常做两个动作，增强你的“排便能力”！改善便秘，还有这神奇功效

李阿姨今年55岁，退休后的生活本应是悠闲自在的，可最近她却被一件“小事”困扰得愁眉不展——便秘。已经有一个多月的时间了，李阿姨总是感觉肚子胀胀的，好几天才上一次厕所，而且每次排便都非常困难，需要在厕所里蹲很久，才能勉强排出一点点干结的大便。这让她不仅身体难受，心情也变得烦躁不安。

李阿姨尝试过吃香蕉、喝蜂蜜水等方法，但效果都不明显。她开始担心，长期这样下去，会不会对身体造成什么不好的影响。其实，像李阿姨这样的便秘情况并不少见，很多人都会遇到，但却没有引起足够的重视。

便秘是一种常见的消化系统问题，虽然它本身可能不会立即危及生命，但长期便秘却会给身体带来一系列的危害。

经常便秘会有什么危害？

1. 影响肠道健康

长期便秘会导致大便在肠道内停留时间过长，大便中的有害物质会刺激肠道黏膜，引起肠道炎症，甚至可能导致肠道息肉的形成。此外，便秘还可能引发肛裂、痔疮等肛肠疾病，给患者带来更多的痛苦。

2. 影响营养吸收

便秘时，肠道蠕动减缓，食物在肠道内的停留时间延长，这会影响营养物质的吸收。长期便秘可能导致身体缺乏必要的营养，出现营养不良的症状，如乏力、头晕、面色苍白等。

3. 影响心理健康

便秘不仅会影响身体健康，还会对心理健康产生负面影响。长期便秘的人可能会因为排便困难而感到焦虑、烦躁，甚至出现抑郁情绪。这种不良的心理状态又会进一步加重便秘，形成恶性循环。

4. 影响全身健康

便秘时，肠道内的毒素不能及时排出体外，会通过血液循环进入身体其他部位，引发各种问题。例如，可能导致皮肤问题，如痤疮、色斑等；还可能影响心脏和大脑的健康，增加患心血管疾病和脑血管疾病的风险。

两种运动有效辅助排便

1. 腹部按摩操

腹部按摩操是一种简单易行的运动，可以帮助促进肠道蠕动，缓解便秘。具体方法如下：

仰卧位：平躺在床上，双腿屈曲，双手放在腹部，从右下腹开始，顺时针方向轻轻按摩腹部，每次按摩10-15分钟，每天进行2-3次。

站立位：站立时，双手放在腹部，同样从右下腹开始，顺时针方向轻轻按摩腹部，每次按摩5-10分钟，每天进行3-4次。

这种按摩方法可以刺激肠道蠕动，促进大便的排出。需要注意的是，按摩时动作要轻柔，避免用力过猛，以免引起腹部不适。

2. 提肛运动

提肛运动是一种非常有效的辅助排便运动，可以帮助增强肛门括约肌的力量，促进肠道蠕动。具体方法如下：

坐位或站立位：选择一个舒适的姿势，坐或站均可。然后缓慢收缩肛门，保持收缩状态5-10秒，然后放松，重复10-15次，每天进行3-4组。

提肛运动不仅可以帮助缓解便秘，还能预防和治疗痔疮、肛裂等肛肠疾病。此外，提肛运动还可以增强盆底肌的力量，对女性的盆底肌功能恢复也有一定的帮助。

如何通过饮食调整缓解便秘？

1. 增加膳食纤维的摄入

膳食纤维是缓解便秘的关键。它可以增加大便的体积，软化大便，促进肠道蠕动。建议每天摄入25-30克膳食纤维。富含膳食纤维的食物包括：

蔬菜：菠菜、芹菜、西兰花、胡萝卜等。

水果：苹果、香蕉、梨、橙子等。

全谷物：燕麦、糙米、全麦面包等。

豆类：黑豆、红豆、绿豆、扁豆等。

2. 保证充足的水分摄入

水分是保持大便软化的重要因素。如果身体缺水，大便就会变得干结，难以排出。建议每天至少喝1500-2000毫升水。此外，还可以适当喝一些温水或温茶，有助于促进肠道蠕动。

3. 适量摄入益生菌

益生菌可以帮助调节肠道菌群，促进肠道健康。可以通过食用含有益生菌的食物来补充，如酸奶、发酵豆制品等。此外，也可以在医生的建议下，适当服用益生菌补充剂。

4. 避免高脂肪、高糖食物

高脂肪、高糖食物会减缓肠道蠕动，加重便秘。建议减少油炸食品、甜点、糖果等的摄入，多吃清淡、易消化的食物。