首期野兽文献解读 | 低碳生酮伤肾、短命？2025《Nutrients》论文反驳11大谣言

大家好，我们决定开一个全新的栏目——【野兽文献解读】

因为我们发现，每天都有新的健康研究在全球各大期刊上发表，但这些前沿发现和普通人的日常之间往往隔着一条“信息鸿沟”。

很多人根本接触不到原始研究，即便偶尔看到一些解读，也可能被片面甚至错误的解说带偏。

所以，从这一期开始，我们会定期挑选一篇有价值的国际前沿研究，用通俗易懂的方式告诉大家：研究到底发现了什么？对你有什么用？

今天是第一期，我们挑的主题就是争议最大的饮食方式之一——低碳生酮饮食。

它的执行方式很小众，简单说就是通过限制碳水化合物摄入，并多吃优质脂肪、适量蛋白，让身体主要依靠脂肪供能的饮食模式。

不少研究发现，这种饮食方式能让一半以上的糖尿病患者在10周内停药，还对心血管有益，能改善17项心血管风险指标。光看这个效果，你或许会觉得它很可靠，想要试试。

但当你去网上一问、一搜，可能说法就不一样了：有人说它伤肾、会折寿，吃太多肉和脂肪还可能引发心脏病，而且根本坚持不了几天。看完是不是瞬间就把你劝退了？

那真相究竟如何呢？

一篇发表于2025年3月《Nutrients》（营养素期刊）首创性的权威论文《Myths and Facts Regarding Low-Carbohydrate Diets》，首次系统地为低碳生酮饮食 “正名”，梳理并反驳了低碳生酮的11个常见谣言，每个结论都有科学证据支持。

今天，我们就从这篇研究开始为大家解读，来看看吧：

一篇发表于2025年3月《Nutrients》（营养素期刊）首创性的权威论文《Myths and Facts Regarding Low-Carbohydrate Diets》，首次系统地为低碳生酮饮食 “正名”，梳理并反驳了低碳生酮的11个常见谣言，每个结论都有科学证据支持。

那些让你望而却步的 “危害” 到底是不是真的呢？我们一起来看看：

• 中文标题：低碳水化合物饮食的常见误区与科学事实

• 英文原题：Common Misconceptions About Low-Carbohydrate Diets

• 期刊&发表时间：《Nutrients》营养素期刊，2025年3月发表

• 研究方法：

• 支撑数据来自系统性综述和大规模临床试验（如Virta研究），Virta研究是同类中规模最大、时间最长的前瞻性试验之一，随访2年时仍有74%患者坚持饮食方案；

• 汇总了近30年低碳水饮食（包括生酮饮食）的临床试验数据，研究对象涵盖普通人群及肥胖、2型糖尿病、心血管疾病患者；

• 涉及多项头对头试验，与低脂饮食等模式对比；

• 样本量庞大，参考了美国糖尿病协会、欧洲糖尿病研究协会等权威机构认可的成果。

该论文指出，低碳水化合物饮食（碳水≤25% 热量或≤130g/天）及生酮饮食（碳水≤10% 热量或 20–50g/天）在肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病管理中具有显著优势。

至于那些传得沸沸扬扬的说法，其实都没什么实在证据。那我们来一个个辟谣：

辟谣结论：其实这种担忧源于对 “低碳饮食 = 高蛋白” 的误解。事实上，科学的低碳生酮饮食核心是 “高脂、适量蛋白”，并非过量摄入蛋白质。而且，已有研究明确证实，即使是适量增加蛋白质摄入，也不会对健康成人的肾功能产生不利影响。

所以只要遵循正确的饮食配方，完全不必担心低碳生酮饮食会伤害肾脏。

研究团队汇总了28项随机对照试验，共1358名健康成人，比较了：

• 高蛋白饮食（≥1.5g蛋白质/公斤体重，或占总热量20%以上）

• 正常/低蛋白饮食

结果发现，高蛋白组在检测时肾小球滤过率（衡量肾功能的核心指标）确实略高，但和对照组相比，从研究开始到结束的变化幅度并无显著差异。

换句话说，健康人吃高蛋白并不会伤肾。而且，研究中即便是肥胖、高血压或2型糖尿病患者，也没有发现高蛋白饮食对肾功能的不良影响。

辟谣结论：这些所谓的 “副作用” 不仅可以预防或缓解，而且身体因低碳生酮产生的营养性酮症是无害的。

比如酮流感（表现为疲劳、头痛等），这个主要是因为低碳生酮初期，身体排水导致钠钾镁等电解质流失，引发的反应。每天喝2杯肉汤，或补充电解质，就能有效缓解甚至避免这种不适。

酮酸中毒也并非低碳生酮饮食本身所导致的，它多见于1型糖尿病患者（因胰岛素不足）或使用 SGLT2 抑制剂的人群。

而通过执行低碳生酮饮食所产生的「营养性酮症」和酮症酸中毒完全不是一回事，这是身体燃烧脂肪产生酮体的过程，属于正常的生理状态，对人体无害，大家不用过于担忧。

辟谣结论：研究证实，人体完全不需要从饮食中摄入碳水化合物，就能通过自身生理机制满足对葡萄糖的需求，且不会导致营养缺乏。

具体来说，虽然大脑、红细胞和眼睛等组织需要少量葡萄糖来维持功能，但这些葡萄糖并非必须从食物中获取。人体可以通过 “糖异生” 这一生理过程，利用脂肪、蛋白质等其他营养素作为底物，在肝脏中合成所需的葡萄糖

简单说，就是当我们长时间没吃东西，或者没吃碳水时，肝脏会主动把其他 “原料” 变成葡萄糖。比如肌肉运动后产生的乳酸、脂肪分解出来的甘油，还有蛋白质里的某些氨基酸，都能被肝脏 “变废为宝”，合成葡萄糖供给这些器官。要是饿的时间特别长，肾脏还会来帮忙。

这意味着即使完全不摄入膳食碳水化合物，身体也能自主满足关键器官的能量需求。

此外，美国国家科学院在 2005 年的报告中已明确指出：“碳水化合物的必需摄入量为 0”。这一结论基于大量研究证实，哪怕长期一点碳水都不吃，身体也不会因为缺碳水而出现营养不足的问题。

尤其对于肥胖、2型糖尿病这类代谢有问题的人来说，因为身体对碳水不耐受，少吃点碳水反而更有利于健康。而健康人呢，就算少吃或不吃碳水，也完全不用担心 “缺营养”，按自己的喜好选择就行啦。

辟谣结论：大量研究证实，低碳生酮饮食不仅不会增加心脏病风险，反而能改善多项心血管指标。

许多人担心低碳饮食中饱和脂肪摄入增加会损害心脏，但实际情况是：在低碳饮食模式下，即使饱和脂肪摄入量增加2-3倍，血液中饱和脂肪酸的含量也不会升高。更权威的是，2020年《美国心脏病学会杂志》（JACC）的 “State of the Art” 综述明确指出，“减少饱和脂肪摄入对心血管疾病和总死亡率无益处”，对心血管事件也几乎没有影响。

这一结论已被近24项针对大型临床试验的系统综述和meta分析证实。

另外，2021年发表于《营养素》的研究，质疑了美国膳食指南里 “饱和脂肪摄入要控制在总卡路里10%以内” 这条建议到底有没有扎实的科学依据。

最后发现根本没多少扎实证据支持。早年那些说 “饱和脂肪致心脏病” 的研究，比如有名的 “七国研究”，方法就不严谨，结论不靠谱。上世纪 60-70 年代针对 6.7 万人的大型试验，也没证实饱和脂肪会增加心脏病风险。

可美国膳食指南制定时，无视了这些研究，只盯着 “血液里 LDL-C 升高” 这种间接指标，不看实际会不会得心脏病。而且没考虑到，饱和脂肪常和其他营养素一起存在于食物中（比如乳制品、肉类），整体作用和单独的饱和脂肪不一样；搭配低碳饮食时，饱和脂肪的代谢也不同。

所以研究最后认为，美国膳食指南里限制饱和脂肪摄入的建议，其实缺乏足够的科学依据。

而且有大量研究证实，低碳饮食对心血管健康有益：

一项为期一年的生酮饮食临床试验显示，在测量的20项心脏病风险因素中，17项出现显著改善（如甘油三酯降低、高密度脂蛋白胆固醇升高、炎症减轻等），仅LDL-C一项略有升高。

整体而言，受试者的10年动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）风险评分降低了11.9%。

另外，关于 “低碳饮食中红肉摄入增加会致心脏病” 的说法，也缺乏科学依据。

通过 “GRADE”（最高质量评估方法）的多项综述研究发现，目前没有高质量证据支持红肉摄入与心脏病、癌症或 2 型糖尿病有关联。多项综述都明确指出，此前认为红肉有害的结论，多来自低质量的观察性研究或机制研究，而非严谨的临床试验。

辟谣结论：大量研究证实，低碳生酮饮食不仅能实现2型糖尿病的缓解，它的效果甚至优于部分传统药物。

一项针对238名2型糖尿病患者的临床 trial（平均患病时长8年）显示，超过 50% 的患者通过严格执行生酮饮食实现了糖尿病的 “逆转”：无需药物即可维持正常血糖水平。

多数患者在干预仅10周后就显著减少了降糖药用量，甚至完全停药，而且这一效果在2年的随访中持续稳定。

英国一项初级护理机构的审计数据也显示，在 186 名采用低碳饮食的 2 型糖尿病患者中，同样有超过 50% 达到了疾病缓解状态。

这些结果都打破了 “2型糖尿病终身进展、不可逆转” 的传统认知！

而且，研究表明传统降糖药物存在明显局限：胰岛素、磺脲类药物等在控制血糖的同时，常导致患者体重增加，反而加速疾病进展，且极少能实现 “缓解”；即使是近年受关注的 GLP-1 受体激动剂，也伴随严重副作用（如胃轻瘫、胰腺炎），且在部分研究中停药率高达50%以上。

相比之下，低碳生酮饮食通过少吃碳水化合物，改善身体对胰岛素的反应，从根上解决代谢乱的问题。不光没有那些药的副作用，还能同时帮助控制体重、改善血压，显然更适合长期管理。

我们社群也有不少患糖尿病的群友，都有表示低碳生酮后实现了停药、好转的现象。

辟谣结论：多项研究证实，低碳生酮饮食可以改善多种肠道问题，包括胃食管反流、便秘和肠易激综合征（IBS）。

胃食管反流的典型症状（如烧心、反酸）与碳水化合物摄入密切相关。研究显示，采用生酮饮食的患者，其GERD 症状显著缓解；

而一项针对肥胖女性的试点研究进一步证实，高碳水化合物饮食会加重反流症状，反之，高脂肪、低碳水的饮食模式能有效减少症状发作。

这可能是因为低碳饮食减少了胰岛素波动和胃酸过度分泌，从而降低了胃内容物反流的频率。

传统观念认为 “高纤维饮食是缓解便秘的唯一选择”，但研究结果恰恰相反。

一项针对便秘患者的研究发现，零纤维饮食比高纤维饮食更能有效改善便秘及相关不适。

低碳生酮饮食中虽然纤维摄入可能减少，但通过适量摄入非淀粉类蔬菜（如绿叶菜、西兰花）和充足水分，配合身体代谢模式的调整（如酮体对肠道蠕动的调节），反而能缓解便秘困扰。

IBS的发作与发酵性碳水化合物（FODMAP）摄入相关，而低碳饮食反而是减少了这类物质的摄入。

瑞典一项发表于《柳叶刀・胃肠病学和肝病学》的随机对照试验显示，低碳饮食与生酮饮食在改善IBS症状方面的效果，与公认有效的 “低 FODMAP 饮食” 相当，均可显著减少腹痛、腹胀和排便异常等问题。

这表明，低碳生酮饮食通过减少肠道敏感物质的刺激，对 IBS 患者有一定帮助。

辟谣结论：现有研究表明，低碳生酮饮食虽可能导致三碘甲状腺原氨酸（T3）水平降低，但这一变化不会影响代谢率，且低碳生酮饮食被证实，可以安全用于肥胖相关甲状腺功能异常的管理，能带来多项健康益处。

一项项随机交叉对照试验纳入11名健康正常体重参与者，比较生酮饮食（KD，15% 碳水、60% 脂肪、25% 蛋白质） 与高碳水低脂饮食（HCLF，55% 碳水、20% 脂肪、25% 蛋白质） 对体重、甲状腺功能及静息代谢率（RMR）的影响。

结果显示：生酮组体重减少更显著；高碳水组血浆游离 T3 显著降低，游离 T4 显著升高，但 TSH 无显著变化，且所有甲状腺激素均在正常范围。

研究表明，生酮饮食在不影响代谢率的情况下更利于减重，T3 降低可能是适应脂肪供能的正常生理调整。

还想知道低碳生酮后的其它指标变化和其背后的原因。可以看鸡侠之前写的这篇文章：

主要涉及以下指标：甘油三酯、胆固醇（总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、小而密低密度脂蛋白）、空腹血糖、糖耐量测试、空腹胰岛素和C肽、尿酸、甲状腺各项激素、体脂率等。

辟谣结论：高脂饮食能预防胆结石，低脂饮食反而增加风险。

多项临床试验明确显示，高脂饮食可以减少胆结石的形成。例如这项针对 32 名肥胖患者的研究，比较了两种极低热量饮食对胆囊运动和胆结石形成的影响：一组为低脂肪饮食（3.0g / 天），另一组为较高脂肪饮食（12.2g / 天），随后两组均转为相同的低热量饮食。

结果显示：完成研究的 22 名患者中，低脂肪组 11 人中有 6 人（54.5%）形成无症状胆结石，而较高脂肪组 11 人无一形成胆结石；且较高脂肪饮食能显著促进胆囊排空，低脂肪饮食则不利于胆囊排空。

而低脂饮食会导致胆囊体积增大，胆囊收缩功能减弱，使胆汁在胆囊内停留时间延长，胆汁中的胆固醇更容易沉淀形成结石。

例如，一项针对肥胖患者的研究发现，长期采用低脂饮食的人群，胆结石的发生率显著高于高脂饮食人群，且胆囊排空效率明显降低，进一步证实了低脂饮食与胆结石风险升高的关联。

辟谣结论：认为低碳生酮饮食会增加死亡率的观点，主要基于对“低碳饮食”错误的定义和理解。事实上，动物实验反而显示这种饮食模式可能有助于延长寿命。

许多流行病学研究将碳水化合物占总热量比例 ≤37% 的饮食归为“低碳饮食”，但根据营养领域自 2015 年以来的公认标准，真正的低碳饮食应限制碳水占比 ≤25%（或每日 ≤130 克），生酮饮食更严格，碳水占比 ≤10%（每日 20-50 克）。

简单说，就是这些研究把 “不算真正低碳” 的饮食当成了研究对象，得出的 “增加死亡率” 结论自然站不住脚，根本不能反映严格意义上的低碳生酮饮食对寿命的影响。

关于这一点，我们野兽生活之前的文章有更详细的拆解，感兴趣的朋友可以去翻翻看，里面把这类研究的设计漏洞讲得很清楚。

但话说回来，人类寿命长达几十年，要直接做 “不同饮食对寿命影响” 的随机双盲对照实验，几乎不可能。谁能等上几十年看结果呢？所以，目前我们只能从动物实验中寻找线索。

而多项针对小鼠的研究，为低碳生酮饮食的安全性和潜在益处提供了支持：

一项研究发现，周期性生酮饮食可减少中年小鼠的死亡率，改善其老年期的记忆能力，但对最大寿命无显著影响。

另一项实验显示，生酮饮食组小鼠的中位寿命比对照组延长了 13.6%（对照组 886 天 vs 生酮组 1003 天），同时改善了老年期的记忆、运动能力及肌肉质量，而最大寿命未受影响。

这些结果直接反驳了“低碳生酮饮食缩短寿命”的观点，还表明这种饮食模式可能对寿命和健康具有积极作用。

此外，世界上规模最大的一项观察性研究（涵盖 18 个国家的 135,335 人）还发现，高碳水化合物摄入反而与总死亡率增加相关。这从侧面说明，少吃碳水未必是坏事。

辟谣结论：多项研究表明，低碳生酮饮食在坚持度、经济成本和营养完整性方面都是可行的，并非 “不可持续、昂贵或营养不足”。

2017 年一项涉及 1580 名受访者的调查显示，超过半数人将碳水摄入控制在每日 100 克以下，并坚持超过一年；其中 34% 的人坚持了两年以上，且体重减轻成果得以长期维持。

受访者普遍反馈，体重下降、血糖稳定和疲劳减少等明显健康改善，是他们持续坚持的动力，远胜于单纯依赖意志力。

此外，丰富的蛋白质和脂肪摄入能有效抑制饥饿，减少加餐需求，使人两餐之间无需额外进食，保持能量稳定。

低碳饮食的实际花费与普通饮食差异不大。

纽约南布朗克斯（美国最贫困社区之一）一项针对 100 名低收入人群的试点研究显示，所有参与者均能成功执行低碳饮食，且未因经济问题中断。

低碳饮食非常有营养，针对成人和儿童的研究表明，合理设计的低碳饮食能提供充足的维生素（如维生素 C 通过柠檬、番茄补充）、矿物质（如铁、锌通过肉类和坚果补充），完全满足日常需求。

即使是儿童，遵循低碳饮食也未出现营养缺乏，反而因减少高糖食物摄入，降低了龋齿和代谢问题风险。

其实说到底，能靠吃就改善的事，何必等着靠药和手术呢？把钱花在好食物上，其实就是在给自己省下未来的医药费，也算不了是特别高成本的一件事。

辟谣结论：多项研究证实，低碳生酮饮食不仅不会损害运动表现，还能改善身体成分、维持运动能力并加速恢复，对运动员有积极影响。

马拉松选手：一项针对耐力运动员的研究发现，经过酮体适应后，运动员的体脂率显著降低，同时在长期耐力训练中表现更稳定，身体利用脂肪供能的效率提升，减少了对肌糖原的依赖，从而延缓疲劳。

军事人员：在一项针对军事人员的长期生酮饮食与体能训练干预中，参与者的体能指标（如耐力、肌肉耐力）未受负面影响，且身体成分得到优化，体脂减少。

这对需要长期高强度任务的军事训练至关重要。

CrossFit 运动员：为期三个月的研究显示，CrossFit 选手采用生酮饮食后，体脂率显著下降，血液指标（如炎症标志物）得到改善，且在高强度训练中的表现（如爆发力、重复动作耐力）未受影响，甚至部分指标有所提升。

高强度间歇训练（HIIT）参与者：一项为期 4 周的极低碳饮食干预发现，参与者在 HIIT 中的表现（如最大摄氧量、恢复速度）未下降。

且身体利用脂肪供能的能力增强，运动后乳酸清除速度加快，说明恢复效率提升。

优秀艺术体操运动员：研究表明，优秀艺术体操运动员采用生酮饮食后，力量表现（如爆发力、肌肉控制力）未受影响。

而且因为体脂降低，他们的身体灵活性和动作精准度得到优化，更符合体操项目对体重和体型的严格要求。

关于低碳水饮食的很多担忧，其实都被科学研究给打破了。比如说肠道健康、甲状腺功能，还有胆结石风险，这些常见的疑虑，研究基本都没发现确凿的坏影响。

反而，低碳饮食在帮助控制血糖、减重，还有缓解一些消化问题上，表现还挺不错的。

低碳生酮饮食并非万能，无法解决所有健康问题，但毫无疑问，它是一种健康的生活方式。

相信未来科学会越来越进步，低碳饮食的认识也会越来越全面，或许到时候低碳生酮能普及到更多需要帮助的人。对关注健康的我们来说，最重要的是既保持怀疑精神，又保持开放心态，听从科学的声音，同时结合自己的实践去验证真伪。

这也是我们开设【野兽文献解读】栏目的初衷——帮大家用更轻松的方式，读懂那些真正有价值的前沿研究。

如果你对低碳生酮有兴趣，可以先大胆尝试，不知道怎么做也没关系，我们社群里有专业营养教练提供免费指导，还会分享每期文献的原始资料。

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小倪