9个优质自重下肢动作，供您鉴赏！

我们知道，通过自重锻炼下肢是一些健身者所希望的，为便于大家更好地锻炼，提供本文，供大家鉴赏。

动作一：自重深蹲

训练方法：

自然站立，双足间距与肩同宽或略比肩宽，双臂自然下垂，下蹲至大腿略低于水平面、双手交叉并前摆，然后站起至初始位。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、股四头肌、腘绳肌。

动作二：自重深蹲+交替后摆

训练方法：

起始位、下蹲方法、双手位置参考动作一，站起后单腿后摆，两侧交替。

主要锻炼肌肉：

参考动作一。

动作三：宽距自重深蹲

训练方法：

自然站立，双足间距约为1.5倍肩宽，下蹲、双手位置、站起方法参考动作一。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、股四头肌、腘绳肌、缝匠肌。

动作四：宽距自重深蹲+变式提踵

训练方法：

起始位参考动作三，下蹲幅度参考动作一、双臂自然下垂，站起时提踵、双臂沿着身体两侧举过头顶。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、股四头肌、腘绳肌、缝匠肌、腓肠肌、比目鱼肌、三角肌中束。

动作五：自重深蹲+交替侧滑步

训练方法：

起始位、双手位置参考动作一，下蹲至大腿与小腿间的夹角约为90度，然后单腿侧滑步、脚尖触地，两侧交替。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、股四头肌、腘绳肌、臀中肌、缝匠肌。

动作六：并腿深蹲

训练方法：

自然站立，双脚、双腿并拢，下蹲幅度参考动作五，双手位置、站起方法参考动作一。

主要锻炼肌肉：

股四头肌外侧、臀大肌、腘绳肌。

动作七：自重深蹲+交叉式后撤步

训练方法：

起始位、下蹲幅度、双手位置参考动作五，单腿后撤至对侧腿的后外侧、脚尖触地，两侧交替。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、股四头肌、腘绳肌、腹外（内）斜肌。

动作八：箭步蹲

训练方法：

自然站立，双手位置参考动作一，双脚一前一后站立，双足前后间距约为一条腿的长度，前脚全脚掌着地，后侧腿脚尖触地，下蹲至后侧腿的膝盖接近触地，然后站起至初始位。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、股四头肌、腘绳肌。

动作九：深蹲跳

训练方法：

初始位、下蹲幅度参考动作一，双手前摆呈三角形状，然后向上跳起、双臂自然下摆。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌。

训练提示：

1.沉肩，自然挺胸，确保腰背部平直。

2.发力时（速率略快）呼气，还原时（速率略慢）吸气。

3.每次训练，做本文提到的3-4个动作（锻炼多肌群），每个动作做2-3组，每组做12-15次，单侧动作每组做6-8次/边，组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！