适合女生做的肩部训练动作，供您鉴赏！

我们知道，能够有效锻炼肩部是一些女生所希望的，为便于女生更好地锻炼肩部，提供以下见解，供大家鉴赏。

动作一：坐姿哑铃推举

训练方法：

坐在哑铃凳上，背部靠在凳背上，双手正握哑铃，将哑铃置于耳朵两侧，屈肘90度，肘部向外侧打开，小臂垂直地面，然后推起哑铃至手臂伸直、哑铃往头顶上方靠拢（哑铃不触碰）。

主要锻炼肌肉：

三角肌前、中束。

动作二：坐姿阿诺德推举

训练方法：

坐姿参考动作一，双手反握哑铃，将哑铃置于面部前侧，屈肘90度，肘部朝前，然后转动哑铃呈动作一初始状，推起模式参考动作一。

主要锻炼肌肉：

三角肌前、中束。

动作三：坐姿过顶哑铃侧平举

训练方法：

坐姿参考动作一，双手反握哑铃，将哑铃置于身体两侧，手臂伸直，然后侧平举，将哑铃举过头顶、转动手腕呈正握状。

主要锻炼肌肉：

三角肌中束。

动作四：站姿哑铃侧平举

训练方法：

自然站立，对握哑铃，哑铃位置参考动作三，略微屈肘，然后侧平举至手臂与肩部持平。

主要锻炼肌肉：

三角肌中束。

动作五：站姿过顶杠铃片前平举

训练方法：

自然站立，双手对握杠铃片，将杠铃片置于大腿前侧，手臂伸直，然后前平举，将杠铃片举过头顶。

主要锻炼肌肉：

三角肌前束。

动作六：仰卧绳索过顶前平举

训练方法：

身体平躺在地面上，双手对握绳索，将绳索置于大腿前侧，手臂伸直，然后前平举，将绳索举过头顶。

主要锻炼肌肉：

三角肌前束。

动作七：蹲起式壶铃提拉

训练方法：

自然站立，站距与肩同宽，双手正握哑铃，手臂伸直，半蹲，将壶铃置于双腿中间区域，然后提拉壶铃至肘部略高于肩部、肘部向外侧打开、站起至腿部伸直。

主要锻炼肌肉：

三角肌中束、股四头肌、臀大肌。

动作八：站姿绳索单臂侧平举

训练方法：

自然站立，一只手扶着龙门架一侧，另一只手对握绳索握把，将握把置于大腿前侧，略微屈肘，侧平举幅度参考动作四。

主要锻炼肌肉：

三角肌中束。

动作九：俯身哑铃侧平举

训练方法：

自然站立，双手对握哑铃，俯身45-60度，略微屈膝，双手自然下垂至肩部下方，略微屈肘，然后侧平举至大臂与肩部持平。

主要锻炼肌肉：

三角肌后束。

动作十：站姿绳索面拉

训练方法：

自然站立于龙门架一侧，将龙门架固定把调至其高于头部，双手对握绳索，手臂伸直，然后屈肘，将绳索拉至下巴两侧、将绳索往外掰开、肘关节向外打开。

主要锻炼肌肉：

三角肌后束。

训练提示：

1.沉肩，自然挺胸，腰背部平直。

2.发力时（1-2秒）呼气，还原时（2-3秒）吸气。

3.每次训练，训练负荷为1RM的60%-70%，做本文提到的3-4个动作（三角肌前、中、后束都要练到），每个动作做2-3组，每组做6-10次，动作八每组做5-9次/边，组间休息2-3分钟，动作间隔3-5分钟。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！