一个月腰围下降6cm，减肚子很简单，推荐4个实用方法！

腰腹赘肉多，应该怎么减？

减肚子不能只靠腹部训练，单纯的练腹是无法燃烧腹部脂肪的，我们要选择正确的方法，才能高效消除腹部赘肉，降低腰围，有助于恢复平坦小腹。

推荐4个实用方法，让你腰围持续下降，一个月减掉6cm。

方法一：选择全身性的有氧运动

减肚腩不要卷腹，而是要靠全身性的有氧运动来提升活动代谢，初学者可以从骑行、快走、广场舞开始，每天锻炼40分钟，燃脂效果也比100个卷腹好强得多。

有一定运动能力后，再改为慢跑、健身操、跳绳、开合跳、打球等燃脂效率更高的运动，每次锻炼30-40分钟以上，就能有效提升活动代谢，促进体脂率下降，腰围也会随之下降。

方法二：进行饮食管理，热量降低20%

减肥的关键是制造热量缺口，我们可以从饮食入手，每天的热量摄入比平时降低20%左右，比如以前一天的热量摄入是2000大卡，减肥期间你可以降为1600大卡，一天就能少摄入400大卡，一个月下来可以少摄入12000大卡，相当于可以多减掉3斤脂肪，腰腹赘肉也会逐渐减少。

为了避免饥饿感导致食欲旺盛、暴饮暴食问题，我们要学会用低热量、高饱腹的天然食物代替高热量、过度加工、饱腹感差的加工食物，比如：

• 戒掉各种高油盐、高糖分食物，清空各种加工零食；
• 学会规律吃三餐；每天吃够一斤蔬菜，200克水果；
• 少吃精制碳水，主食以粗粮为主；
• 肉类食物低脂肪高蛋白的鸡胸肉、鱼肉、虾等食物

养成健康的饮食习惯，这样既能降低热量摄入，还能减轻毒素废物在体内积累，让身体更加高效运转，燃脂效率自然会加快。

方法三：避免久坐，每天步行6-8K步

久坐不动是腹部脂肪的“隐形推手”，长时间静态姿势加速肌肉流失，导致基础代谢值下降，还会带来各种亚健康疾病，比如腰酸背痛、肌肉劳损。

建议：坐着一小时就起来活动5分钟，可以起来走动、做做拉伸、爬几层楼，可以激活身体肌群，促进血液循环。

每天步行数达到6-8k步以上，可以抵御久坐疾病，提升健康指数，饭后起来动一动，可以有效提升活动代谢，促进消化，还能改善小肚腩问题。

方法四：戒酒精，多喝茶

很多人喜欢喝酒，几瓶酒下肚，加上几种下酒菜，这顿酒的热量可能超过了800大卡，一个月只需要5顿酒，你的体重就会增长一斤。长期酗酒的人，内脏脂肪会超标，啤酒肚也会出现。

如果你能戒掉各种白酒、啤酒、红酒，学会多喝茶（每天2-3杯），可以避免多余热量摄入，还能加速身体新陈代谢水平，避免脂肪堆积。每天喝够2L温开水，多个时间段补充，可以加速毒素废物的排出，减肥速度也会更快。

总结：腰腹脂肪多的人，一定要从多个方面入手，戒掉一些发胖恶习，比如久坐、喝酒的恶习，而加强运动锻炼，做好饮食管理，才能给身体创造热量缺口，体脂率会下降，腰围也会缩小。