经常做这3个动作，你的腰会比别人更牛逼！

腰这个部位，会动不动就出来刷“存在感”，坐久了会疼、站久了会疼、躺久了也会疼......

古人也曾说“不为五斗米折腰”，从医学的角度来看，这句话确实有一定的科学依据。

我们的腰椎，天生就不太适合弯曲！

你的腰，天生就不适合弯

人体健康的脊柱有着自然的生理曲度，呈现出优美的“S”型曲线。其中，胸椎部分向后凸出，而腰椎部分则向前凹进。

这种独特的结构，使得脊柱在自然站立的静止状态下，腰椎所承受的压力相对较小，腰部肌肉和韧带也处于较为放松的状态。

在进行日常活动时，又能够很好地缓冲来自足底的地面反作用力。

然而当大家在弯腰搬运重物时，脊柱的生理曲度就会被迫改变，呈现出糟糕的“C”型弧度。

腰椎过度屈曲，人体正常的力学平衡被打破，椎间盘压力负荷也会急剧增加。

腰椎后侧的骨骼异常凸起，覆盖在骨骼上的韧带被迫持续拉长且张力极大，连同腰部肌肉也被动地处于紧绷的状态。

不管弯腰干活，还是在办公室驼背久坐，长期维持这种“反人类”的姿势，腰椎上的韧带就像橡皮筋一样，迟早会因为失去弹性而导致损伤，腰肌也会因过度疲劳产生疼痛。

那么，如果我们平时要俯下身来做家务、捡东西时该怎么办？

其实方法很简单，就是让脊柱尽量保持平直状态，有些需要俯身的动作，可以通过“撅屁股”来完成。

学会“撅屁股”，能帮你保护腰

当然，“撅屁股”这个说法不是特别严谨，只是为了方便大家理解。这个动作的专业术语其实是「屈髋」，又叫“髋铰链”。

髋关节位于臀部两侧，是连接我们骨盆和下肢的关节。它由髋臼和股骨头组成，是一个深而坚固的球窝结构。

髋关节具有高度的灵活性和稳定性，它的活动范围很广，并且被强大的韧带和肌肉包裹，负重能力强，天生就适合折叠。

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屈髋时，想象你的脊柱像竹竿一样无法弯曲，以髋关节为轴，屁股向后推，向前折叠上半身。

这时你会感觉臀部肌肉正在收缩发力，大腿后侧的拉伸感非常明显。

在这种运动模式下，腰椎也能够维持自然的生理曲度，压力较小，腰侧的韧带和肌肉也得到了休息。

同时，力量更强的臀部和大腿肌群被充分调动起来，帮助椎间盘承受一部分重量，分散了腰椎的压力。

临床研究表明，屈髋可以在一定程度上预防和缓解慢性腰痛。

这是因为正确的屈髋姿势能有效锻炼臀腿肌肉、背部竖脊肌以及腹部的核心肌群，相当于给腰椎套上了一层“金钟罩”。

那么，如何正确屈髋？

让我们站起身，双脚分开与肩同宽，收紧核心，让腰腹肌肉变得钢铁一样坚硬。

然后上半身保持平直，以髋为轴向前折叠，臀部自然地向后推，就像在撞一堵不存在的墙。同时还要注意膝盖不要超过脚尖。

你可以想象自己的腰背是一块坚硬的门板，而髋关节是门板与门框的连接处，多试几次慢慢找到感觉。

如果还是会不自觉地弯腰，不妨考虑在后背放一根棍子作为辅助，上面的手放在颈椎后，下面的手放在腰椎后。

保持木棍和后脑勺、脊椎、骶骨三点接触，要是在完成屈髋动作时能够始终贴合，那就说明你出师啦！

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3个动作有效预防腰痛

很多学者认为，非特异性腰痛（指没有明确病因的腰痛症状）是发生率仅次于感冒的世界性流行病。

《柳叶刀》相关研究显示，全球至少有6.19亿人受腰痛影响，而坚持身体活动则有助于预防腰痛复发。

肌肉是脊柱的盔甲，除了学会屈髋，加强脊柱核心肌群训练也是预防和缓解腰痛的重要方法。

接下来就给大家推荐大家臀桥、侧桥、腹桥3个动作，能有效锻炼核心力量、增强脊柱稳定性。

臀桥

加强版臀桥要求仰卧在软垫上，双肩着地，双手高高举起，双腿弯曲至90度，双脚与肩同宽。

然后收紧腹部，呼气时向上卷动骨盆，将臀部顶到最高，肩、髋、膝呈一条直线，保持这个姿势几秒钟，再吸气缓慢下落。

图片来源 bilibili@张翔炜的运动康复

这个动作主要是锻炼臀部肌肉和大腿肌肉，为骨盆带来稳定的支撑，减轻腰椎间盘压力。练习时，要注意保持呼吸均匀，避免憋气。

侧桥

加强版侧桥需要侧卧在软垫上，右臂支撑在肩部正下方，左臂抬起垂直于地面。右腿发力撑在地面，左腿抬起。

核心收紧，不要塌腰，头部自然挺直。保持动作30秒，然后再换另一侧。

图片来源 bilibili@ACE宋教练

这个动作对锻炼腰腹的核心肌群十分有效，能够提高腰部的侧向稳定性。练习时要注意保持身体稳定，避免摇晃。

腹桥

双手和脚尖支撑身体，手臂垂直于地面，双腿打开比肩略宽。腹部肌肉发力，脊椎有延伸感，均匀呼吸，保持动作30秒。

宽距腹桥是非常有效的全身核心训练动作，它可以增强腹部、背部、臀部、腿部以及上肢等多个部位的肌肉力量。

练习时，要注意收紧核心，不能塌腰。

图片来源 bilibili@蒂奇Ambition

这3个动作专门针对久坐办公和腰部酸痛的人群，通过增强核心肌群和臀腿力量，可以帮你减轻腰背部的压力，有效缓解腰痛~

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