湖北
吃少了怕宝宝营养跟不上，吃多了又担心产后难恢复……很多准妈妈都有这样的困扰，其实，孕期增重不是越多越好，关键要科学合理。想知道你的孕周该增重多少？这份“孕期体重增长对照表”请收好！
先算BMI，找到你的增重区间
公式：孕前体重指数BMI = 体重（kg）÷身高（m）的平方
（数据参考美国IOM指南，中国营养学会建议）
体重失控的3大风险
胎儿过大 → 难产、侧切/撕裂风险增加
妊娠期糖尿病/高血压 → 威胁母婴安全
产后恢复难 → 腹直肌分离、肥胖遗留
长胎不长肉的3个秘诀
PART.01 吃对营养密度高的食物
蛋白质：鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆腐（每天1个鸡蛋+1掌心肉）
钙：牛奶500ml/天（乳糖不耐可换无糖酸奶）
铁：牛肉、鸭血、菠菜（搭配维C促进吸收）
避开奶茶、蛋糕、油炸食品等热量高的食物
PART.02 主食的科学替换
白米饭 → 杂粮饭（燕麦、藜麦、黑米）
白面条 → 荞麦面、魔芋面
粥 → 加红豆、鹰嘴豆增加饱腹感
PART.03 运动不能少
孕中期：每天散步30分钟+孕妇瑜伽（改善血液循环）
孕晚期：凯格尔运动+靠墙静蹲（助力顺产）
PART.04 体重增长过快怎么办
01记录饮食日记
用APP追踪每日摄入（如薄荷健康）
02先吃菜再吃肉
避免碳水过量
03控糖水果
选择低糖水果，如草莓、蓝莓、苹果（每天200g以内）
小贴士
称重时间：固定早晨空腹，穿轻薄衣物称重
水肿干扰：孕晚期水分滞留可能导致体重虚高，不必焦虑
特殊情况：双胎/多胎妈妈需遵医嘱调整增重目标
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