重塑核心力量，别让“腹直肌分离”拖后腿

当你低头时看到自己松垮的小肚子，你以为只是胖胖肉？也可能是“腹直肌分离”。腹直肌分离是指原本位于腹部正中、两侧平行的腹直肌因某种原因（如怀孕、肥胖或腹部手术等）向两侧分开，导致腹部中线处的结缔组织（腹白线）变宽，形成一个可见或可触摸到的间隙。

徐汇区枫林街道社区卫生服务中心康复科治疗师秦丹表示，自测方法很简单，采取仰卧位的姿势，双腿弯曲，暴露腹部，头和肩微微抬起，腹部用力收紧，左手指于脐下三指垂直向下探入，如有腹直肌分离存在，手指可探入肌腹深层，感觉有深沟存在，同时可以测量两侧腹直肌之间的距离。正常人没有深沟存在，腹直肌两侧之间的宽度不超过2指（＜2cm）。

腹直肌分离有相应的标准，可分为轻、中、重三度：在两指到三指之间（2～5cm）属于轻度腹直肌分离，三指到四指之间（5～8cm）属于中度腹直肌分离，大于四指（＞8cm）属于重度腹直肌分离。长期的腹直肌分离会对身体功能与健康产生重大影响，包括变成“大肚腩”、核心肌力不稳、脏器脱垂、呼吸模式及消化道异常等。

腹直肌分离的康复训练方法有多种。轻、中度腹直肌分离可选择居家自我康复锻炼，重度腹直肌分离或经过一段时间自我训练但效果不佳，应当及时就医，在专业的指导下进行治疗和训练。严重者应当采取手术治疗，如“腹直肌缝合术”或“腹壁整形术”，术后需严格遵循康复计划，避免腹压升高。

建立正常呼吸模式

缩唇腹式呼吸训练。取仰卧位，双腿屈膝，双手放在腹部，采用“鼻吸嘴呼”的缩唇腹式呼吸方式。吸气时，腹部像气球一样慢慢隆起，感受腹部向外扩张；呼气时，腹部慢慢收缩，将气体完全呼出，吸气与呼气之比为1:2。训练频率：30次/组，组间休息30秒，每天2次。

猫式伸展

“四足”跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，脚背贴地或脚尖回勾，背部平直。呼气时，缓慢将背部向上拱起，像猫一样伸展，低头，下巴贴近胸口，腹部内收，感受脊柱逐节向上推起。保持3—5秒，注意不要耸肩。吸气时，缓慢下沉腰部，胸腔向前向上推，抬头看向前方，尾骨轻轻上翘，感受腹部拉伸，肩胛骨向中间靠拢。保持3—5秒，避免过度挤压腰椎。训练频率：10～15次/组，组间休息30秒，每天2次。

仰卧位抬腿

采取仰卧位，双腿伸直并拢，缓慢抬起双腿，与地面成30～60度角，保持5—10秒然后缓慢放下。训练频率：10～15次/组，组间休息30秒，每天2次。

平板支撑

双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，注意腹部收紧，不要塌腰或撅臀。训练频率：30—60秒/组，组间休息30秒，每天2次。随着能力的提高，可以逐渐延长支撑时间。

侧平板支撑

侧身，用一侧手臂和脚支撑身体，保持身体在一个平面上，腹部收紧。训练频率：30—60秒/组，两边各5组，组间休息30秒，每天2次。

单侧鸟式伸展

采取俯卧位，右手与左膝接触床面，左手与右膝收于胸前。向远处伸展左手和右脚，背部保持平直，腰部不可下垂；略微停顿后回到起始状态。收紧腹部保持身体稳定，伸展时吸气，回收时呼气。训练频率：30—60秒/组，两边各5组，组间休息30秒，每天2次。

俄罗斯转体训练

采取坐位，双腿屈膝抬起，双脚离床，下背挺直，上背略微弓起，转动双臂来带动手臂的移动。手接触身体两侧床面，目光跟随双手移动。转身时呼气，身体转正时吸气。训练频率：20次/组，组间休息30秒，每天2次。

行腹直肌手法复位

对腹直肌及其周围肌肉进行筋膜放松，双手放在腹直肌外侧缘，轻轻向腹中线方向推压。

这个过程需要温和而稳定地施加压力，避免使用暴力，以免造成损伤。通常从腹直肌的下部开始，逐渐向上进行。每次推压后保持几秒钟，然后放松，重复多次。在腹直肌复位的基础上，可以进行核心肌力的加强训练，如腹式呼吸、臀桥等，以增强腹部肌肉的力量和稳定性。

科学的腹直肌分离康复训练不仅能缩小腹直肌间距，更能重建人体“天然束腹带”——深层核心肌群的力量。现代医学发现，这种看似温和的“腹部裂痕”，实则是人体力学结构坍塌的初始裂缝。它并非“不可逆”，关键在于早期识别与科学处理，才能避免从“形态异常”发展为“功能损伤”。通过“精准评估+分层治疗”，多数人可有效改善腹直肌分离，重拾核心力量与身体平衡。更重要的是，康复过程带来的身体掌控感，能有效缓解因腹直肌分离引发的焦虑，助力身心整体健康。

记者：吴会雄

通讯员：秦丹

编辑：宁平英

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