喝水这件小事，做错了真会伤身

总有一些朋友一天喝水的次数一只手都数得过来，早上接的水，到了晚上还是那一杯水。相比之下，另一种人每十分钟不喝一次水就浑身难受。喝水这件每天都在做的小事，看似简单，实则藏着不少健康学问。喝少了会让身体拉响警报，喝多了也可能埋下隐患，到底怎样喝水才是科学的？

喝水不足的伤害比你想象的更大

缺水可不只是觉得口渴的小事。喝水不足时，尿液会过度浓缩，这些物质容易结晶沉积，久而久之可能形成肾结石。研究表明，每日液体摄入≈1200 mL组与≥2300 mL 组比较，首次肾结石风险高出近2倍。

消化系统也会因缺水而出现问题。肠道需要水分来软化粪便、促进蠕动，一旦缺水，粪便会变得干结，容易引发便秘。一项对4.5万名成年人的研究表明，每日总水分摄入 <1.2 L 者，慢性便秘患病率为38%，≥2.3 L者为12%。

而我们的血液会因水分减少而变得粘稠，流动速度减慢，这时，心脏需要更用力才能推动血液循环，这无疑会加重心脏负担。对于本身有高血压、高血脂的人来说，血液黏稠度升高还可能增加血栓形成的风险，间接诱发心梗、脑梗等严重问题。

除了这些，还有一个伤害，你一定意想不到：来自上海市第六人民医院的研究团队，进行了一项关于中老年人饮料消费与认知障碍之间关系的研究。结果发现:喝水、喝茶、喝咖啡、喝牛奶都是认知障碍的保护因素，而每日饮水量<1500毫升(尤其是<500毫升)是认知障碍的危险因素。

图源：MDPI官网

此外还有研究显示:饮水不足会降低机体的认知能力。当身体丢失体重 2% 或更多的水时，视觉追踪能力、短期记忆能力和注意力都会下降。

通常来说，这三类人尤其容易忘记喝水：

• 老人因口渴感随年龄增长而减弱，常常等到极度缺水才察觉；
• 小孩专注于玩耍时，会完全忽略身体的饮水需求；
• 久坐上班族则因沉浸在工作中，习惯性推迟喝水时间。

这些人群更需要主动规划饮水，别等身体“喊渴”才行动。

喝水过多=另一种风险

“多喝水总没坏处” 是另一种常见的固有认知，但事实并非如此。过量饮水可能导致“水中毒”，医学上称为“稀释性低钠血症”。当短时间内摄入大量水分，肾脏来不及排出，会导致血液中钠离子浓度被过度稀释，细胞因吸水而膨胀。若脑细胞膨胀，会引发颅内压升高，出现头晕、恶心、呕吐等症状，严重时可能导致抽搐、昏迷，甚至危及生命。

2007年，美国曾有一名女子在 “喝水比赛” 中3小时内喝下了约7.5升水，最终因水中毒不幸离世。这并非极端个案，临床上常见因运动后猛灌冰水、减肥时过量饮水而送医的案例。

（图为Jennifer Strange）图源：网络

以下两类人群是水中毒的高风险者：

一是剧烈运动后一次性大量饮水的人，运动时身体流失的不仅是水分，还有电解质，单纯猛灌纯水会加剧电解质失衡；

二是肾功能不全者，肾脏排水能力下降，过量饮水易导致水分在体内蓄积。

澄清一个常见误区：健康饮水的关键不是 “越多越好”，而是 “适量+分次”。就像给植物浇水，一次浇太多会烂根，少量多次才能被充分吸收，身体对水的需求也是如此。

那到底每天要喝多少水才合适？

关于每日饮水量，根据世界卫生组织和中国膳食指南的建议，普通成人每日饮水1500-1700毫升左右，约7-8杯（每杯200-250毫升）。但核心原则是“个体化调整”，就像穿衣服要根据天气调整，喝水也要看具体情况。

体重较重、活动量大会增加饮水量。比如运动员或高温作业者，每天可能需要 2500-3000 毫升水；而久坐办公室的人，按基础量饮用即可。气候也是重要因素，夏季出汗多需多喝，冬季干燥也不能减少太多。

不必为“没喝够推荐量”焦虑，身体自带“监测系统”——尿液颜色。淡黄色说明水分充足，深黄色需及时补水，无色透明则可能喝多了。这种自我监测比死记数字更实用。

饮食也会影响饮水量。如果当天吃了很多西瓜、黄瓜、番茄等含水量高的水果，或者喝了汤、粥，饮水量可以适当减少；反之，吃了辛辣、高盐食物（如火锅、腌制品），则需要多喝些水帮助代谢。

不爱喝水的人，如何养成喝水习惯？

对不爱喝白开水的人来说，养成喝水习惯需要一点“小技巧”。在办公桌放一瓶水，手机设置每小时的喝水提醒，把喝水和日常动作绑定 —— 比如坐下工作前喝一口，接电话时拿起水杯。

很多人觉得喝水“没味道”难坚持，可以尝试喝30-40℃的温水，比冷水更易入口，也不会刺激肠胃。选一个自己喜欢的水杯也很有效，有人因为喜欢杯子的设计，会不自觉地多喝几杯。

实在不喜欢白开水的味道，可用淡茶、柠檬水、菊花枸杞茶替代，但要避开三个雷区：高糖饮料（如可乐、奶茶）会让人摄入过多热量，增加肥胖风险；浓茶和咖啡含有咖啡因，过量会利尿，反而可能加重缺水；蜂蜜水、红糖水含糖量高，没必要长期喝。

真正的健康喝水，不是喝得越多越好，而是喝得刚刚好。

参考来源：

[1]Courbebaisse M, Travers S, Bouderlique E, Michon-Colin A, Daudon M, De Mul A, Poli L, Baron S, Prot-Bertoye C. Hydration for Adult Patients with Nephrolithiasis: Specificities and Current Recommendations. Nutrients. 2023 Nov 22;15(23):4885.

[2]Wang DC, Peng XF, Chen WX, Yu M. The Association of moisture intake and constipation among us adults: evidence from NHANES 2005-2010. BMC Public Health. 2025 Jan 31;25(1):399.

[3]Jiang X, Cui L, Huang L, Guo Y, Huang G, Guo Q. The Relationship between Beverages Consumption and Cognitive Impairment in Middle-Aged and Elderly Chinese Population. Nutrients. 2023 May 15;15(10):2309.

[4]四川新闻网-成都晚报：女子参加喝水比赛中毒死亡