很多人爱在果蔬饮品里加的这个水果，竟然会影响营养吸收？！

图片: 黄仔 | 撰稿: 柳北 | 责编: 柳北

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Hello大家早上好，我是柳北。

我发现，这届年轻人越来越注重健康了，尤其是从饮食习惯上。比如我那无碳酸饮料不欢的表妹，竟然开始喝0糖的茶饮、果蔬汁……

再看看这两年奶茶店卖到爆的各种果蔬纤体瓶，好像都在提醒我们：最天然的最健康。

但是最近我看到一项研究，有些颠覆我的认知：一些水果混合在一起，可能会影响营养物质的吸收。

▲图片来源：soogif

果蔬饮品中最好别放香蕉

2023年8月根据美国加利福尼亚大学戴维斯分校与英国雷丁大学合作发表于《食品与功能》（Food & Function）期刊的研究，科学家通过人体试验发现，在富含黄烷醇（flavanol）的浆果冰沙中添加香蕉，会显著降低人体对黄烷醇的吸收率，降幅高达84%。

▲图片来源：参考文献[1]

*冰沙是一种夏季常见的饮品，通常是将冰块磨成沙状后，再加入各种调味品，如果汁、糖浆、水果、酸奶等调制而成。

研究人员招募了31名健康受试者，采用随机交叉对照试验设计：

第一组饮用香蕉与混合浆果（如蓝莓、黑莓）制成的冰沙；

第二组饮用仅含混合浆果的冰沙；

第三组直接服用黄烷醇胶囊作为对照组。

所有冰沙的黄烷醇初始含量均控制在约500毫克（接近美国营养与饮食学会推荐的日摄入量400~600毫克），确保结果可比性。

受试者摄入后0~5小时内，研究人员多次采集其血液和尿液样本，通过高效液相色谱-质谱联用技术（HPLC-MS）定量分析黄烷醇代谢物（如Epicatechin-glucuronide）的浓度。

研究人员发现，与饮用混合莓果冰沙或服用黄烷醇胶囊相比，饮用香蕉冰沙会导致血液中黄烷醇的水平明显降低，而且不是一点，达到了84%。

香蕉常常作为冰沙制作的主要水果之一，因为它不仅可以增添风味，还能增加浓稠度，但是它带来的化学反应可能会影响黄烷醇的吸收。

这是因为当香蕉暴露在空气中，会释放多酚氧化酶（PPO），这会启动酶褐变过程（长时间放置后会变成棕色），也是这种酶降低了黄烷醇的吸收，虽然它存在于许多水果和蔬菜中，但在香蕉中特别丰富。

令人惊讶的是，即使在食用冰沙之后再食用香蕉，黄烷醇的吸收仍然会减少。营养学家推测，这可能是因为多酚氧化酶在胃中依然保持活性，并在消化过程中继续与黄烷醇相互作用的结果。

不过大家也不用直接把香蕉拉黑，毕竟这项研究还是有一些局限性，样本量偏少。而且换个食用方式，香蕉还是很好的水果。

▲图片来源：soogif

什么是黄烷醇？

黄烷醇，也被称为黄烷-3-ols，属于类黄酮大家族，是一种存在于各种水果、蔬菜和植物中的化合物。它有很多健康益处，包括降低血压、降低胆固醇、预防血栓、促进血糖健康、维持健康的大脑功能等。

《美国临床营养学杂志》2025年的一项研究表明，随着年龄增长，摄入更多黄烷醇的个体患虚弱和心理健康不佳的风险更低。

▲图片来源：参考文献[2]

研究分析了62743名女性和23687名男性24年来的数据，发现与黄烷醇摄入量最低的女性相比，黄烷醇摄入量最高的女性身体衰退的风险降低了15%, 身体功能受损的风险降低了12%, 心理健康不佳的风险降低了12%。虽然在男性中观察到的相关性较少，但黄酮摄入量越高，心理健康不佳的风险就越低。

2024年，另一篇发表在《食物与功能》杂志上的研究发现：在精神压力和不健康饮食选择同时发生时，可可黄烷醇可以在保护内皮功能方面发挥重要作用。

▲图片来源：参考文献[3]

压力会影响饮食行为，通常导致高脂肪和含糖食物的摄入量增加。这些饮食选择不仅会促进体重增加，还会加剧与压力相关的血管功能障碍。

研究中，23名年轻、健康的成年人，被要求在食用高脂肪食物的同时，饮用高黄烷醇可可或低黄烷醇可可。

随后对这些参与者进行了一项旨在模拟现实世界心理压力的急性应激任务，并测量了ta们在应激任务前后的血管和大脑参数，以评估可可黄烷醇的保护潜力。

结果发现：在精神压力下饮用黄烷醇含量低的可可饮料后，肱动脉血流介导的血管舒张（FMD）功能在30分钟后受损，并在压力事件结束后持续90分钟。

相反，饮用黄烷醇含量高的可可饮料的参与者在精神压力后30分钟和90分钟时，肱动脉血流介导的血管舒张（FMD）功能显著升高。

另外，如果缺乏黄烷醇，特别是在老年人中，可能会导致认知能力下降。

2023年，一项由哥伦比亚大学、布里格姆大学和哈佛大学妇女医院的研究人员进行的一项大规模研究首次证实，某些水果和蔬菜中黄烷醇营养素含量低的饮食，会导致与年龄相关的记忆力丧失。

▲图片来源：参考文献[4]

研究发现，老年人的黄烷醇摄入量，与检测正常衰老导致的记忆力丧失的测试分数呈正相关关系，在正常认知衰老过程中，黄烷醇能够维持海马体记忆和认知表现，补充这些饮食成分就可以改善。

包括2020年发表在《神经学》杂志上的另一项研究也发现：饮用含有高水平黄烷醇的可可会增加大脑的血氧供应，并提高在复杂认知任务中的表现。并且，那些食用或饮用含有更多黄烷醇食物的人，记忆力下降的速度更慢。

既然黄烷醇如此重要，我们该在哪些食物中获取呢？

黄烷醇存在于哪些果蔬里？

许多水果、蔬菜和其他植物都含有黄烷醇。黄烷醇通常会使植物呈现红色或紫色，也就是说，许多紫色和红色植物都富含黄烷醇。

水果：黑莓、蓝莓、草莓和覆盆子等浆果都富含黄烷醇，尤其是黑莓，它富含六种类黄酮化合物，每100克黑莓的黄烷醇含量可达100~150毫克左右。苹果也是黄烷醇的良好来源，尤其是果皮部分。

蔬菜：洋葱、羽衣甘蓝、莴苣、番茄、西兰花、欧芹等。虽然欧芹常作为调味料出现，一次食用量并不大，但鲜欧芹的黄烷醇含量非常高……每100克的黄烷醇含量可达300~500毫克，甚至更高。

茶：在饮食中添加黄烷醇的最简单方法之一就是喝茶，黑茶、绿茶、红茶中都含有丰富的黄烷醇。其中含量最高。一杯（240mL）冲泡好的绿茶通常含有100~200毫克黄烷醇，不过具体含量受茶叶等级、用量、水温、浸泡时间影响很大。

红酒：没错，红酒中也富含黄烷醇，一杯（150mL）红葡萄酒约含50~150毫克黄烷醇。不过与其靠红酒补充，不如选择其它食物，毕竟酒精可是一类致癌物。

黑巧克力：每100克黑巧克力就含有超过100毫克的黄烷醇，对炎症、代谢症候群、癌症预防等都有益处，推荐选择可可含量为70%且添加糖含量低的黑巧克力。

豆类：黄豆、黑豆、芸豆。不过豆类的黄烷醇含量通常低于浆果、茶和可可，大概是每100克包含20~60毫克左右。

如果还是想通过饮用冰沙提高黄烷酮的摄入量，首先要以菠菜或羽衣甘蓝等绿叶蔬菜为基础，加入新鲜或冷冻水果以增添风味和营养。然后加入蛋白质来源，如希腊酸奶、坚果黄油或蛋白粉，以及杏仁奶或椰子水等液体。

要注意，水果的选择上一定要将富含黄烷醇的水果（如上述）与多酚氧化酶活性低的食物 （如菠萝、橙子、芒果或酸奶）结合使用，尽量不影响营养物质的吸收。

也要避免添加过多的糖或甜味剂。可以尝试不同的搭配组合，找到最适合你自己的口味~

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早安，我爱这个世界。

参考文献

[1] Ottaviani J I, Ensunsa J L, Fong R Y, et al. Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies: a controlled, single blinded, cross-over study[J]. Food & Function, 2023, 14(18): 8217-8228.

[2] Bondonno N P, Liu Y L, Grodstein F, et al. Associations between flavonoid-rich food and flavonoid intakes and incident unhealthy aging outcomes in older United States males and females[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2025, 121(5): 972-985.

[3] Baynham R, van Zanten J J C S V, Rendeiro C. Cocoa flavanols rescue stress-induced declines in endothelial function after a high-fat meal, but do not affect cerebral oxygenation during stress in young, healthy adults[J]. Food & Function, 2024, 15(23): 11472-11490.

[4] Brickman A M, Yeung L K, Alschuler D M, et al. Dietary flavanols restore hippocampal-dependent memory in older adults with lower diet quality and lower habitual flavanol consumption[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2023, 120(23): e2216932120.

[5] Gratton G, Weaver S R, Burley C V, et al. Dietary flavanols improve cerebral cortical oxygenation and cognition in healthy adults[J]. Scientific reports, 2020, 10(1): 19409.