锅的话，用平底锅中小火煎，煎到两面微焦也好吃。

5.烤好后撒上葱花，我试过刚烤好的香菇会有点烫，放 2 分钟再吃，焦香里带着嫩汁，一口一个停不下来，比吃烤肉还过瘾。

二、香菇烧鸡腿肉：鲜润软嫩，老人吃着健脾少生病

香菇的鲜混着鸡腿肉的嫩，炖出的菜鲜汁浓郁，鸡肉软嫩不柴，香菇吸足肉香，吃着暖身又健脾。中老年人秋天容易没胃口，这道菜的鲜香能打开食欲，鸡肉炖得软嫩，不用费劲嚼；家里长辈脾胃弱，香菇和鸡腿肉的搭配好消化，吃着不加重肠胃负担；孩子秋天长身体，鸡肉补蛋白、香菇补营养，配米饭能多吃半碗，营养补得足。

食材准备：

鸡腿 3 个、干香菇 6 朵、姜片 3 片、葱段 2 段、生抽 2 勺、料酒 1 勺、淀粉半勺、盐少许、食用油适量

实操步骤：

1.鸡腿处理：把鸡腿肉从骨头上剔下来（也可以带骨炖，带骨更鲜），切成块（别太大，一口一块刚好），放碗里加 1 勺生抽、半勺淀粉、1 勺料酒，用手抓匀腌 15 分钟（我试过鸡腿肉不腌直接炖，会柴还没味，腌过的肉嫩又入味）。

2.干香菇用温水泡 20 分钟（泡香菇的水别倒，过滤掉杂质留着，炖肉的时候加进去，比加味精还鲜），泡好后剪去根部，洗净备用（大的香菇可以切成两半，小的直接用）。

3.炒锅倒油，油热后放姜片、葱段炒出香味，倒入腌好的鸡腿肉，大火快速翻炒至表面变色（鸡肉别炒太久，七分熟就行，不然炖的时候会老），盛出备用。

4.不用洗锅，直接加少许油，放入香菇翻炒 1 分钟（炒出香菇的香味，比直接炖更香），倒入刚才留的香菇水，再加适量开水（水量没过香菇和鸡肉），大火烧开后转中小火。

5.放入炒好的鸡腿肉，炖 20 分钟（鸡腿肉炖到用筷子能轻松戳透），最后开大火收汁（汤汁留少许拌饭香），加少许盐调味（盐别多，生抽已有咸味）。我试过关火后焖 5 分钟，香菇吸足肉汁更鲜，鸡肉也更软嫩。

三、香菇炒鸡蛋：软嫩快手，孩子吃着补营养不挑食

香菇的鲜混着鸡蛋的软，炒出来的菜鲜香不腻，做法简单 5 分钟就能出锅。孩子秋天挑食不爱吃蔬菜，香菇切小丁混在鸡蛋里，软嫩鲜香，往往能主动多吃几口；中老年人早上没胃口，这道菜配粥配馒头都香，吃着暖身又开胃；年轻人赶时间，起床后炒一盘，早餐吃着顶饱，上班有精神。

食材准备：

新鲜香菇 200 克、鸡蛋 3 个、葱花少许、盐少许、食用油适量

实操步骤：

1.香菇洗净切片，我发现新鲜香菇有点硬，切好后放开水里焯 30 秒（焯软后炒着更嫩，孩子嚼着不费劲，试过不焯直接炒有点硬），捞出沥干水分。

2.鸡蛋打散，加少许盐和 1 勺温水搅匀（我试过加温水炒出来的鸡蛋更蓬松软嫩，比直接打散的好吃，孩子喜欢这种软乎乎的口感）。

3.炒锅倒油，油热后倒鸡蛋液，炒至金黄盛出备用（鸡蛋别炒老，嫩一点更好吃，炒到边缘微焦就盛出）。

4.不用洗锅，加少许油，放入香菇翻炒 1 分钟（香菇已经焯过，不用炒太久，热透就行），倒入炒好的鸡蛋块，加少许盐调味（鸡蛋已有咸味，盐别多）。

5.最后撒上葱花，大火翻炒 10 秒拌匀就能出锅。

秋天吃香菇，比牛羊肉更清润，不用怕油腻上火，还能健脾、祛脂、强免疫，3 道做法各有风味：烤香菇适合年轻人解馋祛脂，香菇烧鸡腿肉适合老人健脾暖身，香菇炒鸡蛋适合孩子补营养。现在正是香菇新鲜上市的时候，价格实惠还耐储存，趁着新鲜不妨试试。

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