40 岁后，男女都适用！能做4个动作，暗示身体底子不错，更易长寿

年过 40，身体就像一台运转了多年的机器，各项机能开始悄悄发生变化。此时，“保养” 不再是一句空谈，而是关乎生活质量与生命长度的关键。

其实，一个人的身体状态无需复杂检查，从日常的几个小动作中就能窥见一二。今天就和大家分享 4 个简单却意义重大的动作，40 岁后的男女若能轻松完成，往往说明身体保养得不错，也更容易收获健康长寿。

一、单腿站立 10 秒以上：平衡能力藏着衰老密码

单腿站立看似简单，却是测试身体平衡能力、协调能力与核心力量的 “黄金标准”。40 岁后，不少人会发现自己走路时脚步变沉，转身时容易晃悠，这其实是平衡能力退化的信号。

而能稳稳完成单腿站立的人，往往意味着神经系统对肌肉的控制能力较强，关节灵活性与骨骼密度也处于良好状态。

具体做法很简单：双脚并拢站直，双手自然下垂，然后抬起一条腿，使脚离地约 10 厘米，保持身体稳定不晃动。

若能单腿坚持 10 秒以上，且左右腿表现均衡，就说明平衡能力达标。练习时可以先扶着墙或椅子辅助，熟练后再逐渐脱离支撑，每天早晚各练 3 组，每组每条腿坚持 10-20 秒即可。

平衡能力为何与长寿相关？因为它关联着身体多个系统的协作 —— 视觉系统帮助定位，前庭系统维持空间感，肌肉与骨骼提供支撑，神经系统负责指令传递。

40 岁后保持良好的平衡能力，能减少意外跌倒的风险，同时也反映出心脑血管状态稳定，气血循环顺畅。

二、连续深蹲 20 次：下肢力量是健康的 “基石”

“人老腿先老” 这句老话并非空谈，下肢肌肉的力量与耐力直接关系到身体的衰老速度。40 岁后，若能连续完成 20 次标准深蹲，说明下肢肌肉群依然强健，关节灵活度良好，身体的代谢水平也处于理想状态。

标准深蹲的动作要点需牢记：双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外，双手抱胸或自然下垂，缓慢下蹲时臀部向后下方坐，膝盖不超过脚尖，大腿与地面平行后停顿 1 秒，再用腿部力量起身。

整个过程中保持背部挺直，避免弯腰或耸肩。若能轻松完成 20 次且不感到明显不适，就意味着下肢力量达标。

下肢被称为 “人体的第二心脏”，肌肉收缩时能帮助血液回流心脏，减轻心脏负担。40 岁后保持下肢力量，不仅能提升日常活动能力，还能促进全身代谢，帮助控制体重，减少多余脂肪对身体的负担。

此外，深蹲过程中腰腹核心也会参与发力，长期坚持能增强核心稳定性，让身体更 “抗造”。

三、弯腰触摸脚尖：柔韧度反映身体 “弹性”

很多人 40 岁后会发现，弯腰系鞋带变得吃力，这其实是身体柔韧性下降的表现。

而能轻松弯腰触摸脚尖的人，往往意味着脊柱灵活、肌肉弹性好，身体的 “延展性” 未因年龄增长而明显退化。

测试时需注意：双脚并拢站直，膝盖不要弯曲，缓慢向前弯腰，用指尖去触碰脚尖。若能轻松做到，且过程中腰部、背部没有紧绷感，说明柔韧性合格。

如果暂时无法完成，也不必勉强，可每天做 5-10 分钟的拉伸练习，比如站立时双手向上伸展、侧腰拉伸等，逐步提升身体的柔韧度。

身体的柔韧性与血液循环、肌肉代谢密切相关。柔韧性好的人，肌肉不易僵硬，气血流通更顺畅，能减少因姿势不当导致的身体不适。

同时，脊柱灵活度高也意味着腰椎、颈椎的压力较小，能降低日常活动中受伤的风险，为健康长寿打下基础。

四、原地高抬腿 30 秒：心肺功能是长寿的 “发动机”

心肺功能是衡量身体耐力的核心指标，40 岁后若能保持良好的心肺状态，长寿的可能性会大大增加。

原地高抬腿就是一个简单有效的测试方法，既能反映心肺功能，又能体现身体的协调性。

具体做法：双手叉腰，双脚交替快速抬起，使大腿尽量靠近腹部，保持身体直立，连续做 30 秒。

若能保持节奏稳定，呼吸虽有加快但不急促，且结束后 1 分钟内心跳能恢复正常，说明心肺功能不错。练习时可从 20 秒开始，逐渐增加到 30 秒，每天练习 2-3 组即可。

心肺功能强的人，心脏泵血效率高，肺部通气能力好，全身器官能得到充足的氧气与营养供应。40 岁后，随着年龄增长，心肺功能会自然下降，但通过规律的运动可以延缓这一过程。

原地高抬腿这类有氧运动能增强心肌力量，提升肺部的摄氧能力，长期坚持能让身体更有活力，也更能应对日常的体力消耗。

做好这些动作的背后，是 3 个养生关键

其实，这 4 个动作能否完成，背后藏着日常养生的密码。40 岁后若想保持良好的身体状态，需牢记这 3 点：

坚持适度运动是基础。每周至少进行 3-5 次运动，结合有氧运动（如快走、游泳）与力量训练（如深蹲、哑铃），既能提升心肺功能，又能增强肌肉力量，让身体保持活力。

注重饮食均衡不可少。多吃新鲜蔬果、全谷物与优质蛋白，减少高油高糖食物的摄入，为身体提供充足的营养，同时避免多余脂肪堆积，减轻身体负担。

保持规律作息是保障。每天保证 7-8 小时睡眠，让身体有足够的时间修复与调整，同时保持心态平和，避免长期焦虑与压力，为健康加分。

40 岁并非身体衰退的 “分水岭”，而是养生的 “关键期”。这 4 个动作就像一面镜子，照见身体的真实状态。

若暂时无法完成也不必焦虑，从现在开始调整生活习惯，循序渐进地锻炼，身体状态一定会慢慢改善。记住，健康长寿从来不是一蹴而就的事，而是藏在每一个自律的日常里。