硬拉3大细节解析，做不对就是垃圾！（白练了多少年？）

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

本文主要讲解硬拉的细节解析，做对了才能搞定这个王牌动作！全文约2900字，请点赞+收藏+转发。

主题：硬拉、健身、训练。

很多人都知道，必练的三大项动作之一——硬拉！

于是，都纷纷开始硬拉训练，但如果你问他硬拉到底是干嘛的，他也说不出来，关于硬拉训练哪些肌肉也更不了解。

所以，如果你能搞明白硬拉中哪些肌肉是在发力的，就更容易找到自己的薄弱点，然后能针对性地去加强它们。

那么，其中一个争议特别大的就是，硬拉中背阔肌的训练问题。

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硬拉中背阔肌的作用

硬拉的时候，虽然背阔肌不是主要用来发力的肌肉，但其实它也有很关键的作用：

第一个作用：防止杠铃过度偏离身体

做硬拉的时候，杠铃的运动轨迹应该是笔直向上移动的，不能来回晃动或者往前飞，所以杠铃应该是一直靠着或者靠近身体运动的。

恰好背阔肌的作用就是防止杠铃偏离笔直上下的运动轨迹，保持杠铃贴紧身体移动，不然人容易失去平衡，也更难发力。

第二个作用：帮你保持脊柱中立状态

硬拉的时候，上背部可能无法避免略微的弯曲，这是正常的，但是如果圆背太严重，相当于“龟背硬拉”，不光很难拉起重物，甚至连硬拉锁定都是大问题。

这个时候，如果背阔肌能够收缩用力，帮你把肩膀往后收一收，以防其被杠铃过度向前拉，从而减少圆背的几率。

硬拉中背阔肌过于薄弱的表现

由此可以我们判断出，背阔肌在硬拉中的薄弱表现。

1.杠铃总是离身体比较远

如果你做硬拉的时候，总是力不从心，无法控制杠铃贴着身体运动，甚至经常往前偏离，和身体拉开较大的距离，这通常就是背阔肌无力的表现，毕竟背阔肌的作用就是维持杠铃笔直上下的运动轨迹。

当然了，也有可能是你启动动作没有设置好，可以顺便检查一下，但背阔肌不过硬是常见原因。

2.硬拉过程中背部总是弯曲得厉害

上面就强调过了，要是圆背地过于厉害或者做组到后面上背弧度越来越弯曲的话，就要注意了，说明你的背阔肌实在太差了，力量严重不足，没有能力去维持脊柱的中立位。

当然了，正常情况下来说，有点圆背是没问题的，尤其是进行大重量硬拉时。

总之，只有背阔肌强大了，这两种现象才会好很多。

只靠硬拉来练背阔肌就够了？

说白了，大部分人关于背阔肌的训练中，光有硬拉是远远不够的。

虽然背阔肌在硬拉中确实有些许发力，但毕竟不是主要发力的角色，只是辅助肌。

更不用说，硬拉时背阔肌的运动范围一点都不多，收缩和拉伸的幅度很小，中间身体还会变化角度，背阔肌不会处于一直持续紧张受力的状态，所以硬拉中背阔肌的运动刺激和训练效果其实非常一般。

总之，如果你想要拥有更发的背阔肌，还是要加入一些专门刺激背阔肌的动作才行。

索队建议你在平时训练中，有意识地加入一些全幅度的拉类动作，比如各种划船动作（水平拉动作）和引体向上或高位下拉（垂直拉动作），这样对背阔肌锻炼更直接。

组数和次数也可以变换一下，可以有的组做6下左右（重一点），有的组做多一点，10下、15下、甚至20下都可以，混合搭配效果会更好。

为了提升硬拉水平，强化背阔肌的3个方法

1.背阔肌弱就多刺激刺激它

如果你只有在硬拉中刺激一下背阔肌，那它很可能会变成你的短板。

所以，还是老老实实再安排一些直接刺激背阔肌和上背部的训练动作吧，这样才能让它们实力大增，反过来还能进一步让你的硬拉水平更上一层楼。

对于索队个人来说，最love的还是宽握距的垂直下拉和胸部有支撑的水平划船动作。

建议你一周起码练个3次的样子，每组做8-12下，每次做3-5组，等你坚持一段时间，我相信你的背阔肌水平包有提升的。

2.尝试更能刺激上背部的硬拉变式

硬拉的有些变式，就是专门针对上背部和背阔肌不给力的问题的，帮你弥补硬拉中的某些短板。

下面这3种就是强化硬拉中背阔肌的优质硬拉变式：

●罗马尼亚硬拉：

虽然大家平时做罗马尼亚硬拉主要是训练臀大肌和大腿后侧的腘绳肌，但其实它也挺考验背阔肌的，因为你要用背阔肌才能稳住上背部。

建议你从3组开始做，每组做8-12次，可以先选择一个你能8次的重量开始，等到有能力做满12下了，再加点重量继续进步。

●暂停硬拉：

就是在做硬拉的时候，杠铃在返回快要接触地面的时候，暂停3秒再继续动作，这样对背阔肌的刺激很大，从而保持脊柱中立和杠铃不偏离身体。

索队建议刚开始训练时，每次训练做3-4组，一组3-5次，做到还剩2-3次就感觉做不动了（力竭）就行，保留一定的余力。

同时，能够保持每周循序渐进增加重点，这样坚持4-6周之后，背阔肌的提升会非常明显。

●抓举式硬拉：

这种硬拉变式就是双手握得比普通硬拉还要更宽，这种握法对上背的稳定性要求更高，背阔肌受到的刺激也更大，需要更多发力才能维持稳定。

因为握距更宽，运动范围也随之扩大了，得更用力才能维持住杠铃贴近身体移动，因为我们可以将杠铃拉得更低了。

你可以先试试从3-4组开始做起，每组做6-8次，等你能稳稳每组坐满8次，就把重量稍加一些继续做。

3.有条件多安排硬拉，但不是一天练完

硬拉毕竟是个强度比较大的动作，想要持续进步，不仅是要注重练后的营养补充，还要分多次进行训练，才能保证身体的恢复能力能跟上。

所以，索队非常不建议在一天内就做完了所有的硬拉动作，不然动作质量差不说，人还容易过劳。

比如你要是一周只安排一次硬拉训练，那上面的那些优质变式根本没法都练到。

聪明的做法在原有的硬拉训练基础上，再安排一天的硬拉训练，也就是说你这周总的硬拉训练分成2次完成。

这样你每次的训练强度和压力没那么大，还能有机会专门弥补硬拉中的薄弱点，整体发展更均衡、进步也更快。

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