半马完赛黄金法则：跑多少？怎么跑？如何练？

金秋时节来临，各大马拉松比赛蓄势待发，而半程马拉松赛更是众多跑步爱好者的选择之一。

很多跑者都会通过参加一场半马比赛，作为开启跑马生涯的“敲门砖”。

作为大众选手，如何更好地备战半程马拉松？

这篇文章将从跑量、配速、训练3方面入手，为跑者提供建议参考。

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什么样的配速和跑量，

能更好完赛半马？

马拉松训练是一个循序渐进的过程，欲速则不达，临时抱佛脚或短时间训练量拉满，往往会增加受伤的风险。

想要不被关门，配速至少需要达到多少呢？

半马的总里程是21.0975公里，按照半马关门时间3小时（有的半马是3小时30分）计算，只要你的每公里配速快于8分30秒即可完赛。

想要更好的完赛，跑量不能少，应达到多少呢？

理想月跑量应达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里。（不同参赛类型提供的跑量建议，以上仅为参考，具体以跑者实际情况而定）

2

赛前训练，

身体适应长距离必不可少！

不要小看半马，一场比赛，你的心血管功能、肌肉的耐力及身体各关节，长时间承受压力的能力都会受到考验。

所以，赛前须让身体适应连续进行接近3个小时的跑动或跑走结合，跑量的逐渐累积非常重要！除了保持规律的日常跑步外，你还可以做这3点：

① 可采用周跑量提升10%的安排进行

3-4周进行一次调整，即第4或第5周时可以将周跑量下调作为恢复周。

② 加入一些强度课

如间歇跑、节奏跑等，提升训练的效率。

③ 完成至少2次15公里+训练

备赛阶段，最少完成2次15公里以上的长距离有氧耐力训练，让身体适应长距离跑步的状态。

3

合理的交叉运动训练

除跑步训练外，很多精英跑者还会采用合理的交叉运动训练。

依据每个人的不同爱好，选择不同训练，如骑车、游泳、力量训练、臀腿训练、战绳训练等。

不仅可以平衡身体肌群力量，恢复跑步肌群疲劳，降低受伤风险，还能保持心血管功能及基础力量，也避免对跑步运动产生厌倦。

4

赛前两周关键时期

比赛前2周是备战的关键期，调整身体及心理状态最重要。

训练强度适当降低，感觉不适可减量，但切勿一时兴起加量，跑时不必在意配速，跑够时间和距离即可，每周确保两天休息。

半马也需严肃对待，切不可轻视，做好充分的准备，以身体为第一要素。